اغلب مردم در طول زندگی خود با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می‌کنند. متاسفانه درحال حاضر درصد قابل توجهی از مردم برای حفظ سلامت روان خود دچار چالش هستند یا از عدم سلامت روان رنج می‌برند. این درحالی است که افراد با انجام برخی اقدامات می‌توانند به محافظت و حمایت از سلامت روان خود بپردازند. در این مقاله به سراغ معرفی چند نکته بهداشت روانی رفته‌ایم. با رعایت این نکات شما می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید، احساس بهتری داشته باشید و حمایت روحی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

اگر با مشکلات مربوط به سلامت روان خود دست و پنجه نرم می‌کنید، حتما به دنبال یک متخصص حرفه‌ای برای کمک گرفتن باشید. اگر علائم افسردگی به سراغتان آمد در اسرع وقت با یک پزشک متخصص درباره آن صحبت کنید. اگر افکار خودکشی دارید حتما با مشاور خود مطرح کنید و درخواست کمک کنید.

1- بطور مرتب با یک تراپیست صحبت کنید.

صحبت با یک تراپیست، روان درمان یا روانپزشک می‌تواند کمک بزرگی به شما باشد. یک متخصص علائم شما را ارزیابی می‌کند، به بهبود شرایط روحی شما و کنار آمدن با آن‌ها کمک می‌کند. همچنین در صورت لزوم برای شما یک برنامه درمانی طراحی خواهد کرد و در طول مسیر همراه شما خواهد بود.

2- به سلامت جسمی خود اهمیت دهید.

گاهی علت بروز برخی از مشکلات روحی و روانی ریشه در مسائل مربوط به سلامت جسم ما دارند. برای مثال اختلالاتی مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) منجر به بروز نوسانات هورمونی می‌شوند. همین اختلالات هورمونی باعث بهم ریختن الگوی خواب شده یا روی خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارند. این موارد در طولانی مدت می‌توانند روی سلامت روان نیز اثرات منفی بگذارند. در نتیجه مراجعه به پزشک و اهمیت به وضعیت سلامت جسمی می‌تواند در سلامت روان شما اثرگذار باشد. برخی از متخصصان معتقدند کنترل بیماری­ها، ممکن است به رفع علائم افسردگی کمک کند.

3- به اندازه کافی بخوابید.

خواب کافی برای عملکرد صحیح بدن و ذهن حیاتی است. کم خوابی می‌تواند عواقب جدی برای سلامت جسم و ذهن شما داشته باشد. کم خوابی، خستگی و پیرو آن، عدم تمرکز کافی می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند. زمانی که ما خواب هستیم بدن در حال ترمیم آسیب‌های سلولی است. همچنین خواب کافی برای بهبود بیماری‌ها، جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و عضله سازی ضروری است. بدن ما برای بازیابی انرژی جهت انجام امور روزانه به خواب احتیاج دارد.

شما می‌توانید برای داشتن یک خواب راحت و کاهش علائم اضطراب و افسردگی یک برنامه منظم قبل از خواب برای خود طراحی کنید. برای مثال:

1. شب‌ها در یک ساعت معین برای خواب به تختخواب بروید.

2. سعی کنید هر روز در یک بازه زمانی مشخص از خواب بیدار شوید.

3. مصرف کافیئن را کاهش دهید.

4. دو ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و به مطالعه کتاب بپردازید.

4- از تکنیک‌های کنترل استرس استفاده کنید.

استرس بخشی جدا نشدنی از زندگی انسان‌ها است. اما یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس و کنترل آن تاثیر بسزایی در حفظ سلامت روان شما دارد. در ادامه به بیان چند نکته برای کنترل سطح استرس پرداخته‌ایم.

1. تمرینات تنفسی.

تنفس صحیح می‌تواند به کاهش اثرات فیزیولوژیکی استرس کمک کند. با کشیدن نفس‌های عمیق و شمرده می‌توانید به کاهش سطح استرس و ضربان قلب کمک کنید. نکته مثبت تمرینات تنفسی این است که در هر مکان و شرایطی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. برای شروع می‌توانید با تمرین 4 ثانیه دم و 4 ثانیه بازدم شروع کنید حین انجام دم شکم خود را به جلو داده و حین بازدم شکم خود را منقبض کنید.

2. برای خود حد و مرز تعیین کنید.

برای مدیریت بهتر کارهایتان، برنامه‌ریزی دقیق و تعیین حد و مرزهای مشخص بسیار مهم است. اولین گام، یادگیری “نه” گفتن است. مثلاً نیازی نیست درخواست‌های لحظه‌آخری را که با برنامه شما هماهنگ نیستند، بپذیرید. پس از ساعات کاری، تلفن کاری خود را خاموش کنید و به اولویت‌های شخصی‌تان بپردازید؛ اجازه ندهید کار دیگران همیشه بر نیازهای خودتان اولویت پیدا کند. لازم نیست به بهای خستگی و فشار، رضایت دیگران را جلب کنید یا مسئولیت‌های بیش از حد بپذیرید. زمانی را فقط به خود اختصاص دهید: کتاب بخوانید، پادکست گوش کنید، برای ماساژ به اسپا بروید یا با دوستانتان وقت بگذرانید. این فعالیت‌ها باعث افزایش تمرکز، خلاقیت و کاهش استرس شما خواهند شد.

3. شکرگذار باشید.

قدر داشته‌هایتان را بدانید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. مقایسه کردن خودتان با دیگران به مراتب راحت‌تر از مقایسه نکردن است! پس شروع کنید و روی داشته‌های خود از کوچک تا بزرگ تمرکز کنید. این تمرین را هر روز تکرار کنید تا استرس و اضطراب شما تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

5. به تغذیه خود اهمیت بدهید.

داشتن تغذیه سالم تاثیر زیادی بر سلامت روان دارد. مصرف زیاد قندها، چربی‌های اشباع شده، غذاهای نیمه آماده و حاوی مواد نگهدارنده باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند. افزایش التهاب در بدن موجب افزایش احساس افسردگی و اضطراب در بدن می‌شود. درمقابل داشتن یک رژیم اصولی و ضد التهابی، مانند یک داروی کمکی به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند. غذاهایی که می‌توانید در یک رژیم ضدالتهابی میل کنید.

میوه‌ها و سبزیجات:

انواع میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند و برای سلامت جسم و مغز ما مفید هستند. اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کرفس و فلفل دلمه‌ای از جمله مواردی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه خود از آن‌ها استفاده کنید.

امگا3:

اسیدهای چرب امگا3 باعث کاهش التهاب در مغز می­شود و به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک زیادی می‌کنند. سالمون، دانه کتان، دانه چیا وگردو از منابع سرشار از اُمگا 3 هستند.

پروتئین:

اسیدآمینه‌های موجود در پروتئین در ساخت هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی آنزیم‌ها و بافت ماهیچه‌ای استفاده می‌شوند. این اسید آمینه‌ها برای تولید هورمون سروتونین که خلق و خو و خواب شما را تنظیم می‌کند ضروری هستند. همانطور که می‌دانید خواب کافی و افکار مثبت تاثیر زیادی در کاهش اضطراب و استرس دارند. بهتر است با مصرف روزانه سفیده تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل و لوبیا مقدار کافی از پروتئین با کیفیت را به بدن خود برسانید.

غلات کامل:

مصرف غلات کامل بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهد. غلات کامل شامل مواد معدنی، ویتامین B، پروتئین و فیبر هستند که علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش، التهاب روده را نیز کاهش می‌دهد. نان سبوس دار، کینوآ، برنج قهوه‌ای و جو سبوس دار از جمله غلات کامل هستند.

*فیبر با تغذیه کردن باکتری‌های خوب روده، که ترکیبات ضد التهابی تولید می کند، موجب کاهش التهاب‌ها در روده شده و سپس به مغز می‌رود تا در مغز نیز  موجب کاهش التهابات شود.

ویتامین‌ها:

کمبود برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین D و B12 می‌تواند، موجب بهم ریختن سیستم خواب شما و بروز برخی علائم افسردگی شود. انجام آزمایش و چکاپ مرتب کمک می‌کند تا پزشک شما در صورت لزوم مکمل‌های لازم را برای شما تجویز کند.

6. بطور منظم ورزش کنید

ارتباط بین ذهن و بدن ما باعث شده تا شرایط جسمانی ما تاثیر زیادی بر سلامت ذهن داشته باشد. داشتن برنامه منظم ورزشی بخش مهمی از مدیریت افسردگی و داشتن ذهنی آرام است. انجام منظم فعالیت‌های ورزشی روی افزایش ترشح اندورفین در مغز اثر گذار است. هورمون اندورفین که به عنوان هورمون ضد درد نیز شناخته می‌شود، باعث احساس آرامش و بهبود خلق و خوی شما می‌شود. ورزش، علاوه بر تاثیر مثبت بر سلامت روان، تاثیر زیادی برای حفظ سلامت فیزیکی بدن دارد. برای مثال ورزش‌های هوازی عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند و انجام تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کنند.

7. استفاده از رسانه‌های اجتماعی را به حداقل برسانید.

سعی کنید از صفحات مجازی فقط برای ارتباط با اعضای خانواده و دوستان خود استفاده کنید. رسانه‌های اجتماعی در حین اینکه بستر عالی برای برقراری ارتباط و تشکیل گروه‌های حمایتی هستند، اما می‌توانند موجب افزایش علائم اضطراب و افسردگی در فرد شوند. زمانی که در این رسانه‌ها وقت می‌گذرانید باید به این نکته توجه داشته باشید که تصاویری که شما تحت عنوان پست و استوری افراد مشاهده می‌کنید صرفا نمایی زیبا و یک جانبه از زندگی شخص است. متاسفانه دیدن این تصاویر باعث شده تا افراد خود را با نمای زیبا و گاهی لوکس زندگی دیگران مقایسه کنند و احساس کمبود کنند. همین موضوع علائم اضطراب و افسردگی را در میان افراد جامعه بالا برده است.

8. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.

انسان‌ یک موجود اجتماعی است که برای حفظ روحیه و احساس ارزشمند بودن نیاز به حضور در جمع و عضویت در گروه‌های اجتماعی دارد. ارتباط داشتن با دوستان، همکاران و اعضای خانواده بخش مهمی از مدیریت استرس و اضطراب را به خود اختصاص می‌دهد.

9. با افرادی که شما را درک می‌کنند ارتباط برقرار کنید.

 ارتباط داشتن با کسانی که مشکلاتی مشابه با شما دارند و توانسته‌اند آن را حل کنند یا در مسیر حل آن قرار دارند، می‌تواند برای شما مفید باشد. بودن در کنار کسانی که شما را درک می‌کنند و می‌دانند چه چیزی را تجربه می‌کنید و حمایت عاطفی آن‌ها باعث بهتر شدن روحیه شما خواهد شد.

10. سیگار را ترک کنید.

اغلب افراد برای کاهش احساس ترس و استرس خود، سیگار می‌کشند. در حالی که بررسی‌ها نشان داده، کشیدن سیگار نه تنها باعث کاهش اضطراب و استرس نمی‌شود، بلکه باعث افزایش تنش می‌گردد. نیکوتین موجود در سیگار احساس آرامش فوری در افراد ایجاد می‌کند، همین موضوع باعث شده افراد سیگاری باور غلطی نسبت به آرام بخش بودن سیگار داشته باشند. از سوی دیگر نیکوتین موجود در سیگار با ساختار مشابه با استیل کولین بعد از وارد شدن در جریان خون و مغز به گیرنده‌های کولینرژیک چسبیده و آن را فعال می‌کند. همین امر باعث مختل شدن عملکرد طبیعی این آنزیم و تغییر در تعداد گیرنده‌های کولینرژیک می‌شود. استعمال مدام سیگار باعث می‌شود تا پس از مدتی مغز برای حفظ عملکرد طبیعی خود نیاز به نیکوتین داشته باشد.

*باید بدایند که انجمن قلب آمریکا سیگار کشیدن را یکی از سخت‌ترین اعتیادها برای ترک کردن می‌داند.

سخن پایانی

داشتن یک رژیم غذایی سالم، انجام تمرینات ورزشی، خواب کافی، یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس، برقراری ارتباط سالم و مراجعه مرتب به یک مشاور متخصص همه قطعات یک پازل برای داشتن ذهن و جسمی سالم  هستند.