عادت به پرخوری معمولا بر اثر استرس زیاد یا عصبی شدن رخ می‌دهد؛ در اصل آدم‌ها با روی آوردن به پرخوری سعی در کنترل و کاهش اضطراب و استرس خود داردند. در کنار این گروه، عده‌ای نمی‌توانند در برابر خوردن غذا و خوراکی‌ها مقاومت کنند و در دسته انسان‌های پر خور قرار می‌گیرند. در ادامه این مطلب قصد داریم چند راهکار برای کنترل پرخوری عصبی افراد پیشنهاد دهیم.

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم افرادی که دچار پرخوری عصبی هستند؛ معمولا برای از بین بردن احساسات منفی یا حتی خوشحالی زیاد به سراغ خوردن غذاهای پرکالری و یا شیرینیجات می‌روند. این افراد اغلب پس از پرخوری احساس گناه یا شرمندگی می‌کنند اما باز هم به سراغ غذا میروند و این عمل باعث افزایش وزن و  ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود.

1. تغییر شرایط

سعی کنید شرایطی که باعث ایجاد هیجانات زیاد شما می‌شود را شناسایی کنید تا بتوانید در این شرایط پیش آمده به جای روی آوردن به پرخوری عادت دیگری را جایگزین کنید. برای مثال اگر هنگام دیدن سریال مورد علاقه یا بازی تیم ورزشی محبوبتان تمایل به خوردن تنقلات پرکالری یا غذای زیاد دارید، این دسته خوراکی‌ها را در خانه نگهداری نکنید. بهتر است این عادت را با خوردن انواع میوه، سبزیجات یا یک کاسه سالاد همراه با روغن زیتون جایگزین کنید.

*حذف محرک‌های غذایی می‌توانند مانع از پرخوری‌های عصبی شوند. دکتر کرمانی معتقد است داشتن یک دفترچه غذایی و ثبت حالات مختلف در هنگام غذا خوردن؛ به شناخت محرک‌های غذایی کمک زیادی می‌کند.

2. به اندازه غذا بخورید

برای جلوگیری از ابتلا به پرخوری و افزایش وزن، هیچ یک از وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. برای هر وعده، غذایی آماده کنید و بین هر وعده اصلی از تنقلات مختلف و سالم به عنوان میان وعده اضافه کنید. معمولا افرادی که در طی روز زندگی شلوغی دارند در شب تمایل بیشتری به خوردن انواع غذا و تنقلات دارند زیرا در کالری کافی بدن آن‌ها تامین نشده است.

بهتر است هر 4 ساعت یک بار غذا بخورید تا مصرف منظم غذا سبب تنظیم قند خون و سطح انرژی شما شود.

3. یک وعده غذایی کامل بخورید

یک وعده غذایی کامل شامل مقدار کافی ویتامین‌ و مواد معدنی است که باعث می‌شود احساس سیری کنید. مواد غذایی آماده معمولا فاقد اندازه مناسب از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. همین امر باعث شده که افراد پس از خوردن غذاهای آماده همچنان احساس گرسنگی کنند. کاهش مصرف این دسته از خوراکی‌ها تاثیر زیادی د رکاهش پرخوری دارد.

4. مصرف چربی سالم را فراموش نکنید

مصرف چربی‌های سالم نه تنها برای بدن مضر نیست، بلکه برای حفظ سلامتی آن ضروری است. مواد غذایی مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، سویا، تخم مرغ، کره بادام زمینی، ماهی آزاد، آجیل و دانه‌های روغنی از جمله مواردی هستند که برای ایجاد احساس سیری مفید هستند. حتی استفاده از مواد لبنی پرچرب نیز مانند ماست و پنیر نیز در رژیم غذایی روزانه نباید فراموش شود.

5. مصرف فیبر به بیشتر شدن احساس سیری شما کمک می‌کند

مواد غذایی که آب زیاد و فیبر دارند به کنترل گرسنگی کمک شایانی می‌کنند. برای مثال خوردن یک کاسه بزرگ سالاد و سبزیجات مواد مورد نیاز بدن را با میزان کالری کم تامین می‌کند. از سوی دیگر فیبر موجود در سبزیجات احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد؛ زیرا بدن مواد غذایی حاوی فیبر را دیرتر هضم می‌کند.

فراموش نکنید که بهترین زمان برای خوردن سالاد قبل از غذا است. اگر تمایلی به خوردن سالاد ندارید از سبزیجات بخارپز شده مانند بروکلی، گوجه، هویج لوبیا سبز و … به عنوان دورچین غذای خود استفاده کنید.

6. مصرف پروتیئن، راهی ساده برای مقابله با پرخوری

نتایج برخی تحقیقات نشان داده، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند کمتر از دیگران احساس گرسنگی کرده و به پرخوری روی می‌آورند. در هر وعده غذایی خود حتما یک پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، انواع گوشت و ماهی، حبوبات و … را بگنجانید.

7. به حجم غذای خود دقت کنید

در هر وعده، غذای خود را در بشقاب کوچکی بریزید و پس از اتمام آن چند دقیقه به خودتان فرصت دهید تا در صورت احساس گرسنگی ظرف غذای خود را شارژ کنید. از آنجایی که بدن بعد از گذشت 20 دقیقه از زمان سیر شدن، این پیام را به مغر می‌رساند؛ آرام غذا خوردن نیز در کم خوری و جلوگیری از پرخوری موثر است.

8. خوردن در معرض دیگران

گرین روس، متخصص تغذیه و رژیم لاغری معتقد است غذا خوردن ما زمانی که در یک جمع قرار می‌گیریم با زمانی که تنها هستیم متفاوت است. این متخصص تغذیه می‌گوید قرار گرفتن در گروه کمک می‌کند انتخاب بهتری برای غذا خوردن داشته باشیم.

متاسفانه برخی افراد بعد از پرخوری عصبی احساس عذاب وجدان می‌کنند. این افراد سعی در سوزاندن کالری به روش‌های مختلف مانند انجام ورزش‌های سخت و سنگین و به زور استفراغ کردن، می‌کنند. بودن این افراد در میان جمع و کنترل کردن میزان غذایی که می‌خورند می‌تواند آسیب‌های جانبی که به خود وارد می‌کنند را کاهش دهد.

9. ورزش کردن را جایگزین پرخوری کنید

گروهی از افراد هنگام عصبانیت یا در صورت مواجه شدن با هیجانات زیاد با انجام ورزش احساسات خود را کنترل می‌کنند. داشتن یک روتین ورزشی ساده مثل پیاده‌روی، انجام حرکات یوگا و حتی انجام مدیتیشن برای مقابله با پرخوری بسیار موثر است. ورزش روزانه با کمک به کنترل انواع احساسات و هیجانات به کاهش افسردگی کمک می‌کند.

10. میزان گرسنگی خود را اندازه‌گیری کنید.

ما برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ سلامت بدن خود به غذا خوردن احتایج داریم. در نتیجه باید بدانیم چه زمان غذا بخوریم و چه موادی را به بدن خود برسانیم. انسان‌ها با توجه به شرایطی که در آن قرار می‌گیرند گاهی فقط احساس گرسنگی می‌کنند درصورتی که واقعا گشنه نیستند. درباره واکنش به احساس گرسنگی باید بدانید که مغز گاهی احساس تشنگی را با حس گرسنگی اشتباه می‌گیرد. در این حالت شما فقط با نوشیدن یک لیوان آب پاسخ درستی به این احساس خواهید داد.

چند تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی احساسی از زبان دکتر کرمانی

گرسنگی فیزیکی	گرسنگی احساسی
به مرور و پس از گذشت مدتی شکل می‌گیرد	ناگهانی به سراغتان میاید
هوس گروه‌های مختلف غذایی را می‌کنید	هوس یک گروه غذایی خاص را دارید
احساس سیری می‌کنیدو آن را نشانه‌ای برای توقف غذا خوردن در نظر می‌گیرید	به آلارم سیری بدن توجهی نمی‌کنید و کنترلی بر غذا خوردن خود ندارید
احساس منفی درباره غذا خوردن ندارید	به‌خاطر حجم غذایی که خوردید احساس گناه می‌کنید

نکات پایانی

*پرخوری عصبی می‌تواند یکی از علائم ابتلا به افسردگی باشد. درنتجه نباید ساده از آن گذشت. درصورتی که با راهکارهای ساده موفق به کنترل پرخوری خود نشدید حتما با یک مشاور مشورت کنید.

*علل حواس پرتی که باعث زیاد غذا خوردن می‌شوند را حذف کنید. با تمرکز روی آنچه که می‌خورید راحت‌تر می‌توانید سطح گرسنگی خود را اندازه‌گیری کنید.

*حذف خوراکی‌هایی که هنگام استرس و عصبانیت به سراغ آن‌ها می‌روید؛ باعث شکستن چرخه پرخوریتان می‌شود.