افزایش تنش‌ها و ذهن مشغولی‌ها باعث افزایش سطح استرس در اقشار مختلف جامعه شده است. خیلی از متخصصین بر این باورند که ریشه بسیاری از بیماری‌هایی که این روزها همه گیر شده‌اند، استرس می‌باشد. در این مقاله تصمیم داریم به معرفی 5 راهکار کاربردی برای کنترل استرس بپردازیم اما پیش از آن باید بدانیم استرس چیست و چگونه روی بدن ما اثر می‌گذارد.

استرس چیست؟

استرس مجموعه‌ای از پاسخ‌های ذهنی و فیزیکی است که بدن در مواجهه با عامل استرس‌زا از خود نشان می‌دهد. این واکنش‌های طبیعی یا همان استرس را نمی‌توان مطلقا بد و مضر دانست. زیرا اغلب بروز همین واکنش‌ها سبب آگاهی، هوشیاری، افزایش انگیزه و سازگاری با محیط می‌شود.

*مغز انسان همواره در تلاش است تا او را در برابر اتفاقات مختلف ایمن نگهدارد. ترشح هورمون های استرس یکی از راهکارهای مغز برای هشدار دادن به انسان است.

افراد مختلف در مواجهه با شرایط تنش‌زا با توجه به ژنتیک، شرایط دوران کودکی، فرهنگ، شخصیت فردی و شرایط اجتماعی و اقتصادی، واکنش‌های متفاوتی از خود نشان می‌دهند. این واکنش‌ها می‌تواند موجب مواجهه یا فرار از مشکلات توسط شخص شود.

استرس با چه علائمی همراه است؟

از علائم رایج استرس می‌توان به افسردگی، اضطراب، پرخوری عصبی و افزایش وزن، فشارخون بالا، ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کولیت روده، رفلاکس اسید معده، اکنه، اگزما، ریزش مو و نامنظم شدن پریود اشاره کرد. افراد بطور متناوب دچار استرس می‌شوند و ممکن است هربار با توجه به شرایط، علائم متفاوت و یا واکنش‌های مختلفی از خود نشان دهند.

تاثیر استرس در سلامت بدن

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم محققان ثابت کردند که استرس می‌تواند به روش‌های مختلفی روی سلامت انسان تاثیرگذار باشد.

1. ترشح هورمون‌های اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین در هنگام استرس، موجب افزایش سطح فشارخون در بدن می‌شود. این امر در طی زمان به پوشش داخلی سرخرگ‌ها آسیب می‌زند.
2. در برخی موارد شرایط استرس‌زا باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. این شرایط باعث می‌شود قلب نیاز به اکسیژن بیشتری داشته ‌باشد. در افرادی که مبتلا به بیماری‌های قلبی هستند این شرایط می‌تواند باعث درد در ناحیه قفسه سینه شود.
3. یکی از پیامدهای منفی افزایش سطح استرس، لخته شدن خون و انسداد سرخرگ‌ها است.

مدیریت استرس

این نکته که استرس گاهی برای بدن و درک بهتر شرایط امری ضروری است غیرقابل انکار است. اما با توجه به اینکه استرس بیش از حد، صدمات زیادی به سلامت ذهنی و فیزیکی انسان وارد می‌کند، مدیریت وکنترل آن در دنیای امروزی برای حفظ سلامت انسان بسیار مهم است. حتی در برخی موارد  پزشکان متخصص برای کنترل و درمان بیماری‌ها روی کنترل استرس و دوری کردن از عوامل تنش‌زا تاکید دارند. در ادامه چند راهکار ساده برای کنترل استرس را به شما معرفی می‌کنیم.

1- دلایل استرس خود را بشناسید

برای اینکه کنترل شرایط را در دست بگیرید ابتدا باید بدانید چه زمانی و تحت چه شرایطی دچار استرس می‌شوید. همان زمانی که در تصمیم‌گیری به مشکل خورده‌اید یا حس می‌کنید زیر بار حجم زیادی از مشکلات، کار عقب افتاده و … در حال غرق شدن هستید. باید به دنبال دلیل استرس خود بگردید و سعی کنید کارهای اضافی را از برنامه زندگی خود حذف کنید.

 کاهش کارهای متنوع و مسئولیت‌های زیادی که بر عهده گرفته‌اید، تاثیر زیادی در کاهش استرس شما خواهد اشت.

2- برنامه‌ریزی

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و فشارهای روزمره، داشتن برنامه‌ریزی منظم است. زمانی که برای امور زندگی خود برنامه مشخصی تنظیم کنید، می‌توانید از فشارهای ناشی از بی‌نظمی و سردرگمی دور بمانید. البته، در طراحی هر برنامه باید انعطاف‌پذیری را مدنظر داشته باشید تا در مواجهه با تغییر شرایط یا اتفاقات پیش‌بینی‌نشده، بتوانید به راحتی اوضاع را مدیریت کنید. با یک برنامه اصولی و قابل‌انعطاف، آرامش بیشتری در زندگی خواهید داشت و از استرس‌های غیرضروری دور خواهید ماند.

3- خواب کافی

طبق مقاله‌ای از PsychCenter، کم خوابی روی ترشح هورمون استرس تاثیر گذار است. نداشتن برنامه خواب منظم باعث بهم ریختن هورمون آمیگدال در مغز می‌شود. این هورمون دقیقا در مرکز عاطفی مغز هر فرد وجود دارد و اختلال در ترشح آن باعث بی‌ثباتی عاطفی و پاسخ بیشتر به محرک‌ها و عوامل منفی می‌شود. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است برنامه خواب منظمی برای خود تعریف کنید. سر یک ساعت مشخص به تختخواب بروید (حتی اگر خوابتان نمی‌آید) و سر ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید.

خستگی‌ فیزیکی یا روحی شما را در برابر استرس آسیب‌پذیر می‌کند. پس زمانی که احساس خستگی زیاد دارید به‌جای نوشیدن قهوه، کمی بخوابید و بعد از آن ورزش کنید. درغیر این صورت با کوچکترین جرقه‌ای واکنش‌های شدیدی از خود نشان خواهید داد.

4- نه گفتن را تمرین کنید.

نیازی نیست برای راضی نگهداشتن دیگران هرکاری که از شما می‌خواهند را انجام دهید. مطابق برنامه و توانمندی خود گاهی نیاز است نه بگویید یا فقط به گفتن چند نکته جهت راهنمایی افراد بسنده کنید. شما مجبور نیستید با قبول کار بیشتر بدن خود را تحت فشار استرس قرار دهید و به سلامت خود آسیب وارد کنید.

اشتباه برداشت نکنید، منظور ما خودخواهی و کمک نکردن به دیگران نیست بلکه از شما می‌خواهیم تا برای خود حد و مرزی تعیین کنید و به آن متعهد بمانید.

5- از کاه، کوه نسازید

نگران بودن درباره مسائل کوچک و کم اهمیت را کنار بگذارید. نحوه نگرش و طرز فکرتان روی سطح استرس که تحمل می‌کنید تاثیرگذار است. اگر مسئله‌ای عمیقا ذهن شما را درگیر خود کرده برای حل آن دست به عمل کردن بزنید. زیرا با فکر کردن و احساس نگرانی فقط شرایط را برای خود سخت‌تر می‌کنید.

روانشناس بالینی دکتر چد لیون معتقد است که ما انسان‌ها اغلب نگرانی را با اهمیت دادن اشتباه می‌گیریم. همین امر باعث شده تا به‌جای انجام کارهایی که به نفع ما و آینده ما یا دیگران است صرفا با فکر کردن و نگران بودن دست و پنجه نرم کنیم.

با تمرین اهمیت دادن و دست به کار شدن می‌توانید عکس‌العمل‌های بهتری نسبت به استرس از خود نشان دهید.

شاید در نگاه اول انجام راهکارهای بالا سخت و نشدنی به نظر برسد. اما با تمرین و پیگیری می‌توانید آن‌ها را در زندگی شخصی خود عملی کنید. این نکته را فراموش نکنید که شما قرار نیست بی‌نقص باشید، کمال‌گرایی را کنار گذاشته و واقع‌ نگر باشید. سعی کنید با اشتباهات خود مواجه شوید و برای آینده از آن‌ها درس بگیرید. فرار از این اشتباهات در آینده دور یا نزدیک باعث ایجاد استرس و تنش در زندگی شما خواهد شد.