هرم غذایی چیست و چرا اهمیت دارد؟

کارشناسان تغذیه توصیه‌هایی در مورد غذاها، گروه‌های غذایی و الگوهای تغذیه‌ای برای تامین مواد مغذی مورد نیاز برای عموم مردم جهت ارتقای سلامتی و جلوگیری از بیماری‌های مزمن ارائه می‌دهند. برخی از این الگوهای تغذیه‌ای یک نمایش گرافیکی مانند یک هرم غذایی هستند که توصیه‌های مورد نیاز را نمایش می‌دهند. از آنجایی که هرم غذایی یکی از رایج‌ترین و محبوب‌ترین نمایش‌های گرافیکی است، اما همچنان بسیاری از مردم شناخت کافی از آن ندارند. در این مقاله به طور کامل در مورد هرم غذایی و اهمیت آن صحبت می‌کنیم.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی (Food Pyramid) اصلی در سال 1974 در سوئد ایجاد شد. سایر توصیه‌های غذایی قبلا به عموم مردم ارائه شده بود، چه در سوئد و چه در مکان‌های دیگر، اما اغلب به صورت متن بود. هرم اول که هم انواع مختلف مواد غذایی را گروه بندی می‌کرد و هم نسبت‌های مورد نیاز برای مصرف آنها را نشان می‌داد، توجه ملی و بین المللی را به خود جلب کرد. این هرم به خاطر اینکه توسط همه افراد با هر سطح سوادی قابل درک بود، مورد تحسین جهانی قرار گرفت. درحقیقت، هرم غذایی یک الگوی تصویری از سلسله مراتب غذایی براساس اهمیت آنها برای بدن انسان است.

امروزه، 90 کشور در سراسر جهان دستورالعمل‌های غذایی یا هرم غذایی را برای مردم خود تهیه کرده‌اند. برخی از توصیه‌ها تقریباً جهانی هستند، برای مثال مصرف انواع غذاها مانند میوه و سبزیجات و محدود کردن مصرف شکر، چربی و نمک در این هرم‌ها آماده است. با این حال، توصیه‌های غذایی از کشوری به کشور دیگر متفاوت است، زیرا دستورالعمل‌ها با موقعیت‌های محلی و در دسترس بودن انواع غذاها تطبیق داده شده‌اند.

در کشورهای خاورمیانه، حبوبات مانند نخود و عدس معمولاً در یک گروه غذایی خاص قرار داده می‌شوند، زیرا از نظر فرهنگی بخش مهمی از رژیم غذایی در این منطقه هستند. برخی از کشورهای مدیترانه‌ای مانند کرواسی، قبرس، یونان و اسپانیا بر اهمیت انتخاب روغن زیتون در رژیم غذایی تاکید دارند. به طور کلی، توصیه‌های غذایی به گونه‌ای تکامل یافته‌اند که انواع سبک زندگی مانند سبک زندگی ورزشی، سبک زندگی شغلی و سایر موارد را شامل می‌شود.

مزایای استفاده از هرم غذایی

هرم‌های غذایی نقش مهمی در ایجاد و حفظ عادات غذایی سالم دارند. به این دلیل که آنها به عنوان یک مرجع بصری برای اینکه چه چیزی را چه مقدار بخوریم عمل می‌کنند و به شما کمک خواهند کرد تا انواع غذاهای مغذی را در رژیم غذایی خود وارد کنید. از فواید استفاده از هرم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- راهنمایی‌های غذایی را ارائه می‌دهد

مزیت اصلی هرم غذایی این است که راهنمایی‌های غذایی را در قالب تصویری ارائه می‌دهد. در سال 2011، USDA هرم خود را با یک بشقاب رنگارنگ چهار قسمتی و یک فنجان ایجاد کرد (عکس زیر).

عکس فوق به عنوان یک راه ساده برای نشان دادن الگوهای تغذیه سالم عمل می‌کند. ایده هنوز یکسان است که برای نشان دادن پنج گروه غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات برای ایجاد وعده‌های غذایی سالم و متعادل استفاده می‌شود.

2- به بهبود عادات غذایی کمک می‌کند

بسیاری از مردم می‌خواهند سالم‌تر غذا بخورند اما نمی‌دانند از کجا شروع کنند. هرم غذایی به افراد کمک می‌کنند که چه غذاهایی را بیشتر بخورند و چه غذاهایی را کمتر! هرم غذایی USDA شما را تشویق می‌کند که میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، زیرا یک چهارم آن برای میوه‌ها و یک چهارم دیگر برای سبزیجات است.

3- به عنوان عاملی برای یادآوری عمل می‌کند

هرم غذایی شما را به خوردن سالم ترغیب می‌کند و به شما یادآوری خواهد کرد که کدام غذاها را قبلاً خورده‌اید و کدام یک را باید در وعده غذایی بعدی خود بگنجانید. به عنوان مثال، اگر در صبحانه روزانه خود لبنیات را حذف کرده است، هرم غذایی به شما یادآوری می‌کند که میان وعده‌ای مانند ماست را وعده ناهار بگنجانید.

رژیم غذایی متعادل با هرم غذایی

هرم غذایی برای کمک به افراد در ایجاد یک رژیم تغذیه‌ای متعادل و متنوع با پیروی از گروه‌های غذایی مختلف و مصرف آنها در نسبت‌های مناسب ساخته شده‌اند. در عمل، یک رژیم متعادل به این معناست که ما باید انواع غذاها را به نسبت‌های مختلف بخوریم و به طور کلی از کنار گذاشتن کل گروه‌های غذایی خودداری کنیم، زیرا هر گروه غذایی سوخت و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را فراهم می‌کند. بیشتر هرم‌های غذایی، غذاها را به دسته‌های مختلفی دسته‌ بندی می‌کنند، مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات و نشاسته، غذاهای غنی از پروتئین، غذاهای لبنی، چربی‌ها و روغن‌ها و غذاهایی که باید محدود شوند.

درشت مغذی‌ها در هرم غذایی

هر هرم غذایی نسبت‌های متفاوتی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را فراهم می‌کند که به درشت مغذی‌ها معروف هستند. درشت مغذی‌ها اجزای سازنده اصلی رژیم غذایی ما هستند که مهمترین بخش هر رژیم غذایی را شامل می‌شوند. درشت مغذی‌ها به ما انرژی می‌دهند و رشد و نمو طبیعی به ما را تضمین می‌کنند.

هرم‌های غذایی مختلف حاوی مقادیر مختلفی از درشت مغذی‌ها هستند، اما معمولاً یک یا دو عنصر بر دیگری غالب هستند. به عنوان مثال، سیب زمینی عمدتا حاوی کربوهیدرات، گوشت حاوی پروتئین و چربی، و لوبیا حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. این ترکیب همچنین تعیین می‌کند که غذا به کدام گروه غذایی تعلق دارد.

ریزمغذی‌های در هرم غذایی

علاوه بر درشت مغذی‌ها، هر هرم غذایی نسبت‌های متفاوتی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند که به آنها ریز مغذی‌ها نیز گفته می‌شود که در مقادیر بسیار کمتر مورد نیاز هستند و از عملکرد مناسب بدن ما حمایت می‌کنند. با مصرف مواد غذایی از تمام سطوح هرم، همه مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنیم. به عنوان مثال، محصولات لبنی می‌توانند به تامین کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان‌ها کمک کنند و مصرف میوه و سبزیجات کافی ویتامین C را برای حمایت از سیستم ایمنی تامین می‌کنند.

حذف برخی از گروه‌های غذایی از رژیم غذایی، خطر دریافت خیلی کم یا بیش از حد برخی از درشت مغذی‌ها را افزایش می‌دهد، اما همچنین مقدار بسیار کمی از طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای زندگی سالم را افزایش خواهد داد. برای جلوگیری از پرخوری یا کم‌خوری، توجه به مقدار وعده‌های غذایی بسیار مهم است.

برخی از افراد آلرژی یا عدم تحمل غذایی دارند که مستلزم حذف برخی از محصولات از رژیم غذایی است، در حالی که برخی دیگر مانند گیاهخواران ترجیح می‌دهند برخی از محصولات را به طور کامل حذف کنند. در این موارد، مردم باید به دنبال جایگزین‌هایی باشند که مواد مغذی یکسانی را برای بدنشان فراهم می‌کنند. به عنوان مثال می‌توان به نوشیدنی‌های غنی شده سویا یا آجیل به جای شیر لبنی اشاره کرد.

نمونه‌ای از یک هرم غذایی

در ادامه از هرم غذایی ایرلند به عنوان مثال استفاده خواهیم کرد. این هرم نمونه‌ای کلی برای همه مردم محسوب می‌شود، اما اندازه وعده‌ها و نیازهای غذایی بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت، بارداری یا شیردهی و وضعیت سلامتی متفاوت است که باید این موارد را خودتان بررسی کنید. شکل زیر نمونه‌ای از هرم غذایی ایرلندی است که از یک تا 6 سطح یا طبقه غذایی را شامل می‌شود.

سطوح هرم غذایی ایرلندی به صورت زیر تعریف می‌شود:

• سطح یک: میوه‌ها و سبزیجات
• سطح دو: غلات (برنج، نان، پاستا و غیره)
• سطح سه: لبنیات (شیر، پنیر و ماست)
• سطح چهار: پروتئین‌ها (گوشت، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و آجیل‌ها)
• سطح پنج: چربی‌ها (روغن، کره و غیره)
• سطح شش: غذاها و نوشیدنی‌ها با مقدار زیاد شکر، نمک و چربی

اما بیایید یک برنامه غذایی متعادل از هرم غذایی ایرلندی ایجاد کنیم:

صبحانه

با انتخاب غذاها از دو سطح پایینی هرم غذایی شروع کنید، یعنی سبزیجات، سالاد و میوه (سطح یک) و غلات و نان سبوس‌دار، سیب زمینی، ماکارونی و برنج (سطح دو). این وعده را می‌توان با استفاده از یک کاسه بلغور جو دوسر با تکه‌های سیب به دست آورد. سپس مقادیر کمتری از مواد غذایی را از سطوح دیگر اضافه کنید، به عنوان مثال روی بلغور جو دوسر را با پنیر کم چرب (سطح سه) یا بادام (سطح چهار) اضافه کنید.

یک صبحانه سریع می‌تواند بدون شیرینی، غلات سبوس‌دار (سطح دو) با شیر کم چرب (سطح سه) و یک لیوان آب پرتقال (سطح یک، فقط یک لیوان 150 میلی لیتر در روز) باشد که می‌تواند با میوه نیز اضافه شود (سطح یک) یا آجیل (سطح چهار) همراه باشد.

ناهار

ناهار می‌تواند یک سوپ سبزیجات (سطح یک) با نان ترد سبوس‌دار (سطح دو) و مقداری هوموس تهیه شده با نخود (سطح چهار) و روغن نباتی (سطح پنج) و یک ماست (سطح سه) باشد.

شام

شام می‌تواند یک سرخ کردنی خوشمزه با سبزیجات (سطح یک)، ماهی، فیله مرغ یا توفو (سطح چهار) و سس سویا کم نمک باشد. انتخاب برنج قهوه‌ای (سطح دو) به همراه گوشت قرمز (سطح چهار) نیز می‌تواند عالی باشد.

میاد وعده

میان وعده‌ها را می‌توان بین وعده‌های غذایی میل کرد، به عنوان مثال، یک موز (سطح یک)، یک مشت آجیل (سطح چهار)، هویج با هوموس (سطح یک و چهار)، یک سیب با کمی کره بادام زمینی (سطح یک و چهار) یا ماست (سطح سه) را در نظر بگیرید.

با این حال، همه وعده‌های غذایی نباید کاملاً متناسب باشند. ما باید تعادل را در طول یک روز یا یک هفته هدف قرار دهیم. اگر یک روز ناهار حاوی مقدار زیادی غلات باشد، شام باید پروتئین بیشتری را شامل شود و هنگامی که در یک دوره زمانی معین تعادل را هدف قرار می‌دهید، این امکان را دارید گاهی اوقات از سطح شش نیز استفاده کنید.

برنامه غذایی کامل مطابق با هرم غذایی

غلات باید به عنوان منبع اصلی غذایی مصرف شوند. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. مقدار متوسطی از گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و جایگزین‌های آنها را مصرف کنید. نمک، چربی، روغن و شکر را کاهش دهید. قبل از پختن، چربی گوشت را جدا کنید. روش‌های پخت کم چرب مانند دم کردن، آب پز کردن، گریل کردن یا پختن با ماهیتابه‌های نچسب را انتخاب کنید. همچنین استفاده از سرخ کردنی را کاهش دهید. اینها می‌توانند به ما در رسیدن به رژیم غذایی متعادل و ارتقای سلامت کمک کنند.

از آنجایی که غذاهای مختلف ارزش غذایی متفاوتی دارند، نمی‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک غذا به دست آورد. طبق هرم غذایی تغذیه سالم، برای دریافت مواد مغذی مختلف و رفع نیازهای روزانه خود، باید در بین همه گروه‌های غذایی و همچنین در هر گروه، غذاهای متنوعی بخوریم.

نه زیاد خوردن و نه کم خوردن برای سلامتی ما مفید نیست. هر روز برای حفظ سلامتی به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم. اگر به اندازه کافی غذا نخوریم، سوءتغذیه و علائم کمبود مواد مغذی را مشاهده خواهیم کرد. در حالی که چاقی زمانی ایجاد می‌شود که ما مقدار زیادی از هر نوع غذایی را مصرف کنیم. بنابراین، برای سالم ماندن باید مقدار مناسبی از غذا را نوش جان کنیم. برای این موضوع، ما از هرم غذایی برای تعیین نسبت‌های غذایی به شرح زیر استفاده می‌کنیم.

هرم غذایی سالم طبق جدول زیر است:

هرم غذایی سالم برای کودکان (2 تا 5 سال) طبق جدول زیر است:

هرم غذایی سالم برای کودکان (6 تا 11 سال)

هرم غذایی سالم برای نوجوانان (12 تا 17 سال)

هرم غذایی سالم برای بزرگسالان

هرم غذایی سالم برای سالمندان

اطلاعات مربوط تبدیل واحدهای غذایی

توصیه‌های فوق فقط برای افراد سالم در نظر گرفته شده‌اند. کسانی که بیماری‌های مزمن و نیازهای تغذیه‌ای خاص دارند باید با پزشک خانواده و متخصص تغذیه خود برای توصیه‌های غذایی مشورت کنند.

هرم غذایی برای گیاهخواران

رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه بیشتر در حال محبوب شدن هستند. ممکن است برنامه ریزی دقیقی لازم باشد تا مطمئن شد که رژیم غذایی افراد وگان همه مواد غذایی را شامل می‌شود. به عنوان مثال، گیاهخواران باید در مورد دریافت کافی ویتامین D، ویتامین B12، کلسیم، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3، علاوه بر پروتئین با کیفیت بالا به دقت فکر کنند.

در حالی که بسیاری از غذاهای گیاهی مانند توفو، عدس و نخود می‌توانند سرشار از آهن باشند، این آهن به خوبی آهن موجود در غذاهای حیوانی جذب بدن نخواهد شد. یکی از راه‌های بهبود جذب آهن از این غذاها، مصرف آنها با غذاهای غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال است که می‌تواند به بهبود جذب آهن از منابع گیاهی کمک کند.

برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، دریافت ویتامین B12 کافی از منابع غذایی بسیار دشوار است، زیرا این ویتامین به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز وجود دارد. همچنین می‌توان آن را در غذاهای غنی شده و عصاره‌های مخمر یافت، اما این منابع ممکن است همیشه در دسترس نباشند. به همین دلیل، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 باشد.

هرم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت

به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 نیز توصیه می‌شود که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای را برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل دنبال کنند. این بدان معناست که سبزیجات نشاسته‌ای، محصولات سبوس‌دار و میوه‌ها باید منابع اصلی کربوهیدرات‌ها این افراد باشند و مصرف قند افزوده، چربی اشباع و نمک باید محدود شود. علاوه بر دارو، پخش کردن محصولات غذایی کربوهیدراتی در طول روز و ورزش کردن به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

کلام آخر

هرم غذایی و دستورالعمل‌های تغذیه‌ای سالم برای نشان دادن یک رژیم غذایی سالم برای عموم مردم است. ما باید هرم غذایی را با انتخاب مقادیر مناسب از غذاهای ترجیحی در هر گروه غذایی متناسب با سلامت، سبک زندگی، سن و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنیم. هدف گذاری برای وعده‌های غذایی متعادل و تنوع غذایی در هر سطح از هرم برای سلامتی مطلوب مفید است. همچنین فعالیت بدنی برای داشتن یک زندگی متعادل و سالم به همان اندازه مهم خواهد بود.