آیا ماکارونی چاق کننده است؟ حقیقت کالری و چاقی با پاستا (بر پایه مطالعات علمی)

بسیاری از ما وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیریم، اولین چیزی که از سبد غذایی خود حذف می‌کنیم پاستا و اسپاگتی است. این باور که پاستا چاق‌کننده است، سال‌ها بدون هیچ سند علمی محکمی دهان‌به‌دهان چرخیده است. اما آیا ماکارونی چاق کننده است یا این فقط یک شایعه غذایی قدیمی و باوری بدون پشتوانه علمی است؟

در این مطلب، بدون حدس و گمان، سراغ مطالعات علمی معتبر رفته‌ایم تا با عدد و رقم به این سوال پاسخ دهیم. قرار نیست فقط یک «بله» یا «خیر» ساده بشنوید؛ قرار است بدانید پاسخ صحیح پرسش آیا ماکارونی چاق کننده است، چیست و چطور از آن در سبد غذایی روزانه‌تان بدون نگرانی استفاده کنید.

پاسخ کوتاه به سوال آیا ماکارونی چاق کننده است؟

بر اساس شواهد فعلی، پاسخ به آیا ماکارونی چاق کننده است منفی است، البته با یک شرط مهم: مقدار و نوع مصرف. مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۳ در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد مصرف پاستا با افزایش وزن یا چربی بدن ارتباطی ندارد و در برخی موارد حتی با شاخص توده بدنی پایین‌تر همراه است.

یک تحلیل چندگانه جامع‌تر و دقیق که در BMJ Open منتشر و بر روی هزاران نفر انجام شده است، نشان می‌دهد که که افزودن پاستا به رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین، نه‌تنها باعث افزایش وزن نمی‌شود بلکه به کاهش وزن و بهبود BMI هم کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعه‌ای از سوی موسسه Neuromed ایتالیا با مشارکت بیش از ۲۰ هزار فرد، تایید کرد که مصرف اسپاگتی با کاهش نرخ چاقی و بهبود نسبت دور کمر به باسن در ارتباط است.

این حجم از داده‌های علمی، به‌تنهایی نشان می‌دهند ترس از پاستا در رژیم غذایی بیشتر ریشه در باور عمومی دارد تا شواهد پزشکی؛ اگر می‌خواهید بیشتر بدانید ماکارونی چطور می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، پیشنهاد می‌کنیم مطلب مجله مانا در این رابطه را هم بخوانید.

آیا واقعاً کالری ماکارونی زیاد است؟

طبق داده‌های USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم اسپاگتی پخته و غنی‌شده حدود ۱۵۸ کیلوکالری دارد که رقمی نزدیک به برنج پخته و کمتر از بسیاری از نان‌ها است. نسخه سبوس‌دار همین پاستا با حدود ۱۲۴ کیلوکالری در ۱۰۰ گرم، حتی کالری کمتری دارد.

نکته کلیدی که کارشناسان تغذیه از جمله «جیل وایزنبرگر»، متخصص تغذیه آمریکایی، بارها تکرار کرده‌اند این است که چاق شدن نتیجه دریافت کالری بیشتر از میزان مصرفی بدن است، فارغ از اینکه کالری از پاستا بیاید یا برنج و نان، در نهایت اگر بیش از نیاز بدن خود کالری دریافت می‌کنید باید انتظار چاقی و انباشت چربی را هم داشته باشید.

به بیان ساده‌تر، هیچ ماده غذایی به‌تنهایی «چاق‌کننده» نیست؛ تعادل کل کالری روزانه است که سرنوشت وزن بدن شما را تعیین می‌کند.

جدول زیر مقایسه کالری چند منبع کربوهیدرات رایج را نشان می‌دهد:

برای مقایسه دقیق‌تر کالری انواع مختلف پاستا، این راهنمای کامل کالری پاستا را هم می‌توانید ببینید.

چرا پاستا بدنام شده است؟ نقش سس و افزودنی‌ها

آیا ماکارونی چاق کننده است؟ خیر، مشکل اصلی معمولا خود ماکارونی نیست، بلکه چیزی است که روی آن می‌ریزیم. به گفته آزمایشگاه America’s Test Kitchen، یک سس خامه‌ای یا پرچرب می‌تواند به‌تنهایی کالری یک بشقاب پاستا را دو برابر کند.

سس‌های آماده هم اغلب مقدار زیادی قند، نمک و روغن پنهان دارند که هیچ ربطی به خود پاستا ندارند. وقتی ماکارونی را با سس گوجه ساده، سبزیجات و پروتئین کم‌چرب سرو کنید، عملا با یک وعده متعادل و کم‌کالری روبه‌رو هستید.

نقش شاخص گلیسمی پاستا در وزن‌گیری

شاخص گلایسمی (GI) نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. هر چه GI پایین‌تر باشد، افزایش قند خون آرام‌تر است و احساس گرسنگی زودتر سراغتان نمی‌آید.

بررسی چند نمونه پاستای تجاری و آزمایشگاهی نشان داد GI پاستا بسته به نوع گندم و روش تولید، از حدود ۳۴ (پایین) تا ۶۳ (متوسط) متغیر است، یعنی طیف نسبتاً مطلوبی نسبت به بسیاری از نان‌ها و غلات فرآوری‌شده دارد.

تحلیل چندگانه و گسترده BMJ Open که در بخش دیگری از مقاله هم به آن اشاره کردیم، نشان داد وقتی پاستا در قالب یک رژیم کم ‌GI (گلیسمی)‌ مصرف شود، شرکت‌کنندگان طی حدود ۱۲ هفته وزن کم کرده‌اند و در هیچ‌یک از حاضرین در این آزمایش کسی وزن اضافه نکرده است. این یافته‌ها دوباره هم تایید می‌کنند که پاستا به‌خودی‌خود دشمن تناسب اندام نیست.

پاستای گندم کامل در برابر پاستای سفید؛ کدام برای کاهش وزن بهتر است؟

پاستای سبوس‌دار از نظر فیبر برتری واضحی نسبت به نوع سفید دارد. طبق داده‌های تغذیه‌ای، هر ۱۰۰ گرم پاستای خشک سبوس‌دار حدود ۹.۲ گرم فیبر دارد در حالی که همین مقدار از پاستای سفید فقط ۳.۲ گرم فیبر می‌دهد.

فیبر بیشتر یعنی احساس سیری طولانی‌تر و جذب کندتر قند خون، دو عامل مهم برای کسانی که دنبال کنترل وزن هستند. علاوه بر فیبر، پاستای سبوس‌دار معمولا منیزیم و منگنز بیشتری هم دارد، دو ماده معدنی که در متابولیسم انرژی بدن نقش دارند. در ادامه هم می‌توانید محصولات سبوس‌دار مانا را نیز بررسی کنید.

• اسپاگتی سبوس‌دار مانا
• پاستای گوش ماهی سبوس‌دار مانا
• پاستای مته‌ای سبوس‌دار مانا

ترکیب پاستا با پروتئین و سبزیجات؛ راز یک وعده متعادل

به گفته جیل وایزنبرگر، متخصص تغذیه، بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن با پاستا این نیست که آن را حذف کنید، بلکه باید ترکیب بشقاب را عوض کنید.

اضافه کردن یک منبع پروتئین مثل مرغ، ماهی یا حبوبات و پرکردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، سرعت هضم را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد. این ترکیب باعث می‌شود دفعه بعد کمتر سراغ تنقلات بروید و کالری کلی وعده هم پایین‌تر بماند.

ترفند علمی: خنک کردن پاستا و کاهش کالری قابل جذب

یک نکته کمتر شناخته‌شده این است که نحوه سرو کردن پاستا هم روی کالری قابل جذب آن اثر دارد. طبق گزارش دانشگاه ایالتی اوهایو، وقتی پاستای پخته حداقل ۲۴ ساعت در یخچال خنک می‌شود، بخشی از نشاسته آن به «نشاسته مقاوم» تبدیل می‌شود که بدن آن را نه مثل قند ساده بلکه مانند فیبر پردازش می‌کند.

این فرایند، می‌تواند جذب کالری از کربوهیدرات را تا حدود ۱۰ الی ۱۵ درصد کاهش دهد. نکته جالب‌تر اینکه یک کارآزمایی بالینی جدید نشان داد این نشاسته مقاوم حتی پس از گرم کردن دوباره پاستا هم باقی می‌ماند و واکنش سطح قند خون را ملایم‌تر می‌کند.

برای همین، می‌توان گفت مصرف انواع سالاد‌های ماکارونی مثل سالاد ماکارونی با کاهو و یا سالاد ماکارونی با مرغ و قارچ شاید راهی جذاب برای لذت بردن از پاستا و در عین حال عدم نگرانی از چاقی باشد.

چقدر پاستا بخوریم؟ راهنمای اندازه وعده

اندازه وعده، شاید مهم‌تر از نوع پاستا باشد. آزمایشگاه America’s Test Kitchen یک وعده استاندارد پاستای خشک را حدود ۸۵ گرم تعریف می‌کند، مقداری که پس از پخت تقریبا سه برابر حجمش می‌شود.

بسیاری از افراد پاستا را بعد از پخت با چشم اندازه می‌گیرند و همین اشتباه ساده باعث خوردن دو یا سه برابر وعده واقعی می‌شود.

برای کاهش وزن، کم کردن وعده به حدود ۳۰ تا ۴۵ گرم پاستای خشک و همراه کردن آن با سبزیجات و پروتئین، بدون گرسنگی کشیدن، تعادل کالری را حفظ می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید دریافت کنید، مطلب اختصاصی ما را در این باره بخوانید.

مهم‌ترین نکاتی که برای خوردن ماکارونی بدون نگرانی از چاقی باید رعایت کنید

حالا به خوبی می‌دانیم که پاسخ آیا ماکارونی چاق کننده است، یک خیر دقیق است. اما بهتر است به نکاتی که در ادامه آورده شده به صورت مضاعف دقت کنید؛ با رعایت این موارد، می‌توانید با خیال راحت از یک بشقاب پاستا یا ماکارونی لذت ببرید و نگرانی هم از افزایش وزن نداشته باشید.

• پاستا یا اسپاگتی سبوس‌دار را برای فیبر و سیری بیشتر انتخاب کنید.
• به‌جای سس خامه یا پنیر زیاد، سس گوجه یا روغن زیتون کم را ترجیح دهید.
• وعده غذایی پاستا را قبل از پخت با ترازو یا پیمانه اندازه بگیرید، نه بعد از پخت.
• پاستا را با سبزیجات و منبع پروتئین کم‌چرب مثل مرغ یا حبوبات ترکیب کنید.
• در صورت امکان، پاستای پخته را یک شب در یخچال بگذارید تا نشاسته مقاوم آن افزایش یابد.

مرور باورهای غلط در مورد ماکارونی و چاقی شدن با آن

• «خوردن پاستا در شب باعث چاقی می‌شود». مروری در نشریات علمی نشان می‌دهد عامل اصلی افزایش وزن، مجموع کالری روزانه است، نه ساعتی که غذا میل می‌کنید؛ اگرچه برخی داده‌های تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهند غذا خوردن دیرهنگام در بلندمدت می‌تواند با افزایش وزن مرتبط باشد، اما این ارتباط هنوز قطعی نیست.
• «پاسخ بدن شما به انواع پاستا و اسپاگتی یکسان است». همان‌طور که در جداول بالا دیدیم، پاستای سفید و سبوس‌دار از نظر کالری و فیبر تفاوت محسوسی دارند و انتخاب نوع مناسب می‌تواند در کنترل وزن موثر باشد.
• «باید کربوهیدرات را کامل حذف کرد تا لاغر شد». مطالعات نشان می‌دهند حذف کامل یک گروه غذایی مثل پاستا لازم نیست؛ آنچه اهمیت دارد تعادل کالری کل رژیم غذایی است. برای آشنایی با گزینه‌های علمی‌تر، بهترین رژیم‌های غذایی برای لاغری را هم بررسی کنید.
• «پاستای سبوس‌دار حتما گران است و سخت گیر می‌آید». در عمل تنها تفاوت پاستای سبوس‌دار با نوع معمولی، درصد سبوس گندم استفاده‌شده است و در بیشتر فروشگاه‌ها به همان راحتی پاستای سفید در دسترس است.

ارزش غذایی ماکارونی پخته (هر ۱۰۰ گرم)

جدول زیر به صورت تقریبی نشان می‌دهد که ۱۰۰ گرم ماکارونی چه مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند.

جمع‌بندی: پس آیا ماکارونی چاق کننده است؟

با نگاهی به مطالعات علمی معتبر، پاسخ روشن است: این پاستا نیست که چاق می‌کند، بلکه مقدار مصرف، نوع سس و سبک کلی تغذیه تعیین‌کننده هستند.

با انتخاب پاستای سبوس‌دار، کنترل اندازه وعده، همراهی با سس‌های سالم و حتی استفاده از ترفند خنک کردن پاستا، می‌توانید ماکارونی را بدون نگرانی از افزایش وزن در برنامه غذایی هفتگی خود نگه دارید.

سوالات متداول درباره بحث آیا ماکارونی چاق کننده است؟