طرز تهیه اسپاگتی رژیمی و کم‌کالری بدون روغن

بسیاری از افراد با خود فکر می‌کنند برای لاغری باید کاملاً از اسپاگتی خداحافظی کنند، اما این باور درست نیست. آنچه یک بشقاب پاستا را پرکالری می‌کند، معمولاً خود گندم دوروم نیست؛ سس خامه‌ای، روغن اضافه و پنیر فراوان است که کالری را بالا می‌برد. در ادامه طرز تهیه اسپاگتی رژیمی که حتی یک قطره روغن هم به تابه اضافه نمی‌شود را یاد خواهید گرفت. در این دستور پخت به جای روغن از تکنیک تفت‌دادن با آب گوشت استفاده می‌کنیم.

نتیجه این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی، بشقابی است با طعم کامل، سس گوجه‌فرنگی غلیظ و خوش‌عطر و کالری به‌مراتب پایین‌تر از نسخه‌های معمولی که تا به امروز تجربه کرده‌اید. اگر هنوز شک دارید که آیا پاستا برای کاهش وزن مفید است، جواب کوتاه مثبت است؛ فقط باید طرز پخت و نوع سس را درست انتخاب کنید. این دستور برای کسانی نوشته شده که در حال رژیم لاغری هستند اما نمی‌خواهند از طعم واقعی غذا بگذرند.

در اینجا با انتخاب اسپاگتی سبوس‌دار، اضافه‌کردن سبزیجات فراوان و کنترل حجم وعده، یک پاستای رژیمی درست می‌کنیم که هم سیر کننده و هم از نظر عددی برای کاهش وزن منطقی است. این پاستا کم‌کالری را می‌توانید به‌راحتی برای شام یا ناهار روزهای هفته آماده کنید.

راز اصلی این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی: پخت بدون یک قطره روغن

بیشتر دستورهای اسپاگتی رژیمی، همچنان یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به سس اضافه می‌کنند. همین مقدار به‌تنهایی حدود ۱۲۰ کالری به غذای شما می‌افزاید و هدف اصلی رژیمی‌بودن غذا را زیر سؤال می‌برد.

در این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی، به‌جای روغن از تکنیکی به نام «تفت‌دادن با آب» استفاده می‌شود: تابه را داغ می‌کنید، به‌جای روغن چند قاشق آب می‌ریزید و پیاز و سیر را در آن تفت می‌دهید. هر بار که مایع تبخیر شد، یکی دو قاشق دیگر اضافه می‌کنید تا سبزیجات نرم و خوش‌عطر شوند بدون آنکه حتی یک قطره چربی اضافه به غذا وارد شود.

این روش، که به‌طور گسترده در آشپزی گیاه‌محور و رژیمی استفاده می‌شود، اجازه می‌دهد پیاز و سیر کاراملی و معطر شوند بدون آنکه کالری چربی به دستور اضافه شود.

نکته کلیدی، استفاده از تابه نچسب و پرهیز از پرکردن بیش از حد تابه است؛ در غیر این صورت سبزیجات به‌جای تفت‌خوردن، بخارپز می‌شوند. همین تکنیک ساده است که یک پاستا رژیمی معمولی را به یک وعده واقعاً سبک و کم‌کالری تبدیل می‌کند.

طرز تهیه اسپاگتی رژیمی مرحله‌ به‌ مرحله

در اصل شما باید سه مرحله اصلی را طی کنید تا یک اسپاگتی رژیمی خوشمزه را آماده کرده و نوش جان کنید. این مراحل در ادامه به صورت کامل و دقیق توضیح داده شده‌‌اند.

مرحله اول: پختن اسپاگتی به روش رژیمی

آب را در قابلمه‌ای بزرگ به جوش بیاورید و کمی نمک اضافه کنید. اسپاگتی سبوس‌دار مانا را داخل آب جوش بریزید و دو الی سه دقیقه زودتر از زمان ذکر شده روی بسته‌بندی برای پخت از قابلمه خارجش کنید تا حالت آل‌دنته (کمی سفت زیر دندان) حفظ شود.

اسپاگتی آل‌دنته نه‌تنها بافت بهتری دارد، بلکه شاخص گلیسمی پایین‌تری هم نسبت به پاستای له‌شده و بیش‌پخته دارد، چون نشاسته مرکز آن هنوز کاملاً ژلاتینه نشده و کندتر جذب بدن می‌شود.

پیش از آبکش‌کردن، یک لیوان از آب پخت پاستا را کنار بگذارید؛ این آب حاوی نشاسته است و بعداً به‌جای روغن، سس را به پاستا می‌چسباند.

مرحله دوم: تهیه سس گوجه‌فرنگی بدون روغن

در تابه‌ای نچسب و داغ، دو قاشق آب بریزید. پیاز خردشده را اضافه کنید و سه تا چهار دقیقه تفت دهید تا نرم شود.

سیر و قارچ را اضافه کنید و باز هم با افزودن آب در صورت خشک‌شدن تابه، دو تا سه دقیقه دیگر تفت دهید. فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر تفت دهید.

حالا رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و کمی روی حرارت متوسط تفت دهید تا طعم خامی‌اش از بین برود. گوجه‌فرنگی رنده‌شده یا پوره گوجه را اضافه کنید، اورگانو، ریحان خشک، فلفل سیاه و نمک را بریزید و اجازه دهید سس با شعله ملایم و بدون درب حدود ۱۰ تا ۱۲ دقیقه سس بجوشد تا غلیظ شود.

مرحله سوم: ترکیب و سرو اسپاگتی رژیمی

اسپاگتی آبکش‌شده را مستقیم داخل تابه سس بریزید و کمی از آب نشاسته‌دار پاستا که کنار گذاشته بودید اضافه کنید. یک تا دو دقیقه روی حرارت ملایم هم بزنید تا سس دور تک‌تک رشته‌ها را بگیرد.

یک وعده استاندارد برای این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی حدود ۸۰ گرم پاستای خشک (پیش از پخت) در نظر گرفته می‌شود که با حجم زیاد سبزیجات در سس، بشقاب را کامل پر می‌کند بدون آنکه کالری از حد لازم بیشتر شود. با ریحان تازه و در صورت تمایل کمی پنیر پارمزان تزیین و سرو کنید.

اگر این دستور پخت از مجله مانا برای شما جذاب بوده است و می‌خواهید دستور پخت‌های مشابهی را نیز تجربه کنید مطالعه رسپی‌های زیر نیز به شما پیشنهاد می‌شوند:

• طرز تهیه پاستا پنه آلفردو بدون خامه و رژیمی
• طرز تهیه پاستا با سس پستو رژیمی – خوشمزه و آسان
• سالاد پاستا رژیمی

چند ترفند حرفه‌ای برای کم کالری کردن بیشتر طرز تهیه اسپاگتی رژیمی

در ادامه این مطلب از مجله مانا چند راهکار ساده و اثبات شده برای شما توضیح داده شده‌اند تا حرفه‌ای‌ترین و بهترین طرز تهیه اسپاگتی رژیمی را یاد گرفته باشید.

• اسپاگتی سبوس‌دار را جایگزین اسپاگتی سفید کنید؛ هر فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته حدود ۱۷۴ کالری و ۶ گرم فیبر دارد، در حالی‌که همان مقدار اسپاگتی معمولی حدود ۲۲۰ کالری و تنها ۲.۵ گرم فیبر دارد. فیبر بیشتر یعنی یک اسپاگتی رژیمی که شما را طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد.
• نصف حجم پاستا را با سبزیجات رشته‌ای مثل کدو سبز یا هویج جایگزین کنید تا حجم بشقاب حفظ شود اما کربوهیدرات و کالری کاهش پیدا کند؛ در همین راستا می‌توانید طرز تهیه اسپاگتی با کلم بروکلی را هم امتحان کنید.
• اندازه وعده اسپاگتی خود را با پیمانه یا ترازو کنترل کنید؛ افزودن پروتئین بدون چربی مثل سینه مرغ گریل‌شده یا میگو پخته می‌تواند سیری را بدون افزایش چشمگیر کالری بالا ببرد. این تغییرهای کوچک، یک پاستای رژیمی معمولی را به گزینه‌ای حتی دلچسب‌تر تبدیل می‌کنند.
• اگر عجله دارید، می‌توانید سس این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی را از قبل و به‌صورت حجیم آماده کنید و در وعده‌های بعدی فقط پاستای تازه بپزید؛ این کار زمان تهیه غذای شما را در روزهای شلوغ تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

برخی مشکلات رایج دستور پخت اسپاگتی رژیمی و راه‌حل آن‌ها

حتی با رعایت دقیق دستور، ممکن است در تهیه این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی به چند مشکل رایج بربخورید.

• سس آبکی و رقیق شده: اگر سس بعد از پخت هنوز آبکی است، درب تابه را بردارید و چند دقیقه بیشتر روی حرارت متوسط بجوشانید تا آب اضافه تبخیر شود؛ افزودن یک قاشق چای‌خوری رب گوجه‌فرنگی هم غلظت را سریع‌تر برمی‌گرداند.
• غذای بدون روغن کم نمک یا بی‌مزه به نظر می‌رسد: نبود چربی گاهی باعث می‌شود طعم سس یکنواخت یا حتی کم به‌نظر برسد. کمی آبلیمو یا سرکه بالزامیک، فلفل سیاه تازه‌آسیاب شده و ریحان تازه در پایان پخت اضافه کنید تا طعم سس کامل شود.
• چسبیدن رشته‌های اسپاگتی به هم: بلافاصله بعد از آبکش‌کردن، پاستا را با سس یا کمی از آب نشاسته‌دار همان پاستا مخلوط کنید؛ اسپاگتی را هم به هیچ عنوان زیر آب سرد نشویید.

رعایت همین نکته‌های ساده باعث می‌شود باعث خواهند شد پاستایی رژیمی اما خوش طعم و بافت داشته باشید و از آن کاملاً لذت ببرید.

ارزش غذایی این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی در هر وعده

این پاستای رژیمی بسیار کم کالری‌تر از یک بشقاب اسپاگتی رستورانی با سس خامه یا روغن فراوان است که می‌تواند به‌راحتی از ۶۰۰ کیلوکالری هم عبور کند؛ برای کسانی که می‌خواهند بدانند برای کاهش وزن چند کالری بخوریم، یک وعده اسپاگتی رژیمی مثل این دستور، در محدوده منطقی یک وعده اصلی غذایی در رژیم کاهش وزن قرار می‌گیرد. به همین دلیل، این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی می‌تواند بدون نگرانی از کالری اضافه، چند بار در هفته در برنامه غذایی شما جای بگیرد.

جدول زیر به صورت تقریبی ارزش غذایی یک وعده از پاستای رژیمی را نشان می‌دهد که با هم طرز تهیه آن را یاد گرفتیم.

سوالات متداول درباره این طرز تهیه اسپاگتی رژیمی