شناخت قندها و مصرف درست آن
بیش از 60 نام مختلف برای قند وجود دارد. برخی مانند گلوکز آشنا هستند، اما بعضی دیگر مانند مانوز خیلی شناخته شده نیستند. قندها هم به صورت مصنوعی و هم طبیعی در مواد غذایی وجود دارند. مهم است که بدانید چه مقدار قند می‌خورید، زیرا مصرف بیش از حد قند با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. از طرفی، بدن به قند به عنوان منبع انرژی نیاز دارد. قندها برای بازسازی و احیای بدن نیز مورد نیاز هستند. پس شناخت قندها و مصرف درست آن نه تنها مزایای دوچندانی برای بدن دارند، بلکه به شما کمک می‌کنند زندگی سالمی داشته باشید. در این مقاله از وبسایت «ماکارونی مانا» به انواع قندها و نحوه استفاده درست از آن اشاره می‌کنیم.
طبقه بندی اصلی قندها
با وجود بیش از 60 نوع قند در غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، تشخیص «خوب» از «بد» بودن قندها دشوار است. قطع کامل قند تقریباً غیرممکن است، بنابراین بهترین نقطه شروع این است که بدانید قندهای مختلف چگونه گروه بندی می‌شوند و چگونه بر بدن و سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. کاهش مصرف قند احتمالاً اولین نکته در هنگام تشخیص دیابت نوع 2 است و از آنجایی که این بیماری مدیریت سطوح قند خون را برای بدن دشوار می‌کند، داشتن شناخت و آگاهی از انواع غذاهای حاوی قند بسیار مهم است.
برچسب غذایی روی محصولات
اگر تا به حال برچسب غذایی روی محصولات مختلف را دیده باشید، می‌دانید که رمزگشایی اصطلاحات مربوط به قندها کار آسان نیست! مقدار گرمی مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، قندها و نشاسته‌ها روی بسته بندی محصولات قید شده‌اند و اینکه آیا آنها اضافه شده‌اند یا به طور طبیعی وجود دارند، مشخص نیست. به جای بررسی برچسب غذایی محصولات، توصیه می‌کنیم انواع قندها و نحوه تأثیری آنها بر بدنتان را بشناسید.
انواع قندها
به طور کلی، دو نوع قند مختلف مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و کربوهیدرات‌های ساده وجود دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده از تعداد زیادی قند ساده ساخته شده‌اند که توسط پیوندهای شیمیایی به هم متصل شده‌اند. هرچه تعداد این پیوندها بیشتر باشد، شکستن آن قندها برای بدن پیچیده‌تر می‌شود و تأثیر کمتری بر سطح قند خون دارد. لوبیا، آجیل، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، پاستا و غلات کامل همگی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
ساختار کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌های ساده از دو مولکول به نام‌های مونوساکارید و دی ساکارید تشکیل شده‌اند. اینها به سرعت توسط بدن هضم می‌شوند و فوراً انرژی را به جریان خون می‌فرستند. دو مونوساکارید اصلی گلوکز و فروکتوز هستند. دو دی ساکارید اصلی شام ساکارز (متشکل از گلوکز و فروکتوز) و لاکتوز (که از گالاکتوز و گلوکز) هستند. کربوهیدرات‌های ساده منبع اصلی انرژی هستند که برای زنده ماندن به آنها نیاز داریم.
شناخته انواع قندها
در مورد کربوهیدرات‌های ساده طبیعی موجود در مواد غذایی یا کربوهیدرات‌هایی تجاری که به غذا و نوشیدنی اضافه می‌شوند، تفاوت وجود دارد. بیایید این تفاوت را با معرفی انواع قندها موشکافی کنیم:
گلوکز
اگر دیابت دارید، کلمه گلوکز را زیاد می‌شنوید. به این دلیل که گلوکز نوع اصلی قند در خون است. هنگامی که بدن هورمون‌های کافی مانند انسولین را برای کنترل سطح گلوکز خون تولید نمی‌کند، مشکلاتی ایجاد می‌شوند و در اینجاست که دیابت به وجود می‌آید؛ اما بدون گلوکز، ما وجود خود را از دست خواهیم داد. گلوکز منبع انرژی بدن است و همه سلول‌های ما از آن برای تقویت عملکردهای مختلف خود استفاده می‌کنند. بدن ما در هر ثانیه هشت میلیارد مولکول گلوکز می‌سوزاند.
خوشبختانه، بسیاری از چیزهایی که می‌خوریم – کربوهیدرات‌ها، نشاسته و فیبر – در نهایت به گلوکز تجزیه می‌شوند. برای مثال، اگر یک تکه نان سفید بخورید، نشاسته در حال جویدن است. به اندازه کافی بجوید تا دهانتان طعم شیرینی به خود بگیرد؛ این همان گلوکز است. آنزیم‌ها همچنین روی شکستن مولکول‌ها به قندهای ساده در روده کوچک شما فعالیت می‌کنند و سپس مستقیماً در جریان خون جذب می‌شوند.
از آنجا که گلوکز یک مونوساکارید است، در حال حاضر در ساده‌ترین شکل خود است، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، نیازی به تجزیه آن نیست. گلوکز یکی از سریعترین مونوساکاریدهایی است که در جریان خون جذب می‌شود، به این معنی که سطح قند خون با خوردن غذاهای حاوی آن سریع‌تر افزایش می‌یابد. مصرف قند بالا، غذاهای کربوهیدرات ساده مانند نوشابه‌های گازدار، فست فودها و سس‌های تجاری می‌توانند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهند.
فروکتوز
فروکتوز یک مونوساکارید مانند گلوکز است، اما رفتار و تأثیر آن بر بدن متفاوت است. در هر غذایی که روی آن «قند» به عنوان یک عنصر برچسب زده می‌شود و همچنین در میوه‌ها، آب میوه‌ها و تقریباً هر شیرین کننده دیگری وجود دارد (شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت افرا، عسل، قند سفید، قند قهوه‌ای) در واقع، غذاهای حاوی فروکتوز ممکن است شیرین‌ترین مزه را داشته باشند، اما تأثیر نسبتاً کمی بر سطح قند خون شما دارند. فروکتوز به طور مستقیم از روده کوچک، وارد جریان خون شما می‌شود، اما سطح قند خون شما را به تدریج افزایش می‌دهد.
تاثیرات فروکتوز
علیرغم تأثیر کم بر سطح قند خون، فروکتوز بیش از حد می‌تواند اثرات منفی طولانی مدت ایجاد کند. مصرف بیش از حد قند فرآوری شده، فروکتوز را به کبد وارد می‌کند. به جای تجزیه فروکتوز به عنوان کربوهیدرات، به چربی تبدیل شده که در کبد ذخیره می‌شود. به دلیل ذخیره چربی در کبد است که فروکتوز خطرناک محسوب می‌شود. این نوع قند نه تنها منجر به افزایش وزن می‌شود، بلکه می‌تواند باعث بیماری کبد غیر الکلی و همچنین سندرم متابولیک شود.
فروکتوز هورمون گرسنگی گرلین را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود بعد از خوردن غذا کمتر احساس سیری کنید. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که فروکتوز یک مسیر پاداش را در مغز شما فعال می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش میل به قند شود. با در نظر گرفتن همه این موارد، فروکتوز زمانی که بیش از حد مصرف شود مضر‌ترین قندها در نظر گرفته می‌شود؛ بنابراین درک اینکه کدام غذاها حاوی فروکتوز هستند، به شما کمک می‌کند تا شانس ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
فروکتوز اضافی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 خوب نیست، اما خوردن میوه با بقیه مواد غذایی کاملاً متفاوت است. میوه نه تنها فروکتوز با طراوت ایجاد می‌کند، بلکه دارای چگالی کم کالری و مقدار زیادی فیبر است. به طور کلی، میوه‌ها در مقایسه با قندهای تجاری، منبع کمی از فروکتوز در رژیم غذایی هستند، بنابراین حتما میوه را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
ساکارز
وقتی گلوکز و فروکتوز را با هم ترکیب می‌کنید، ساکارز ایجاد می‌شود. این قند شبیه به یک قند سفید متبلور است که به عنوان شکر در همه آشپزخانه‌ها دیده می‌شود. از نظر طعم، ساکارز شیرین‌تر از گلوکز است، اما به شیرینی فروکتوز را ندارد. هنگامی که ساکارز می‌خورید، به سرعت توسط آنزیم‌های گوارشی به مولکول‌های تک گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شود تا جذب آن تسهیل شود (ساکارز در واقع 50 درصد گلوکز و 50 درصد فروکتوز است). هنگامی که این اتفاق میفتد، سطح قند خون به سرعت افزایش می‌یابد.
مطالعات نشان داده‌اند که ساکارز باعث افزایش مشابه گلوکز می‌شود، اما افزایش بیشتری نسبت به فروکتوز دارد. در یک مطالعه، مصرف ساکارز باعث افزایش قند خون نسبت به عسل شد، به همین دلیل است که توصیه می‌شود عسل را به عنوان یک شیرین کننده به غذای خود اضافه کنید. ساکارز نیز مانند فروکتوز در کبد متابولیزه می‌شود و بسیاری از مشکلات مشابه را به همراه دارد.
لاکتوز
لاکتوز یک قند طبیعی است که در شیر و محصولات لبنی مانند شیر گاو، شیر بز، ماست، پنیر و بستنی یافت می‌شود. محصولات لبنی سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم هستند که می‌توانند به کنترل فشار خون بالا که معمولاً با دیابت نوع 2 مرتبط است، کمک کنند. لبنیات همچنین می‌توانند در محافظت در برابر ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشند، بنابراین ما می‌دانیم که این یک گروه غذایی سالم است که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
یک دی ساکارید مانند ساکارز، لاکتوز از گلوکز و گالاکتوز (شکل دیگری از قند) ساخته شده است که توسط آنزیم‌ها به قندهای ساده تجزیه شده و سپس در جریان خون جذب می‌شود. نوشیدن یک لیوان شیر کامل (لاکتوز در خالص‌ترین شکل آن) سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهد. گفته می‌شود، محصولات لبنی پرچرب کالری بیشتری نیز دارند، بنابراین مهم است که با محصولات لبنی شیرین شده مانند شیر طعم‌دار و ماست را در حد اعتدال مصرف کنید و آنها را به مقدار زیادی مصرف نکنید.
دو نوع دیگر انواع قندها به شرح زیر هستند:
- گالاکتوز: این سومین مونوساکارید رایج است. از عناصر مشابه گلوکز ساخته شده است، اما ساختار مولکولی متفاوتی دارد. گالاکتوز عمدتاً به عنوان یک مونوساکارید در نخود فرنگی یافت می‌شود.
- مالتوز: مالتوز از دو مولکول گلوکز ساخته شده است که به یکدیگر متصل شده‌اند. به طور طبیعی به عنوان محصول جانبی تجزیه کربوهیدرات‌ها ایجاد می‌شود. این نوع قند در دانه‌های جوانه زده (مانند جوانه گندم) یافت می‌شود.
قندهای پنهان و معمای غذاهای کم چرب
بنابراین می‌دانیم که سه نوع اصلی قند شامل قند طبیعی (گلوکز، لاکتوز و فروکتوز خاص)، مصنوعی (فروکتوز و ساکارز) و قند به عنوان یک محصول جانبی طبیعی در فرآیند هضم (گلوکز) هستند. تا زمانی که به درستی برنامه ریزی کنید و قندهای پنهان را محدود کنید، لذت بردن از خوراکی‌های مورد علاقه شما خالی از لطف نیست. قند همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، غذاهای فست فودی و مواد سوپرمارکتی مانند نان، غلات، کنسروها، سس پاستا، مارگارین، مخلوط‌های آماده، شام منجمد و سس گوجه فرنگی پنهان است.
قند اخیرا جایگزین چربی‌های اشباع شده به عنوان دشمن شماره یک تغذیه شده است؛ اما طنز ماجرا این است که غذاهای کم چرب فرآوری شده، در واقع سرشار از قند هستند. برای تقلید از بافت و قوام غذاهای پرچرب، این غذاها مملو از قندهایی مانند فروکتوز و ساکارز و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی ماست بدون چربی می‌تواند حاوی 21 گرم قند باشد که همان مقداری است که در یک بستنی وانیلی معمولی وجود دارد.
قند طبیعی در مقابل قند مصنوعی
در نهایت، بدن شما تمام قندها را به یک روش پردازش می‌کند. قندهای طبیعی و قندهای مصنوعی ساختار شیمیایی یکسانی دارند. قندهای طبیعی آنهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند، اما قندهای مصنوعی وارد غذاها می‌شوند. تفاوت این است که قندهای طبیعی در میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی فیبر و مواد مغذی سالم هستند وجود دارد.
معمولاً قند طبیعی زیادی در غذاها وجود ندارد. حتی یک میوه شیرین مانند سیب تنها 19 گرم قند دارد. همچنین دارای 3 گرم فیبر و همچنین ویتامین‌ها و ترکیباتی است که به محافظت از شما در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک می‌کند. از طرفی، یک بطری یک لیتری نوشابه گازدار نوشابه 69 گرم شکر دارد. نوشابه فیبر و فواید تغذیه‌ای ندارد. انجمن قلب آمریکا بیش از 24 گرم قند اضافه در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان را توصیه نمی‌کند.
کلام آخر
همانطور که می‌بینید، رژیم غذایی کاملاً بدون قند تقریباً غیرممکن است، زیرا تقریباً همه غذاهایی که می‌خوریم حاوی مقادیر کمی از قند هستند. به علاوه، زندگی بدون شیرینی‌های گهگاهی خوشمزه دشوار است! پس مهم این است که کنترل رژیم غذایی خود را داشته باشید و بیشتر سعی کنید به سراغ قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و ماکارونی بروید. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید در عین حال که از خوردن هر غذایی لذت می‌برید، زندگی سالمی داشته باشید.
دیدگاه‌ها