10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از مواد شیمیایی موجود در غذاهایی که می‌خوریم مستقیماً به سلول‌های مغز می‌روند. بنابراین، فرض قدیمی که می‌گوید: «شما همان چیزی هستید که می‌خورید.» درست است. اما آیا غذا واقعاً به ما فرزندانی باهوش‌تری می‌دهد، ما را باهوش‌تر می‌سازد، حافظه را بهبود می‌بخشد و به ما کمک می‌کند حافظه قوی و تمرکز بالایی داشته باشیم؟ و یا بدتر از آن، از زوال عقل جلوگیری می‌کند؟ پاسخ بله است؛ افزودن برخی از مواد به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا در طول زندگی بهترین عملکرد خود را چه از نظر جسمی و چه از نظر ذهنی داشته باشید. به همین دلیل، در این بررسی می‌خواهیم 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز را معرفی کنیم.

10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز

یک تیم بین ‌المللی از محققان دریافتند که سالمندانی که مغذی‌ترین مواد غذایی را مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین رژیم غذایی سالم را داشتند، تقریباً 25 درصد کاهش خطر زوال ذهنی را به خود دیده‌اند. محققان 27860 فرد 55 ساله را از 40 کشور مختلف به طور متوسط به مدت حدود پنج سال تحت نظر گرفتند. همه افراد حاضر در مطالعه با بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و غیره دست و پنجه نرم می‌کردند.

در طول این مطالعه، 4699 نفر دچار کاهش تفکر و حافظه شدند. افرادی که مغذی‌ترین رژیم‌های غذایی را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین مواد غذایی سالم را داشتند، 25 درصد کمتر دچار زوال عقل شدند. هنگامی که محققان عواملی را که ممکن است بر سلامت شناختی تأثیر بگذارند، از جمله فعالیت بدنی، فشار خون بالا و سابقه سرطان در نظر گرفتند، نتایج تغییری نکردند.

از آنجایی که عملکرد مغز به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، هر اقدامی که می‌توان برای محافظت از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از پیری انجام داد، مهم است. همچنین برای همه افراد در همه سنین ضروری است که به سراغ غذاهای مفید برای مغز بروند تا بالاترین عملکرد خود را در تحصیلات، کار و روال عادی زندگی داشته باشند. یکی از بهترین راه‌ها برای محافظت از عملکرد مغز، تامین مواد مغذی مورد نیاز این اندام برای دفاع از خود در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد است. در ادامه به 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز اشاره می‌کنیم:

1- ماهی چرب

وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای مغز صحبت می‌کنند، ماهی‌های چرب اغلب در صدر لیست قرار می‌گیرند. این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا و ساردین است. ماهی‌های چرب غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به عنوان یک مقوی مغز برای پیر و جوان معرفی شده‌اند. در یک مطالعه، افراد مسن‌تری که حداقل یک بار در هفته ماهی چرب می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که ماهی نمی‌خوردند، در تست‌های حافظه و تمرکز عملکرد بهتری داشتند.

بر اساس یافته‌های دانشگاه پنسیلوانیا که در گزارش‌های علمی منتشر شده‌اند، کودکانی که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند، بهتر می‌خوابند و امتیاز ضریب هوشی آنها به طور متوسط چهار امتیاز بالاتر از کسانی است که کمتر ماهی مصرف می‌کنند یا اصلاً ماهی مصرف نمی‌کنند. مصرف امگا سه با خواب بهتر مرتبط است که شاید توضیح دهنده ضریب هوشی بالاتر در کودکانی باشد که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خورند.

گروهی متشکل از 541 کودک 9 تا 11 ساله در چین، 54 درصد پسر و 46 درصد دختر، پرسشنامه‌ای را درباره تعداد دفعات مصرف ماهی در ماه با گزینه‌هایی شامل «هرگز» تا «حداقل یک بار در هفته» تکمیل کردند. آنها همچنین یک تست هوش به نام مقیاس هوشی وکسلر شرکت کردند. سپس والدین آنها با استفاده از پرسشنامه استاندارد به سؤالات مربوط به کیفیت خواب پاسخ دادند.

تیم تحقیقاتی دریافت که کودکانی که در هفته یکبار ماهی می‌خورند در آزمون ضریب هوشی، امتیاز بالاتری نسبت به کسانی که گفته‌اند «به ندرت» یا «هرگز» ماهی مصرف نکرده‌اند، کسب کردند. کسانی که وعده‌های غذایی آنها گاهی شامل ماهی می‌شد، 3.3 امتیاز بالاتر کسب کردند. علاوه بر این، افزایش مصرف ماهی با اختلالات بسیار کم در خواب همراه بود. به گفته محققان، ماهی چرب کیفیت خواب را به طور کلی افزایش می‌دهد.

2- زغال اخته

زغال اخته در بین 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز قرار دارد. تحقیقات نشان داده است که زغال اخته بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین همه میوه‌ها را دارد. نصف فنجان زغال اخته به اندازه پنج وعده هویج، نخود فرنگی، سیب، بروکلی یا کدو حلوایی دارای قدرت آنتی اکسیدانی است. زغال اخته از استرس اکسیداتیو در قلب و همچنین مغز، محافظت می‌کند.

یکی از کارآزمایی‌های بالینی که توجه رسانه‌ها را به خود جلب کرد، از آب زغال اخته غلیظ حاوی آنتوسیانیدین استفاده کرد. این کارآزمایی شامل 26 بزرگسال سالم بین 65 تا 77 سال بود. نیمی از افراد به مدت 12 هفته هر روز آب غلیظ بلوبری می‌نوشیدند. کنسانتره بلوبری برابر با خوردن 230 گرم زغال اخته کامل در روز بود.

نیمی دیگر از داوطلبان یک نوشیدنی با طعم توت سیاه اما بدون آنتوسیانیدین نوشیدند. پس از 12 هفته، افرادی که آب زغال اخته می‌نوشیدند، بهبود عملکرد شناختی، جریان خون به مغز و فعال شدن نواحی مغز مرتبط با عملکرد شناختی را نشان دادند. همچنین شواهدی وجود داشتند که حاکی از بهبود حافظه فعال بود.

3- کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین K است که برای تقویت قدرت مغز و بهبود عملکرد شناختی بسیار مفید خواهد بود. محققان دانشگاه داندی در اسکاتلند دریافتند که سولفورافان ماده شیمیایی موجود در بروکلی، می‌تواند به تقویت مغز و مبارزه با زوال سلول‌های مغزی که باعث بیماری آلزایمر می‌شوند، کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را در کنار غذاهایی مانند برنج، پاستا و کربوهیدرات‌های دیگر مصرف کنید.

طبق مطالعه دیگری، لوتئین که یک رنگدانه در سبزیجاتی مانند بروکلی است، با محافظت از نورون‌های مغز به افزایش هوش کمک می‌کند. هوش را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد که شامل سیال و متبلور هستند. هوش سیال توانایی شما برای حل مسائل جدید بدون کمک دانش قبلی است. از سوی دیگر، هوش متبلور به معنای توانایی حل مسئله‌ای است که از سال‌ها تجربه ناشی می‌شود.

4- هویج

یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد که مردان آمریکایی که 50 میلی‌گرم آنتی اکسیدان بتاکاروتن را یک روز در میان به مدت 15 سال مصرف می‌کردند، پیری شناختی را به تاخیر انداختند. این آنتی اکسیدان به وفور در هویج وجود دارد. درحقیقت، هویج یکی از 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز است.

پنج وعده هویج در هفته خطر سکته مغزی را تا 68 درصد کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله Nutrition منتشر شد، علاوه بر بتاکاروتن، هویج مقدار بالایی لوتئین دارد که می‌تواند با کاهش حافظه و التهاب در مغز مرتبط باشد. در این مطالعه، موش‌هایی که رژیم غذایی روزانه آنها با 20 میلی گرم لوتئین تجهیز می‌شد، التهاب مغزشان کاهش پیدا کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که هویج باعث تقویت حافظه می‌شود.

5- چای سبز

محققان ژاپنی دریافتند که نوشیدن یک فنجان چای سبز در روز خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را در مقایسه با افرادی که کمتر مصرف می‌کنند تا 37 درصد کاهش می‌دهد. بگذارید چای سبز حداقل سه دقیقه دم بکشد تا فواید بیشتری برای مغز داشته باشد. ترکیبات مفیدی مانند پلی فنول‌ها نیز در روغن زیتون و شکلات یافت می‌شود. مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه ملی سنگاپور (NUS) انجام شد، نشان داد افرادی که به طور منظم چای سبز می‌نوشند، در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشند، فعالیت مغزی ضعیف‌تری دارند.

این تیم تحقیقاتی، 36 بزرگسال 60 سال و بالاتر را انتخاب کردند و داده‌هایی را در مورد سلامت، سبک زندگی و رفاه روانی آنها جمع آوری کردند. شرکت ‌کنندگان مسن نیز باید تحت آزمایش‌های عصبی روان ‌شناختی و تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) قرار می‌گرفتند. با تجزیه و تحلیل عملکرد شناختی و نتایج تصویربرداری شرکت‌کنندگان، تیم تحقیقاتی دریافتند افرادی که حداقل چهار بار در هفته به مدت 25 سال چای سبز، چای اولانگ یا چای سیاه مصرف می‌کنند، مغز آنها فعال‌تر خواهد بود.

در مطالعه‌ دیگری که در دانشگاه هاروارد انجام شد، داوطلبان مرد قبل از حل کارهایی که به حافظه مربوط می‌شد، یک نوشیدنی حاوی چند گرم عصاره چای سبز دریافت کردند. سپس دانشمندان با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) چگونگی تأثیر این امر بر فعالیت مغز مردان را تجزیه و تحلیل کردند. MRI افزایش اتصال بین قشر جداری و فرونتال مغز را نشان داد. یافته‌ها نشان می‌دهد که چای سبز ممکن است انعطاف پذیری سیناپسی کوتاه مدت مغز را افزایش دهد که باعث افزایش عملکرد مغز می‌شود.

6- آجیل

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی نشان می‌دهد که مصرف خوب ویتامین E ممکن است به جلوگیری از ضعف حافظه کمک کند. آجیل به ویژه بادام و فندق، منابع عالی ویتامین E طبیعی هستند که یکی از 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز محسوب می‌شوند. محققان دانشگاه اندروز به قدرت گردو در تقویت مغز پی بردند. آنها 64 دانش آموز را به دو گروه تقسیم کردند، یک گروه به مدت دو ماه هر روز نان موزی که با گردو درست می‌شد میل کردند، گروه دوم در همان مدت نان موزی بدون گردو خوردند.

محققان در پایان هشت هفته به دانش آموزان تست‌های شناختی مختلفی دادند. آنها دریافتند دانش‌ آموزانی که به مدت دو ماه روزانه گردو می‌خوردند، در تست‌هایی که استدلال استنباطی را اندازه‌ گیری می‌کردند، عملکرد بهتری داشتند. استدلال استنباطی توانایی قضاوت درباره صحت اظهارات در منابع مطالعاتی است.

گردو قدرت تفکر را به دلیل تأثیر آن بر عملکرد رگ‌های خونی تقویت می‌کند. یک مطالعه نشان داد که گردو توانایی رگ‌های خونی را برای شل شدن در بیماران دیابتی نوع 2 افزایش می‌دهد. این جریان، اکسیژن و مواد مغذی را از طریق عروق خونی در مغز بهبود می‌بخشد و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. شما می‌توانید ببینید که چگونه گردو ممکن است توانایی تفکر را بهبود بخشد. گردو به همان اندازه که برای قلب مفید بوده، برای رگ‌های خونی مغز نیز مفید است.

7- دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل منبع عالی منیزیم، روی، مس و آهن است که همگی مواد معدنی کلیدی برای سلامت مغز هستند. منیزیم برای عملکرد خوب سیستم عصبی ضروری است. از رشد مغز، حافظه و یادگیری پشتیبانی می‌کند. مقدار پایین منیزیم ممکن است مشکلات سلامتی مرتبط با شرایط عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، میگرن، صرع، اضطراب و افسردگی را افزایش دهند.

روی در تنظیم ارتباط بین سلول‌های مغز که بر رشد مغز، حافظه و یادگیری تأثیر می‌گذارد، عنصری حیاتی است. کمبود روی با بسیاری از بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر، صرع، اسکیزوفرنی و افسردگی مرتبط است. مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند و زمانی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می‌شود.

8- کشمش

کشمش یکی از 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز است. کشمش برای مغز مفید است، زیرا منبع عالی بور است. بور عنصر کمیابی است که هماهنگی چشم و دست، تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد. از دیگر منابع خوب بور می‌توان به فندق، بادام و زردآلو خشک اشاره کرد. آزمایش‌های مربوط به فعالیت الکتریکی مغز در حیوانات و انسان‌ها نشان داده‌اند که کمبود بور منجر به کاهش فعالیت الکتریکی مغز می‌شود.

مجموعه‌ای از آزمایش‌ها نشان داد که دوره‌های نسبتاً کوتاه مصرف محدود بور (42 تا 73 روز) بر عملکرد مغز و عملکرد شناختی افراد مسن سالم تأثیر منفی می‌گذارد. بور به‌ویژه در کارهایی که نیاز به سرعت عمل، مهارت، توجه و حافظه کوتاه‌مدت دارند، موثر است. کشمش همچنین زخم‌ها را سریع‌تر بهبود می‌بخشد و از کمبود ویتامین D جلوگیری می‌کند. مقداری از این میوه‌های خشک شیرین را در غلات، ماست یا بلغور جو دوسر خود بپاشید و نوش جان کنید.

9- رزماری

انسان از زمان‌های قدیم از خواص دارویی رزماری بهره می‌برد. عطر اسانس رزماری ممکن است حافظه را بهبود بخشد. در یک مطالعه، اسانس رزماری در یک اتاق آزمایش با اسپری کردن چهار قطره قبل از ورود شرکت‌ کنندگان تست شد. 66 نفر در این مطالعه شرکت کردند و به طور تصادفی به اتاقی با عطر رزماری یا اتاق دیگری بدون رایحه تقسیم شدند.

نتایج نشان داد که شرکت کنندگان در اتاقی با عطر رزماری نسبت به شرکت ‌کنندگان در اتاقی که رایحه نداشتند، در کارهای مربوط به حافظه (به خاطر آوردن) بهتر عمل کردند. تحقیقات نشان داده‌اند که عطر اسانس رزماری همچنین می‌تواند حافظه کودکان را به میزان قابل توجهی تقویت کند. تجزیه و تحلیل نشان داد که کودکان در اتاقی با عطر رزماری به طور قابل توجهی نمرات بالاتری نسبت به کودکان در اتاق بدون معطر دریافت کردند.

10- گوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی یکی از ۱۰ ماده غذایی برتر برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز محسوب می‌شود. این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئیدهای محافظ مغز مانند لیکوپن و بتاکاروتن است که به افزایش سلامت سلول‌های عصبی کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که لیکوپن می‌تواند از سلول‌های مغزی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند، عاملی که در بروز زوال عقل و بیماری آلزایمر نقش دارد. مصرف منظم گوجه‌فرنگی می‌تواند عاملی مؤثر در حفظ سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی باشد.

لیکوپن یک آنتی ‌اکسیدان قوی موجود در گوجه ‌فرنگی است. جالب اینجاست که پختن و فرآوری گوجه ‌فرنگی با آزاد کردن لیکوپن از فیبر گیاهی، فراهم زیستی لیکوپن را افزایش می‌دهد. در نتیجه لیکوپن موجود در رب گوجه فرنگی چهار برابر بیشتر از گوجه فرنگی تازه در دسترس است.

کلام آخر

گرچه هیچ ماده غذایی معجزه آسایی باعث نمی‌شود که کودک شما به یک نابغه تبدیل شود، اما برخی از غذاها به تقویت مغز کمک می‌کنند. درصورتی که بتوانید 10 ماده غذایی برای تقویت مغز، حافظه و تمرکز را در دستور غذایی خود قرار دهید، این امکان را دارید عملکرد ذهنی خود را افزایش دهید. اگر مسئول برنامه غذایی اعضای خانواده به ویژه کودکان هستید، به غذاهایی که باعث تقویت مغز آنها می‌شود توجه داشته باشید.