هورمون و وظایف آن در بدن

خلق و خوی شما تحت تاثیر عوامل زیادی قرار دارد. گذراندن وقت با یک دوست می‌تواند آن را بهبود ببخشد و انتظار در یک ترافیک طولانی می‌تواند آن را خراب کند. اما خلق و خوی شما سیستمی پیچده‌تر و فراتر از موقعیت‌ها و محیط‌هایی که در آن قرار می‌گیرید، دارد. زمانی در یک محیط یا موقعیت چیزی را حس می‌کنید، هورمون‌ها یا همان انتقال دهنده‌های عصبی به شما کمک می‌کنند تا آنچه را که تجربه می‌کنید، درک و ارزیابی کنید. هومورن‌ها در بدن به گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند، هورمون‌های شادی، که به عنوان انتقال دهنده های عصبی نیز شناخته می شوند، نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و بهزیستی دارند. این پیام رسان‌های شیمیایی در مغز تولید می شوند و بر عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی، روانی تأثیر می گذارند. این هورمون‌ها بر احساسات و وضعیت کلی ذهن ما نیز اثر گذار هستند.

هورمون چیست؟

پیش از آنکه به معرفی و بررسی هورمون‌های شادی در بدن بپردازیم، باید بدانیم هورمون چیست و چه وظیفه‌ای در بدن دارد. هورمون‌ها در اصل مواد شیمیایی هستند که به مقدار محدود از غدد درون ریز بدن یا بعضی سلول‌ها ترشح می‌شوند. این مواد مولکولی از طریق جریان خون در بدن جا به جا شده و در بسیاری از واکنش‌های بدن و حتی احساسات انسان نقش دارند.

تنظیم شرایط و حالت‌های روحی ما در مواجهه با شرایط، یکی از مهم‌ترین تاثیرات ترشح‌ هورمون‌ها در بدن است. گروه هورمون‌های شادی مسئول افزایش احساسات مثبت و لذت در بدن هستند. این نکته که سبک زندگی و عوامل محیطی تاثیر به سزایی در میزان شاد زیستن و احساس لذت دارند، را نمی‌توان نادیده گرفت. اما نتیجه تحقیقات گروهی از روانشناسان در سال 2008 نشان داده است که پیش زمینه‌های ارثی می‌توانند تا 50% روی احساس شاد بودن در طول زندگی اثر بگذارند. البته این به معنای آن نیست که با پایین بودن طبیعی سطح هورمون شادی در بدن شما نمی‌توانید زندگی شادی داشته باشید. تحقیقات نشان داده که چنین افرادی قادر به شاد زیستن همراه با عمری طولانی هستند.

هورمون‌های شادی

بدن انسان 4 هورمون سروتین، دوپامین، اندورفین و اکسی توسین را که مسئولیت کنترل احساسات ما را برعهده دارند تولید می‌کند. البته همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم عوامل محیطی، تغذیه، شرایط اقتصادی و … در میزان ترشح این هورمون‌ها اثرگذار هستند. در ادامه به معرفی انواع هورمون‌های شادی پرداخته‌ایم.

دوپامین (Dopamine)

یکی از معروف‌ترین هورمون‌های شادی دوپامین است. این انتقال دهنده عصبی، مسئول هدایت سیستم پاداش به مغز است. تصور کنید در محیط کار یا خانواده مورد تعریف و تمجید اطرافیان خود قرار گرفتید، حس شعف و لذتی که درون شما لبریز می‌شود ناشی از ترشح دوپامین است. دوپامین علاوه بر ایجاد احساس شادی درون شما باعث خوش‌رفتاری شما با دیگران نیز می‌شود. همچنین ترشح این هورمون برای افزایش سطح ترشح دوپامین می‌توانید برای خود اهداف کوتاه مدت در نظر بگیرید، رسیدن به این اهداف باعث ترشح دوپامین و احساس شادی در شما خواهد شد.

*دوپامین با لذت ناشی از تجربیاتی مانند دستیابی به اهداف، غذا خوردن (مثل یک بشقاب اسپاگتی مانا) و درگیر شدن در تعاملات اجتماعی مرتبط است. به افراد انگیزه می دهد تا به دنبال پاداش باشند و رفتارهای خاصی را تقویت می کند و به احساس رضایت و رفاه کمک می کند.

سروتونین (Serotonin)

یکی از مهم‌ترین هورمون‌های کنترل احساسات سروتونین است. این هورمون که در مغز و روده تولید می‌شود، یک انتقال دهنده عصبی است و خلق و خو، اشتها و خواب را تنظیم می‌کند. هورمون سروتونین که به آن “هورمون احساس خوب” و “مهار کننده گزینشی” نیز گفته می‌شود، تاثیر زیادی در کنترل اضطراب و افسردگی دارد. نقش سروتونین در از بین بردن افسردگی به‌قدری پررنگ می‌باشد که، دسته اصلی داروهای ضد افسردگی متناسب برای بالا بردن سطح سروتونین در مغز تولید می‌شوند.  

فعالیت‌هایی مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ورزش و برخی غذاها می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند.

اکسی توسین (Oxytocin)

اُکسی‌توسین یا هورمون عشق از دیگر انتقال دهنده‌های عصبی است. این هورمون نقش کلیدی در پیوندهای اجتماعی، اعتماد و ارتباط عاطفی ایفا می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه “کلارمونت” کالیفرنیا سطح ترشح اُکسی‌توسین با میزان رضایتمندی فرد در زندگی ارتباط زیادی دارد. نکته جالب دیگری که این تحقیقات نشان می‌دهد اثرگذاری هورمون عشق در فیزیولوژی و شادی زنان نسبت به مردان بیشتر است. همچنین میزان هورمون عشق و دلبستگی زمان زایمان و دوران شیردهی بالا می‌رود. وقت گذراندن با کسانی که دوستشان دارید و هر نوع تماس صمیمی باعث ترشح و بالا رفتن سطح این هورمون در بدن می‌شود. البته استرس نیز موجب تحریک اُکسی‌توسین می‌شود، از این رو باید استرس‌تان را نیز مدیریت کنید.

*ترشح اکسی‌توسین در بدن احساس ارتباط، اعتماد و رفاه کلی را افزایش می‌دهد.

اندورفین‌ (Endorphins)

اندورفین‌ها آرامبخش‌های طبیعی بدن و تقوبت کننده خلق و خو هستند که در شرایط مختلف مانند ورزش کردن از سیستم عصبی مرکزی و هیپوتالاموس ترشح شده و باعث کاهش درد و استرس می‌شوند. همین امر باعث شده تا این گروه از هورمون‌های شادی به “هورمون ضد درد” معروف شوند. اندورفین‌ها در پاسخ به ناراحتی و استرس، غذاخوردن (غذاهای تند تاثیر بسزایی در ترشح این هورمون دارند)، ورزش کردن و رابطه جنسی در بدن ترشح می‌شوند.

*اندورفین ها با کاهش درک درد و القای احساس سرخوشی به احساس شادی و رضایت کمک می کنند

پیچیدگی عواطف انسان‌ها

چگونگی تعامل این هورمون‌های شادی پیچیدگی احساسات انسان را برجسته می‌کند. انجام فعالیت‌هایی مثل ورزش، تعاملات اجتماعی مثبت و دنبال کردن اهداف که آزادسازی این انتقال دهنده‌های عصبی را تحریک می‌کند، می‌تواند به تعادل شرایط عاطفی و روحی کمک کند.  تعادل و تعامل این هورمون ها می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و عوامل فردی مانند ژنتیک و تأثیرات محیطی نیز نقش مهمی در شکل گیری بهزیستی عاطفی دارند.

چند راهکار ساده برای افزایش سطح هورمون‌های شادی

1- ورزش منظم

انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی و دوچرخه سواری را در فعالیت‌های روتین خود جای دهید. این تمرینات ترشح اندورفین‌ را تحریک کرده و حس خوب بودن را منتقل می‌کنند. بهتر است حداقل دو روز و حداکثر سه روز در هفته ورزش کنید.

2- قرار گرفتن در معرض نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم سطح سروتونین کمک می‌کند. سعی کنید در طی روز زمانی را خارج از محیط‌های بسته بگذرانید.

3- تغذیه سالم

مصرف بوقلمون، آجیل‌ها، دانه‌ها و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این محصولات غنی از تریپتوفان هستند که برای تولید سروتونین در بدن مصرف می‌شود. همچنین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.

4- تعاملات اجتماعی سالم

زمانی را به گذراندن وقت با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید. تعاملات اجتماعی سالم می‌تواند باعث ترشح اکسی‌ توسین و دوپامین شده و حس ارتباط و شادی را تقویت کند.
حضور در فعالیت‌های داوطلبانه و محبت آمیز می‌تواند ترشح سروتونین را افزایش دهد و حس هدفمند بودن و رضایتمندی را در شما بیشتر کند.

5_ مدیتیشن

انجام یوگا و مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا روی ذهن و افکار خود کنترل بیشتری داشته باشید. ذهن آگاه با کاهش سطح کورتیزول و افزایش احساس خوشبختی مرتبط است.
بیان جملات تاکیدی مثبت را تمرین کنید. افکار مثبت می‌توانند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارند و داشتن نگرشی مثبت به زندگی کمک کنند.

6- علایق و سرگرمی‌های جذاب

زمانی را به انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید اختصاص دهید. این امر به آزاد شدن دوپامین در بدن کمک کرده و باعث ایجاد موفقیت و لذت می‌شود.

7- خواب کافی

داشتن یک برنامه خواب منظم به تنظیم ترشح سروتونین در بدن کمک می‌کند. همچنین خواب با کیفیت برای بهبود عملکرد کلی ذهن مهم است.

8- خندیدن را فراموش نکنید

در جمع‌هایی حاضر شوید که خنده به لب شما می‌آورند. خنده باعث ترشح اندورفین و تقویت خلق و خوی مثبت شما می‌شود.
 
توجه به این نکات در زندگی روزمره می تواند موجب افزایش هورمون های شادی شده و به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. به یاد داشته باشید که ترجیحات فردی ممکن است متفاوت باشد، بنابراین یافتن ترکیبی از فعالیت‌های بالا  که بهترین تاثیر  را در شما دارد، کلیدی است.