کالری چیست؟

صحبت در مورد کالری ممکن است شما را متعجب کند که چرا این اصطلاح اینقدر مهم است. انرژی آزاد شده از تجزیه غذا با استفاده از واحدی به نام کالری اندازه گیری می‌شود. کالری نقش مهمی در تحریک بسیاری از واکنش‌های متابولیک (مرتبط با سوخت و ساز) در بدن دارد؛ بنابراین، تامین نیازهای کالری روزانه و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای اطمینان از تامین سوخت و عملکرد بهینه بدن ضروری است. از طرفی، مقدار کالری مورد نیاز شما تا حد زیادی به سن، وزن، تیپ بدنی، سطح فعالیت، جنسیت، وضعیت پزشکی و هورمونی بستگی دارد. پس بیایید در این مقاله از وبسایت «ماکارونی مانا» به طور کامل در مورد کالری و مقدار مورد نیاز روزانه آن صحبت می‌کنیم.

کالری چیست؟

هر ماده غذایی و نوشیدنی حاوی انرژی است که در پیوندهای شیمیایی آنها محبوس شده است. هنگامی که غذا یا نوشیدنی خورده می‌شود، توسط بدن شما متابولیزه یا تجزیه می‌شود تا انرژی ذخیره شده را آزاد کند. سپس سلول‌های بدن شما این انرژی آزاد شده را جذب کرده و از آن برای تامین عملکردهای طبیعی بدن استفاده می‌کنند. برای اندازه گیری انرژی استخراج شده و مصرف شده از غذاها و نوشیدنی‌ها از واحدی به نام کالری (Calorie) استفاده می‌کنیم؛ به عبارت دیگر، یک کالری به عنوان یک واحد استاندارد برای اندازه گیری انرژی شناخته می‌شود.

طبق گفته کتابخانه ملی پزشکی، اصطلاح کالری از نظر فنی به عنوان مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد تعریف می‌شود. با این حال، زمانی که در مورد میزان انرژی موجود در آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم صحبت می‌کنیم، در واقع کیلوگرم کالری یا کیلو کالری است، واحدی که برابر با هزار کالری است. کیلوکالری مناسب‌ترین واحد اندازه گیری غذا است، زیرا مقدار زیادی انرژی در مولکول‌های آنها ذخیره می‌شود. به هر حال، راحت‌تر می‌توان گفت که یک موز با اندازه متوسط ​​حاوی 105 کیلو کالری است تا اینکه بگوییم 105000 کالری دارد!

منابع اصلی دریافت کالری چیست؟

کالری‌ها از سه منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها دریافت می‌شوند. در ادامه به منابع اصلی کالری اشاره می‌کنیم:

کربوهیدرات‌ها

از بین سه درشت مغذی که انرژی را تامین می‌کنند، کربوهیدرات‌ها شهر بیشتر دارند. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، دستگاه گوارش شما آن را به قندی به نام گلوکز تجزیه می‌کند. گلوکز منبع سوخت اولیه برای مغز، گلبول‌های قرمز خون و سیستم عصبی است. بسته به تعداد مولکول‌های قند موجود در گلوکز، کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو دسته ساده یا پیچیده طبقه بندی کرد.

کربوهیدرات‌های ساده که در قند و آب‌میوه‌ها یافت می‌شوند، به سرعت شکسته شده و به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شوند، اما می‌توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند. در مقابل، این نوع کربوهیدرات‌ها در میوه‌های کامل نیز وجود دارند، اما به دلیل محتوای بالای فیبر، قندهای موجود در آن‌ها به آرامی تجزیه می‌شوند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده که در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات تصفیه‌نشده یافت می‌شوند، مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و انرژی پایدارتری را در طول روز فراهم می‌کنند. به ازای هر گرم کربوهیدرات مصرفی، ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌شود که نقش مهمی در سوخت و ساز بدن دارد.

چربی‌ها

بر اساس مقاله‌ای در سال 2019 میلادی در Advances in Nutrition منتشر شد، چربی‌ها نقش اساسی در محافظت از اندام‌های حیاتی، تولید هورمون‌ها و کمک به جذب ویتامین‌های A، D، E و K دارند. همچنین چربی‌ها می‌توانند تجزیه شوند و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند. اگرچه کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، اما چربی‌ها فشرده‌تر بوده و مقادیر بیشتری انرژی را در فضای کمتر ذخیره می‌کنند؛ بنابراین، چربی‌ها مولکول‌های اصلی ذخیره انرژی در دراز مدت بدن هستند.

هنگامی که کالری اضافی مصرف می‌شود، چربی‌ها در بافت چربی ذخیره می‌شوند. یک گرم چربی رژیم غذایی حاوی 9 کیلو کالری انرژی است که چربی را به بالاترین درشت مغذی انرژی تبدیل می‌کند. مقدار بیشتر انرژی در چربی در فعالیت‌های طولانی مدت کم تا متوسط، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری مفید است. غذاهای غنی از چربی‌های مغذی غذایی شامل کره، تخم مرغ، ماهی چرب، آووکادو، روغن، آجیل و دانه‌ها هستند.

پروتئین‌ها

اگرچه انرژی را می‌توان از پروتئین به دست آورد، اما بدن ترجیح می‌دهد از این درشت مغذی برای ترمیم بافت‌ها، سنتز آنتی بادی‌های محافظ ایمنی، ایجاد آنزیم‌ها، تولید هورمون‌ها، تعادل pH و انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها استفاده کند. این بدان معناست که پروتئین به ندرت به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود. به منظور ذخیره پروتئین برای عملکردهای اولیه، بدن ابتدا از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌شود.

مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات و چربی برای جلوگیری از تبدیل پروتئین به انرژی بسیار مهم است. با این حال، اگر بدن منبع کالری کافی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دریافت نکند، پروتئین را تجزیه می‌کند و به ازای هر گرم مصرفی چهار کیلو کالری دریافت خواهد کرد. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند.

کالری موجود در غذا به چه معناست؟

تعداد کالری موجود در یک غذای خاص، میزان انرژی موجود در آن را نشان می‌دهد، اما ارزش آن غذا را برای بدن شما مشخص نمی‌کند؛ بنابراین، شمارش کالری یک غذا لزوماً به معنای مغذی بودن آن نیست. شما به جای تمرکز بر کالری باید به مواد مغذی موجود در هر غذا نگاه کنید.

غذاهای با کیفیت بالا و دارای مواد مغذی متراکم معمولاً فرآوری کمتری دارند. همچنین این غذاها معمولاً سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از متابولیسم و ​​سلامت روده‌تان حمایت می‌کنند. به جای شمارش کالری، انواع غذاها زیر را در رژیم خود لحاظ کنید:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• آجیل و دانه‌ها
• حبوبات
• لبنیات
• غذاهای دریایی
• گوشت‌های بدون چربی

برخی از غذاها به بدن شما انرژی زیادی می‌دهند، اما مواد مغذی کمی دارند یا ندارند. اینها مواد غذایی شامل نوشابه، الکل، کوکی‌ها، چیپس‌ها، آب نبات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند. از آنجایی که این غذاها ارزش کمی برای سلامت بدن شما دارند، بهتر است آنها را کمتر مصرف کنید. وقتی به دنبال غذاهای باکیفیت هستید، غذاهایی را انتخاب کنید که فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشند. در جدول زیر می‌تواند کالری برخی از غذاهای مهم را مشاهده کنید:

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟

با توجه به دستورالعمل‌های غذایی 2020 تا 2025 برای آمریکایی‌ها، تعداد کل کالری مورد نیاز یک بزرگسال 19 تا 59 ساله روزانه بین 1600 تا 3 هزار کیلو کالری است. به طور خاص، زنان بالغ به حدود 1600 تا 2400 کیلو کالری در روز نیاز دارند، در حالی که مردان بالغ به حدود 2 هزار تا 3 هزار کیلو کالری در روز احتیاج خواهند داشت. از کل کالری مصرفی، 45 تا 65 درصد باید از کربوهیدرات‌ها، 20 تا 35 درصد از چربی‌ها و 10 تا 35 درصد از پروتئین باشد. برای تعیین نیازهای کالری شخصی خود، مهم است که عوامل زیر را در نظر بگیرید. میزان کالری مورد نیاز شما به عوامل زیر بستگی دارد:

• جنسیت
• سن
• اندازه بدن
• سطح فعالیت
• مصرف دارو
• باردار بودن
• اهداف سلامت شخصی

چه ارتباطی بین کالری و وزن وجود دارد؟

اگرچه عوامل متعددی برای مدیریت وزن وجود دارند، اما دریافت کالری نقش مهمی در این موضوع ایفا می‌کند. برای حفظ وزن ثابت بدن، کالری مصرفی و کالری دریافتی شما باید یکی باشد. با این حال، اگر می‌خواهید وزن کم یا اضافه کنید، کالری به عنوان مهمترین عامل عمل می‌کند. بیایید نقش کالری در کاهش یا افزایش وزن را بررسی کنیم:

کاهش وزن

برای کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید است. کسری کالری را می‌توان با کاهش کالری دریافتی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو به دست آورد. بدن شما با خوردن کالری کمتر از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می‌کند. در نتیجه، چربی منبع سوخت اولیه خواهد بود و کاهش وزن رخ می‌دهد. با این حال، کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست.

طبق مقاله‌ای که در سال 2018 میلادی در مجله Obesity منتشر شد، وقتی کالری بیش از حد محدود شود، متابولیسم شما کند می‌شود و هورمون‌ها برای حفظ انرژی و جلوگیری از کاهش وزن اضافی تغییر می‌کنند؛ بنابراین، کمبود کالری تنها یک عامل در مدیریت وزن است و باید به عوامل دیگر مانند ورزش نیز توجه شود.

افزایش وزن

وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید، وارد فاز کالری مازاد می‌شوید و افزایش وزن را تجربه می‌کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است، نه تنها مصرف کالری بیشتر ضروری است، بلکه باید تمرینات وزنه برداری را نیز در نظر بگیرید تا توده عضلانی بدن خود را افزایش دهید.

برای رسیدن به هدف کالری روزانه خود، ممکن است به مصرف پنج تا شش وعده غذایی در طول روز نیاز داشته باشد. همچنین اولویت دادن به غذاهای پرکالری که دارای مواد مغذی بالایی نیز هستند برای اطمینان از حفظ سلامت بدن ضروری است. توصیه می‌کنیم برای افزایش وزن به سراغ غذاهای فرآوری شده و فست فود نشوید، به ویژه وقتی ورزش می‌کنید و می‌خواهید بدنی عضلانی داشته باشید.

نحوه شمارش کالری چگونه است؟

پیگیری کالری‌هایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به تعیین اینکه آیا کالری دریافتی توصیه شده خود را برآورده می‌کنید یا از آن فراتر می‌رود کمک کند. اولین قدم برای شمارش کالری، تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه است. برای محاسبه میزان کالری روزانه خود باید کالری هر غذایی که مصرف می‌کنید را جمع بزنید. برای این کار در ادامه یک مثال آورده‌ایم.

فرض کنید می‌خواهید پاستای آلفردو درست کنید:

• 100 گرم پاستا پنه
• یک قاشق غذاخوری کره (14 گرم)
• 1.2 فنجان خامه غلیظ (120 میلی لیتر)
• 1.4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده (25 گرم)
• نمک و فلفل برای مزه

جدول کالری مواد غذایی بالا به شرح زیر است:

پس شما با تهیه پاستای آلفردو حدود 596 کالری دریافت خواهید کرد. توصیه می‌کنیم در اینترنت جدول کالری مواد غذایی را سرچ کنید و با محاسبه هر مقدار مواد غذایی به کالری نهایی برسید. به عنوان یک راهنمای در محاسبه کالری انواع مواد غذای می‌توانید از اطلاعات زیر استفاده کنید:

• یک گرم کربوهیدرات = چهار کالری
• یک گرم پروتئین = چهار کالری
• یک گرم چربی = 9 کالری

اصطلاحات مربوط به کالری

در ادامه به چند اصطلاح مربوط به کالری اشاره می‌کنیم:

کالری صفر

اگر یک وعده غذایی کمتر از پنج کالری داشته باشد، به تولیدکنندگان اجازه داده می‌شود که بگویند غذای آنها بدون کالری است. یک قوطی نوشیدنی گازدار رژیمی حاوی حدود 10 کیلو کالری است. این مقدار کالری مساوی یک هویج کوچک (30 گرم) است. هویج کالری با کیفیتی دارد، در حالی که نوشیدنی گازدار اینطور نیست.

کالری خالی

کارشناسان اغلب برای توصیف کالری خالی به الکل اشاره می‌کنند، اما می‌توان گفت که هر غذا یا نوشیدنی حاوی قند بالا با ارزش غذایی پایین، کالری خالی دارد. یک آبنبات چوبی می‌تواند حدود 45 کیلو کالری داشته باشد، فقط کمی بیشتر از یک سیب! اما این کالری خالی است، در حالی که کالری سیب با کیفیت است.

کالری پنهان

وقتی مردم به کالری پنهان اشاره می‌کنند، منظور آنها غذاها یا نوشیدنی‌های با کالری بیش از اندازه واقعی است. یک ماست میوه‌ای کم چرب 125 گرمی می‌تواند بیش از 100 کیلو کالری داشته باشد. این مقدار بیشتر از یک بسته بیسکویت معمولی 125 گرمی با پوشش شکلاتی است. ماست ساده با چند عدد توت نسبت به بیسکویت کالری باکیفیت‌تری دارد.

کلام آخر

کالری واحدی است که میزان انرژی موجود در یک غذا یا نوشیدنی خاص را اندازه گیری می‌کند. این انرژی برای عملکردهای اساسی بدن، حرکت، تفکر و سایر اعمال مهم حیاتی است. شمارش کالری برای کاهش یا افزایش وزن مهم است، اما کیفیت غذا مهمتر از مقدار کالری موجود در وعده غذایی شماست. سعی کنید رژیم غذایی متنوعی را هدف قرار دهید که غنی از غذاهای باکیفیت و دارای مواد مغذی باشد.