چه کسی است که لازانیا را دوست نداشته باشد؟ اکثر افراد عاشق لازانیا هستند، با این حال، لازانیا غذایی پرکالری است که شاید برای کسانی که ورزش می‌کنند یا مشکلات دیگری دارند، گزینه خوبی نباشد. به همین دلیل است که افراد به سراغ لازانیا رژیمی می‌روند تا هم از این غذای خوشمزه نهایت لذت را ببرند و هم سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنند. برای اینکه بدانید چگونه باید لازانیا رژیمی درست کنید، این مقاله از وبسایت «ماکارونی مانا» را تا پایان بخوانید تا به 10 راهکار برای داشتن لازانیا رژیمی آشنا شوید.

1- پاستا را با کدو سبز یا بادمجان درست کنید

رشته‌های لازانیا را به همراه کدو سبز یا بادمجان نازک ترکیب کنید. این سبزیجات دارای کربوهیدرات و کالری کمی هستند و انتخاب خوبی برای تهیه لازانیا رژیمی محسوب می‌شوند. کدو سبز یا بادمجان را با استفاده از ماندولین یا چاقوی تیز از طول به ورقه‌های نازک برش دهید. برش‌ها را نمک بزنید و بگذارید چند دقیقه بماند تا رطوبت اضافی آن گرفته شود. سپس کدو سبز یا بادمجان را به همراه ورقه‌های لازانیا لایه لایه کرده و به طور متناوب با گوشت‌های بدون چربی، پنیر کم چرب و سس گوجه‌فرنگی سبک مخلوط کنید. این نوع لازانیا نه تنها سبک است، بلکه سرشار از مواد مغذی است که آن را به یک وعده غذایی رضایت بخش تبدیل می‌کند.

2. از پاستا گندم کامل استفاده کنید

توصیه می‌کنیم به جای انواع آرد سفید سنتی، آرد سبوس‌دار را برای لازانیا انتخاب کنید. پاستا سبوس‌دار، فیبر بیشتری دارد که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. این نوع پاستا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری است. همچنین پاستا اسپلت (Spelt Pasta) یک جایگزین عالی برای کسانی است که به گندم حساسیت دارند، زیرا هضم آن آسان بوده و غنی از مواد مغذی است. پاستا را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید، سپس آن را با پنیر ریکوتا کم چرب، پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون یا مرغ چرخ کرده و سس گوجه‌فرنگی خانگی بپزید. این نوع لازانیا رژیمی، شاخص گلیسمی (میزان اثرگذاری غذا بر سطح خون) را کاهش می‌دهد و گزینه سالم‌تری را ارائه می‌دهد.

3. منابع پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید

لازانیا سنتی اغلب شامل گوشت چرخ‌کرده است که می‌تواند چربی بالایی داشته باشد. برای ایجاد یک نسخه رژیمی مناسب، گوشت چرخ کرده را با گزینه‌های پروتئین کم چرب‌تر مانند بوقلمون چرخ کرده، مرغ یا حتی جایگزین‌های گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. این گزینه‌ها چربی و کالری کمتری دارند، اما همچنان پروتئین لازم را برای دلچسب شدن و لذیذ شدن غذا فراهم می‌کنند. گوشت را قهوه‌ای کنید یا پروتئین گیاهی را با سیر، پیاز و سبزی‌ها بپزید تا طعم‌دار شود. آنها را مانند گوشت چرخ‌کرده در لابه‌لای ورقه‌های لازانیا بریزید تا یک وعده غذایی خوشمزه و رضایت بخش تهیه کنید.

4. از پنیر کم چرب در لازانیا رژیمی استفاده کنید

پنیر یک عنصر مهم در لازانیا است، اما می‌تواند منبع اصلی چربی و کالری نیز باشد. نسخه‌های کم چرب ریکوتا، موزارلا و پارمزان را انتخاب کنید تا کالری کلی لازانیا را بدون کاهش طعم کم کند. همچنین می‌توانید از مقدار کمتری پنیر استفاده کنید یا آن را با یک جایگزین کم کالری مانند پنیر کوتیج یا ماست یونانی مخلوط کنید. این جایگزین‌ها بافت خامه‌ای و طعم غنی را حفظ می‌کنند که خوردن لازانیا را بسیار لذت بخش خواهند کرد. همچنین این پنیرهای کم چرب گزینه‌ای مناسب برای رژیم غذایی سالم و مغذی هستند. پنیرهای مختلف را تست کنید تا ببینید کدام یک بیشتر با ذائقه و نیازهای غذایی شما همخوانی دارند.

5. محتوای سبزیجات لازانیا را افزایش دهید

ارزش غذایی لازانیا خود را با افزودن انواع سبزیجات بیشتر کنید. اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای و هویج انتخاب‌های عالی هستند که طعم، بافت و مواد مغذی ضروری را به لازانیای رژیمی شما اضافه می‌کنند. سبزیجات را قبل از قرار دادن آنها در ورقه‌های لازانیا تفت دهید تا طعم طبیعی آنها بیشتر شود. با افزودن سبزیجات بیشتر می‌توانید میزان پنیر و گوشت مورد نیاز را کاهش دهید تا مقدار کالری غذا کم شود. به علاوه، فیبر بالای موجود در سبزیجات به سیری زودرس شما کمک می‌کنند. این نوع تهیه لازانیا به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند یا رژیم غذایی گیاهخواری دارند، گزینه بسیار خوبی است.

6. از سس گوجه‌فرنگی سبک استفاده کنید

سس گوجه‌فرنگی بخش اصلی لازانیا است، اما استفاده از رب گوجه‌فرنگی می‌تواند سرشار از شکر و سدیم باشد. سس گوجه‌فرنگی سبک خود را با استفاده از گوجه فرنگی تازه، سیر، پیاز و سبزیجات درست کنید. مواد را با هم بجوشانید تا یک سس غنی و خوش‌طعم بدون شکر و مواد نگهدارنده تهیه کنید. همچنین می‌توانید سبزیجات پوره شده مانند هویج یا کدو سبز را به سس اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری جذب کنید. با درست کردن سس این امکان را دارید بر مواد تشکیل دهنده لازانیا رژیمی خود کنترل داشته باشید. این موضوع به شما امکان می‌دهد که لازانیا را سالم‌تر و رژیمی درست کنید و همچنان از طعم آن لذت ببرید.

7. لازانیا رژیمی را در مقدار کم درست کنید

به جای اینکه یک لازانیا بزرگ درست کنید، با استفاده از قالب مافین، مینی فنجان لازانیا را در نظر بگیرید. این روش نه تنها به کنترل وعده غذایی کمک می‌کند، بلکه سرو لازانیا در مقدار کم را فراهم می‌کند. از لفاف‌های ونتون، برش‌های کدو سبز یا حتی تورتیلاهای گندم کامل به عنوان پایه استفاده کرده و با مواد لازانیا مورد علاقه‌تان مانند پروتئین بدون چربی، پنیر کم‌چرب و سبزیجات مخلوط کنید. فنجان‌ها را بپزید تا پنیر آب شود و حباب بزند، سپس به صورت تک تک سرو کنید. این رویکرد به شما امکان می‌دهد لازانیا را به شیوه‌ای کنترل‌شده‌تر و رژیمی بدون قربانی کردن طعم خاص آن درست کنید.

8. به جای خامه از ماست یونانی استفاده کنید

دستور العمل‌های سنتی لازانیا اغلب به سس بشامل یا خامه‌ای نیاز دارند که می‌تواند مقدار قابل توجهی کالری و چربی داشته باشند. ماست یونانی را به جای خامه جایگزین کنید تا سس سبک‌تر و ملایم‌تری تهیه کنید. این ماست سرشار از پروتئین است و چربی کمی دارد که آن را به یک جایگزین عالی تبدیل می‌کند. ماست را با سبزی، سیر و کمی آب لیمو مخلوط کنید تا یک لایه خامه‌ای خوش‌طعم درست کرده که مکمل سایر مواد لازانیا رژیمی شما باشد. این جایگزین نه تنها محتوای کالری غذای شما را کاهش می‌دهد، بلکه مقدار پروتئین سالم را نیز اضافه می‌کند و لازانیا را سیر کننده‌تر و مغذی‌تر خواهد کرد.

9. استفاده از پنیر توفو

برای تهیه لازانیا سبک‌تر و گیاهی از توفو به جای پنیر ریکوتا سنتی استفاده کنید. توفو را می‌توان با گیاهان، سیر و مخمرهای مغذی مخلوط کرد تا لایه‌ای خامه‌ای و پنیری مانند کم چرب و کم کالری تهیه شود. همچنین جایگزین‌های ریکوتا به صورت تجاری موجود است که از بادام یا بادام هندی ساخته شده‌اند که بافت و طعم مشابهی را با کالری کمتر و چربی کمتر ارائه می‌دهند. این جایگزین‌ها نه تنها رژیم پسند هستند، بلکه برای کسانی که از رژیم غذایی وگان یا بدون لبنیات پیروی می‌کنند نیز مناسب هستند. آنها را مانند ریکوتای معمولی روی ورقه های لازانیا بچینید تا یک نسخه خوشمزه و سالم از این غذای کلاسیک داشته باشید.

10. لازانیا رژیمی را با لایه گل کلم بپزید

یکی دیگر از راه‌های عالی برای کاهش کربوهیدرات و کالری در لازانیا، استفاده از گل کلم است. از برش‌های گل کلم در کنار ورقه‌های لازانیا استفاده کنید. همچنین برای درست کردن برنج گل کلم، گل‌های گل کلم را در غذاساز بپزید تا شبیه دانه‌های برنج شوند، سپس قبل از قرار دادن مواد در لایه‌های مختلف، آن را کمی تفت دهید. از طرف دیگر، کلم را به ورقه‌های نازک برش دهید و از آنها در کنار ورقه‌های لازانیا استفاده کنید. گل کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد، اما فیبر بالایی دارد. طعم ملایم گل کلم به آن اجازه می‌دهد تا به طور یکپارچه با سایر مواد ترکیب شود. این لازانیا یک وعده غذایی رضایت بخش و مغذی است.

بهترین دستور تهیه لازانیا رژیمی

در ادامه یک دستور لازانیا رژیمی سبک و سالم که پر از طعم است، اما کالری و چربی کمتری دارد را به شما معرفی می‌کنیم. مواد تشکیل دهنده این غذا به شرح زیر است:

برای سس

• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک پیاز کوچک
• دو حبه سیر
• سه عدد گوجه فرنگی
• یک قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• یک قاشق چایخوری ریحان خشک
• 1/2 قاشق چایخوری فلفل قرمز (اختیاری)
• نمک و فلفل به مقدار لازم

مواد پرکننده

• دو فنجان پنیر ریکوتا یا پنیر کم چرب
• یک عدد تخم مرغ (اختیاری، برای بافت خامه‌ای‌تر)
• دو فنجان اسفناج تازه
• 1/4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده
• نمک و فلفل به مقدار لازم

برای لازانیا

• هشت ورقه لازانیا سبوس‌دار
• دو فنجان پنیر موزارلای بدون چربی رنده شده
• یک عدد کدو سبز متوسط نازک برش داده شده
• یک عدد هویج متوسط نازک برش داده شده
• 1/2 فنجان قارچ ورقه شده (اختیاری)

دستورالعمل تهیه این لازانیا رژیمی به شرح زیر است:

• روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کنید و حدود پنج دقیقه تفت دهید تا نرم شود.گوجه فرنگی خرد شده، پونه کوهی، ریحان، تکه‌های فلفل قرمز، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. اجازه دهید سس به مدت 15 تا 20 دقیقه بجوشد و هر از گاهی هم بزنید.
• در یک کاسه متوسط، ریکوتا یا پنیر دلمه، تخم مرغ (در صورت استفاده)، اسفناج خرد شده، پنیر پارمزان، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
• ورقه‌های لازانیا را طبق دستور بسته‌بندی تا زمانی که آل دنته شود بپزید. سپس آبکش کنید و کنار بگذارید.
• فر را از قبل با دمای 190 درجه سانتیگراد گرم کنید.
• یک لایه نازک از سس گوجه فرنگی را کف یک ظرف مخصوص لازانیا آغشته کنید.
• یک لایه از ورقه لازانیا را روی سس قرار دهید.
• نیمی از مخلوط ریکوتا و اسفناج را روی ورقه‌ها بریزید .
• یک لایه کدو سبز، تکه‌های هویج و قارچ (در صورت استفاده) اضافه کنید. 1/3 پنیر موزارلا را روی ورقه ها بپاشید.سپس لایه‌های بعدی را تکرار کنید.
• سس باقی مانده و بقیه پنیر موزارلا را روی لایه آخر بریزید.
• روی لازانیا را با فویل آلومینیومی بپوشانید و به مدت 25 دقیقه بپزید.
• فویل را بردارید و 15 تا 20 دقیقه دیگر بپزید و یا تا زمانی که پنیر حباب‌دار و طلایی شود.
• قبل از برش دادن و سرو، اجازه دهید لازانیا 10 دقیقه استراحت کند.

کلام آخر

10 راهکار برای داشتن لازانیا رژیمی را معرفی کردیم، اکنون می‌توانید این غذای سالم را تهیه کنید. لازانیا رژیمی برای ورزشکاران یا افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، یک انتخاب عالی است. با این حال، لازانیا سنتی که پرچرب و پرکالری است، خوشمزه‌تر خواهد بود. اگر لازانیای سنتی را زیادی مصرف نمی‌کنید و تنها ماهی یک بار است، خوردن آن مشکلی ایجاد نمی‌کند، در صورتی که کالری مازاد را در طول ماه دریافت نکنید.