کربوهیدرات ها تامین کننده سوخت بدن
کربوهیدراتها جزء 3 منبع اصلی غذایی هستند که بدن برای تامین انرژی مصرفی خود به آن‌ها نیاز دارد. به عبارت دیگر کربوهیدراتها اصلی‌ترین منبع انرژی بدن هستند. این ماده غذایی ضروری همان قندها، نشاسته‌ها و فیبرهای موجود در انواع میوه‌ها، غلات، سبزیجات و لبنیات می‌باشد.
کربوهیدرات چیست؟
بیشتر غذاها و خوراکی‌های مصرفی ما تشکیل شده از سه گروه کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. هر سه گروه برای سلامت بدن مفید و ضروری می‌باشند و حذف هر یک از این گروه ها از رژیم غذایی می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کند.
متاسفانه، افراد زیادی با تکیه بر یک باور غلط، کربوهیدراتها را دلیل اصلی چاقی می‌دانند. در صورتی که مصرف به اندازه کربوهیدرات ها و سایر گروه‌های غذایی مانند چربی‌ها و پروتئین‌ها برای سلامت بدن و داشتن یک رژیم غذایی سالم، ضروری است.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدراتها انواع مختلفی دارند که به دو روش تقسیم‌بندی می‌شوند. معروف‌ترین و رایج‌ترین نوع این تقسیم‌بندی شامل سه گروه قند، نشاسته و فیبر می‌باشد که در ادامه توضیح مختصری در مورد هر کدام خواهید خواند.
1- قندها
ضی غذاها مانند شیر، عسل و انواع میوه به صورت طبیعی دارای قند هستند، اما نوع دیگر قندها معمولا در پخت و پز و شیرینی‌پزی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید مقدار استفاده از قندها است. سعی کنید قندهای طبیعی را جایگزین قندهای مصنوعی کنید تا مصرف گروه مضر به حداقل برسد. البته این به معنی آزادی در مصرف زیاد خوراکی‌های حاوی قند طبیعی نمی‌باشد و باید تعادل را در مصرف آن‌ها رعایت کنید.
2- نشاسته
نشاسته‌ها از تعداد زیادی واحدهای قند به هم چسبیده تشکیل شده‌اند. معروف‌ترین گروه غذایی حاوی نشاسته، نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی هستند که موجب سیری طولانی مدت می‌شوند.
این دسته از خوراکی‌ها جایگاه بزرگی از هرم غذایی را نیز به خود اختصاص داده‌اند.
3- فیبر
این گروه از کربوهیدراتها که بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، برای سلامت روده‌ها بسیار مفید می‌باشند؛ مصرف آن‌ها علاوه بر اثرگذاری روی سلامت روده‌ها در کاهش کلسترول نیز موثر است.
مصرف غذاهای حاوی فیبر و مصرف مداوم آن‌ها در رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و بعضی از سرطان‌ها می‌شود.
بهترین منابع برای جذب فیبر، گیاهان، نان و ماکارونی سبوس‌دار و انواع حبوبات هستند.
تامین انرژی بدن با مصرف کربوهیدرات
انواع مختلف کربوهیدراتها بعد از ورود به بدن به گلوکز که منبع اصلی سوخت و ساز بدن می‌باشد، تبدیل می‌شوند. در اصل وظیفه کربوهیدراتها تامین سوخت سیستم عصبی مرکزی و تامین انرژی برای کار کردن عضلات بدن می‌باشد، از سوی دیگر مانع از آن می‌شود که بدن از پروتئین‌ها به عنوان سوخت استفاده کند.
یکی دیگر از کارهای مهم کربوهیدراتها، فعال کردن سیستم متابولیسم چربی‌ها است. علاوه بر این وظایف، مصرف این گروه بزرگ بر روحیه و تقویت حافظه هم تاثیر می‌گذارد.
کربوهیدرات ساده یا پیچیده؟
نوع دیگر دسته‌بندی کربوهیدارتها ارتباط مستقیم با ساختار شیمیایی آن‌ها دارد، کربوهیدارتها با توجه به اینکه با چه سرعتی در بدن آزاد و جذب می‌شوند به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند.
قندهای ساده تشکیل شده از یک یا دو نوع قند هستند؛ مانند فراکتوزها (قند میوه)، ساکاروز (قند حبه‌ای و شکر). قندهای ساده در خوراکی‌هایی مانند آبنبات، نوشابه‌ها و انواع شیرین‌کننده‌ها نیز وجود دارند و مصرف زیاد این خوراکی‌ها که با قند فرآوری شده درست شده‌اند، می‌تواند باعث چاقی و بروز انواع بیماری‌ها در بدن شود.
کربوهیدرات⮕های پیچیده از تعداد بیشتری قند تشکیل شده‌اند و در انواع خوراکی‌های نشاسته‌ای و حبوبات وجود دارند.
گر بخواهیم نوع عملکرد کربوهیدرات‌های ساده را با انواع پیچیده مقایسه کنیم باید بدانید که انواع ساده با سرعت بیشتری نسبت به انواع پیچیده انرژی ایجاد می‌کنند. از سوی دیگر ممکن است کربوهیدرات‌های ساده باعث بالا رفتن قند خون شوند، درحالی که انواع پیچیده با توجه به میزان انرژی کمتری که دارند موجب افزایش قند خون نخواهند شد. درنتیجه بهترین کار مصرف بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده در رژیم غذایی است.
کربوهیدرات خوب، کربوهیدرات بد
همه کربوهیدراتها در دسته مواد غذایی خوب و مفید قرار نمی‌گیرند؛ به عنوان مثال گروهی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند انواع شیرینی و شکلات، نوشابه‌ها، مشتقات آرد سفید مانند انواع نان‌های سفید و برنج که دارای کربوهیدرات‌های ساده هستند در دسته کربوهیدرات‌های بد یا مضر قرار می‌گیرند که فاقد ارزش غذایی هستند.
در مقابل این گروه، کربوهیدرات‌های پیچیده که به عنوان کربوهیدرات‌های خوب شناخته می‌شوند وجود دارند. این گروه شامل مواد غذایی مثل مشتقات گندم کامل، انواع میوه، حبوبات، مغزها و سبزیجات هستند؛ این دسته از مواد غذایی نه تنها مواد افزودنی مضر ندارند و فرآوری شده نیستند، بلکه منابع غنی از انواع مواد مورد نیاز بدن مانند پروتئین‌ها و ویتامین‌ها نیز می‌باشند.
در ادامه به مقایسه جزئی‌تر کربوهیدرات‌های خوب و بد می‌پردازیم.
بطور کلی کربوهیدرات‌های خوب میزان کالری متعادل یا کمی دارند و سرشار از انواع مواد مغذی هستند. این گروه قند تصفیه شده و یا فرآوری شده ندارند و منبع خوبی برای تامین فیبر طبیعی هستند. همچنین سدیم، چربی اشباع و کلسترول بسیار کمی دارند. این در صورتی است که کربوهیدرات‌های بد میزان کالری بالایی دارند. همچنین حاوی مقدار زیادی قند تصفیه شده هستند. این گروه دارای فیبر بسیار کم و سدیم بالایی هستند، گروهی از آن‌ها چربی اشباع و گروهی دیگر کلسترول بالا دارند.
فواید کلی کربوهیدرات
سلامت ذهن و تقویت حافظه
که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، از جمله خواص و فواید کربوهیدراتها است. مصرف به اندازه کربوهیدراتها در کنار مصرف پایین چربی‌ها باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خشم می‌شود.
کاهش وزن
برخلاف تصور بسیاری از افراد، مصرف متعادل و مناسب کربوهیدرات‌های سالم نه‌تنها باعث چاقی نمی‌شود، بلکه می‌تواند به کاهش وزن و رسیدن به شاخص توده بدنی ایده‌آل کمک کند. انتخاب منابعی مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات باعث تأمین انرژی پایدار، افزایش احساس سیری و بهبود سوخت‌وساز بدن می‌شود که در کنترل وزن نقش مهمی دارد.
مواد مغذی
کربوهیدراتها به‌وفور در سبزیجات تازه و فرآوری‌نشده یافت می‌شوند و نقش مهمی در تأمین انرژی بدن دارند. غلات کامل یکی از منابع غنی کربوهیدرات‌های مفید محسوب می‌شوند. طبق تحقیقات گسترده‌ای که در آمریکا انجام شده، افرادی که به‌طور منظم از غلات کامل استفاده می‌کنند، میزان بیشتری انرژی، فیبر، چربی‌های اشباع‌نشده و مواد مغذی جذب می‌کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که غلات کامل سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند به حفظ سلامت بدن کمک کنند.
سلامت قلب
یکی از فواید مهم مصرف کربوهیدراتها تأمین فیبر مورد نیاز بدن است. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، فیبرها نقش مؤثری در سلامت روده و کاهش کلسترول خون دارند. کاهش سطح کلسترول نیز به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کرده و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. مصرف منظم کربوهیدرات‌های غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
کمبود کربوهیدراتها چه ضرری برای بدن دارند؟
کمبود کربوهیدرات در بدن می‌تواند منجر به بی‌حالی، کاهش انرژی و ضعف جسمی شود. این وضعیت باعث کاهش سطح گلوکز خون شده و ممکن است عملکرد سیستم عصبی را مختل کند. یکی از عوارض اصلی این کمبود، هیپوگلیسمی است که می‌تواند علائمی مانند سرگیجه، بی‌حوصلگی و افت توان جسمی را به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از این مشکلات، مصرف متعادل کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل و میوه‌ها توصیه می‌شود.
عدم مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن برای تأمین انرژی از پروتئین‌ها به‌عنوان سوخت استفاده کند. این موضوع می‌تواند روند عضله‌سازی را مختل کند، زیرا پروتئین‌ها نقش اساسی در ترمیم و رشد عضلات دارند. علاوه بر این، استفاده از پروتئین به جای کربوهیدرات می‌تواند منجر به تولید ضایعات اضافی در بدن شود که از طریق ادرار دفع می‌شوند و ممکن است بر سلامت کلیه‌ها تأثیر بگذارد. برای حفظ تعادل بدن، مصرف کافی کربوهیدرات‌های سالم ضروری است.
یکی دیگر از مشکلاتی که کمبود کربوهیدرات به همراه دارد ایجاد یبوست می‌باشد. مصرف پایین کربوهیدراتها باعث کاهش فیبر در بدن می‌شود در نتیجه بدن با مشکل هضم در دستگاه گوارش و درنتیجه یبوست مواجه می‌شود.
دیدگاه‌ها