هنگام شب کاری چه غذایی بخوریم؟
حجم و سلامت غذای افراد شب‌کار بسیار حائز اهمیت است. ابتلا به بیماری‌هایی همچون کبد چرب، چربی خون بالا، چاقی، احساس خستگی و سردردهای مداوم، در میان شب‌کاران نسبت به روزکاران شایع‌تر است و علت اصلی بروز این مشکلات «داشتن تغذیه نامناسب» است.
اشتباهاتی از قبیل خوردن وعده‌های پر حجم و چرب، خوردن وعده‌های زیاد و نامنظم، مصرف تنقلات و ریزه خواری و مصرف زیاد چای و قهوه از مهم تریم اشتباهات در رژیم غذایی افراد شب‌کار است؛ از طرفی فعالیت بدن در شب نسبت به روز کمتر است و فرد برای جلوگیری از خواب‌آلودگی شروع به ریزه‌خواری و نوشیدن چای و قهوه بیشتر می‌کند که بر خلاف تصور در بلند مدت موجب خستگی می‌شود.
نکات مهم تغذیه افراد شب‌کار
- مصرف پروتئین میتواند به افزایش سطح هوشیاری و تمرکز کمک نماید. مصرف کره بادام زمینی، تن ماهی، تخم مرغ، گوشت بوقلمون و پنیر توفو دارای مقدار قابل توجهی پروتئین هستند که می‌توانید از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- مصرف زیاد قند برای بدن مضر است؛ اما ضرر آن برای افرادی که در شیف شب کار می‌کنند به مراتب بیشتر از دیگران است. نتایج برخی تحقیقات نشان داده که توانایی بدن برای فرآوری قند در طب شب کاهش می‌یابد.
- اکثر افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند، برای حفظ سطح هوشیاری خود از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای استفاده می‌کنند. مصرف یک یا دو فنجان قهوه در ساعات اولیه شروع شیف ضرری برای بدن ندارد؛ اما ادامه دادن این رویه به خصوص در افرادی که با مشکل کم‌خوابی دسته و پنجه نرم می‌کنند توصیه نمی‌شود. نوشیدن زیاد قهوه باعث ایجاد اختلال در خواب بعد از شیفت کاری می‌شود. تحقیقات نشان داده اثر کتفئین موجود در قهوه حدودا 12 ساعت بعد از نوشیدن از بدن خارج می‌شود، در نتیجه بهتر است آخرین فنجان قهوه خود را حداقل 13 ساعت قبل از خواب بنوشید.
- خوردن غذاهای چرب ، شور یا انواع فرآورده‌های گوشتی مثل کالباس، سوسیس، ناگت مرغ یا همبرگر انتخاب‌های نامناسبی برای وعده غذایی شام در شیفت شب می‌باشند. این غذاهای دیر هضم باعث سنگینی معده و طولانی‌تر شدن مدت زمان هضم می‌شوند.
- اگر ترجیح می‌دهید از غذاهای مفصل و همیشگی خود در هنگام شب‌کاری میل کنید؛ پیشنهاد ما نان، برنج و غلات سبوس دار است. *برنج قهوه‌ای انتخاب مناسب‌تری است.
- بهتر است وعده غذایی افراد شب‌کار هنگام غروب میل شود زیرا باید برای وعده اصلی، مقداری گوشت کبابی یا پخته شده کم چرب انتخاب کنند.
- اگر شب‌کار هستید سعی کنید مصرف گوشت سفید مخصوصا بوقلمون که طبع گرمی دارد را جایگزین گوشت‌های قرمز کنید؛ اگر تمایل به خوردن گوشت ندارید به سادگی تخم‌مرغ آب‌پز و حبوبات را جایگزین آن کنید و به عنوان میان وعده میوه مصرف کنید تا ویتامین E مورد نیاز بدنتان تامین شود.
- در رژیم غذایی خود حتما از انواع سبزی بصورت خام و پخته استفاده کنید؛ مصرف به اندازه ماست همراه با سبزیجات معطر مانند نعناع میتواند سطح هوشیاری فرد را افزایش دهد و در مقابل مصرف زیاد آن باعث افزایش سطح سروتونین در بدن شده و ایجاد خواب آلودگی می‌کند.
- اگر عادت به خوردن شیر دارید آن را همراه با عسل یا خرما میل کنید تا باعث خواب‌آلودگی نشود.
- نوشیدن آبمیوه‌های تازه را فراموش نکنید. مصرف میوه و آبمیوه تازه به دفع سموم بدن کمک می‌کند.
دیدگاه‌ها