شاخص گلیسمی چیست؟ ارتباط آن با قند خون

کنترل و درک شاخص گلیسمی و قند خون برای داشتن بدن سالم ضروری است. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد کربوهیدرات یک غذا پس از مصرف تا چه اندازه قند خون را بالا می‌برد. درک شاخص گلیسمی و قند خون به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های آگاهانه‌تری برای تنظیم برنامه غذایی خود و عزیزانتان داشته باشید.

تعریف شاخص گلیسمی (GI) و اهمیت آن

شاخص گلیسمی (Glycemic Index) عددی بین 0 تا 100 است که میزان تاثیر یک ماده غذایی حاوی 50 گرم کربوهیدرات را در افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص (عدد 100) نشان می‌دهد.

• برخی غذاها زیر 55 درصد هستند و اصطلاحا شاخص پایین دارند. این نوع خوراکی‌ها قند خون را آهسته و پایدار وارد بدن می‌کنند.
• برخی غذاها بین 56 تا 69 هستند و شاخص متوسط دارند. افزایش متوسط قند خون از ویژگی اساسی آنها محسوب می‌شود.
• برخی از غذاها 70 و بالاتر هستند و شاخص بسیار زیاد دارند. افزایش سریع و شدید قند خون از عوارض مصرف آنها می‌باشد.

مطالعات Harvard T.H. Chan School of Public Health نشان می‌دهد که کنترل مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش خطر دیابت نوع 2 و حفظ سلامت قلب کمک کند.

شاخص گلیسمی و قند خون یک غذا تنها به نوع کربوهیدرات آن وابسته نیست. عوامل مختلفی از جمله روش پخت، نحوه فرآوری، فیبر، چربی و پروتئین موجود در آن و حتی رسیده بودن میوه‌ها می‌تواند روی GI تاثیر بگذارد. برای مثال ماکارونی‌ای که به قول ایتالیایی‌ها تا حد Al dente (آل دنته یا دندان گیر) پخته شده، شاخص گلیسمی و قند خون پایین‌تری نسبت به ماکارونی کاملا نرم دارد. در حالت آل دانته، ماکارونی یا پاستا همزمان کمی سفت بوده ولی برای خوردن تا حد لازم نرم شده است. همچنین، غذاهایی که با چربی سالم یا پروتئین ترکیب می‌شوند، سرعت جذب قند را کاهش می‌دهند.

نقش قند خون در این میان چیست و چرا اهمیت دارد؟

قند خون به میزان گلوکز (نوعی قند ساده) موجود در جریان خون گفته می‌شود که منبع اصلی انرژی برای سلول‌های بدن است. ما گلوکز را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت می‌کنیم. پس از صرف غذا، گلوکز وارد جریان خون می‌شود و با کمک هورمونی به نام انسولین وارد سلول‌ها می‌گردد.

میزان قند خون باید در بازه‌ای متعادل حفظ شود. اگر خیلی پایین باشد (هیپوگلیسمی)، احساس ضعف، سردرد یا گیجی به سراغ فرد می‌آید. اگر زیاد بالا برود (هیپرگلیسمی)، در طولانی‌ مدت می‌تواند به رگ‌های خونی، اعصاب و اندام‌های حیاتی مانند چشم، کلیه و قلب آسیب بزند.

از آنجایی که بسیاری از غذاها، خصوصا غذاهای فرآوری ‌شده شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث جهش سریع قند خون می‌شوند، توجه به انتخاب غذاهایی با GI پایین یا متوسط، به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر آن می‌تواند مفید باشد.

دسته بندی غذاها طبق شاخص گلیسمی

وقتی غذایی با شاخص گلیسمی و قند خون بالا مصرف می‌کنید، قند خون به ‌سرعت بالا می‌رود و پانکراس برای ترشح مقادیر بیشتر انسولین تحت فشار قرار می‌گیرد. افزایش مداوم قند خون و انسولین می‌تواند به تدریج منجر به شرایط زیر در بدن شود:

• مقاومت به انسولین
• دیابت نوع ۲
• افزایش وزن
• التهاب مزمن

در مقابل، غذاهایی با شاخص گلیسمی و قند خون پایین گلوکز را به ‌صورت تدریجی بالا می‌برند، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کنند. با انتخاب غذاهایی مانند اسپاگتی غنی شده یا پاستا سبوس دار که شاخص گلیسمی کمتری دارند می‌توانید انرژی پایداری در طول روز داشته و جلوی نوسانات قند خون را بگیرید. علاوه بر این به پیشگیری از دیابت، کنترل وزن و مقاومت به انسولین کمک خواهید کرد. در نتیجه سطح کلسترول و التهاب در بدن کاهش یافته و قلب سالم‌تری خواهید داشت.

چرا باید «درک شاخص گلیسمی و قند خون» را جدی گرفت؟

همه کربوهیدرات‌ها برابر نیستند؛ مثلا پنجاه گرم نان سفید و پنجاه گرم برنج قهوه‌ای هر دو پنجاه گرم کربوهیدرات دارند، اما تاثیر متفاوتی روی قند خون می‌گذارند. این موضوع روی میزان اشتها نیز اثر می‌گذارد. وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی و قند خون پایین به شما کمک می‌کنند احساس سیری پایدار داشته باشید. برای انتخاب نان، برنج، ماکارونی و پاستا برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب غذاهایی با GI پایین حائز اهمیت است.

کاهش گلیسمی در وعده‌های غذایی

همیشه قرار نیست همه غذاهایی که می‌خورید، شاخص گلیسمی و قند خون پایینی داشته باشند و لازم هم نیست! در یک رژیم غذایی متعادل، جا برای خوراکی‌های با شاخص گلیسمی متوسط یا حتی بالا هم هست؛ بسیاری از این غذاها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی یا فیبر هستند. شما می‌تونید با ترکیب هوشمندانه غذاهای مختلف مثلا یکی با GI پایین و یکی با GI بالا تعادل را برقرار کنید و در نهایت، وعده‌ای با GI متوسط به بدن خود برسانید.

مرغ، ماهی، ماست کم‌ چرب و روغن زیتون به کاهش شاخص گلیسمی و قند خون کمک می‌کنند. به افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی‌تان نیز فکر کنید. سبزیجات غیرنشاسته‌ای (کلم بروکلی، اسفناج) مفید هستند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار مانا را جایگزین نان و برنج سفید کرده یا استفاده از آنها را محدود کنید. حتما به جای مصرف غذاهای سنگین، وعده‌های غذایی کوچکتر را انتخاب نمایید.

جایگزین کردنِ میوه‌ها و سبزیجات که سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها هستند با غلات چندان هوشمندانه نیست، زیرا سیر کننده نیستند. شاخص گلیسمی را می‌توانید به عنوان یک مفهوم مفید در انتخاب مواد غذایی در نظر بگیرید. مثلا جو را به جای کورن فلکس بخورید، پاستا سبوس‌دار را جایگزین پاستای معمولی کنید و نان‌هایی که دارای مغز‌های مفید همچون کنجد و جودوسر پرک هستند را به جای نان سفید یکدست انتخاب نمایید.

نقش محصولات گروه سلامت مانا در کنترل قند خون

اساسی‌ترین هدف و ویژگی گروه محصولات سلامت مانا ایجاد تعادل میان حفظ کیفیت و کاهش شاخص گلیسمی و قند خون است. اگر می‌خواید هوشمندانه عمل کنید، می‌توانید یک غذا با GI بالا را در کنار غذایی با GI پایین مصرف کرده و تعادل وعده غذایی‌تان را حفظ کنید.

اگر پاستای معمولی مصرف می‌کنید آن را با سبزیجات بخارپز، حبوبات یا روغن زیتون ترکیب کنید تا شاخص گلیسمی و قند خون کلی وعده‌ی غذایی کاهش یابد. یا حتی بهتر از آن، به سراغ محصولات گروه سلامت مانا برید؛ نگاهی به لیست محصولات سلامت مانا داشته باشید. این محصولات هم طعم دلچسب داشته، هم فیبر و ویتامین‌های ضروری دارند که باعث می‌شوند قند خون با سرعت متعادل‌تری در بدن افزایش یابد. این یعنی کنترل بهتر قند، احساس سیری طولانی‌تر و انرژی پایدارتر در طول روز که هر بدنی را پایدار، سبک و سالم نگه می‌دارد.

رژیم غذایی پیشنهادی برای حفظ تعادل شاخص گلیسمی و قند خون

یک رژیم غذایی متعادل که به کنترل شاخص گلیسمی و قند خون کمک می‌کند، باید حاوی ترکیبی از مواد غذایی با GI پایین، منابع فیبر بالا، پروتئین‌های سبک و چربی‌های مفید باشد. در ادامه یک نمونه برنامه روزانه برای تنظیم قند خون و شاخص گلیسمی آورده شده است:

صبحانه‌ی پیشنهادی

• جو دوسر پخته با دارچین و چند برش سیب
• تخم‌ مرغ آب ‌پز
• چای سبز یا شیر کم‌ چرب

میان ‌وعده پیشنهادی

• مغزها (بادام یا گردو، بدون نمک)
• چند برش خیار یا گوجه گیلاسی

ناهار پیشنهادی

• پاستا سبوس‌دار مانا با مرغ گریل ‌شده و سبزیجات بخارپز
• سالاد سبز با روغن زیتون و آب ‌لیموی تازه
• یک عدد میوه با شاخص گلیسمی و قند خون پایین مثل سیب یا گلابی

شام پیشنهادی (باید سبک باشد)

• سوپ عدس یا سوپ سبزیجات با نان سبوس‌ دار
• ماست کم ‌چرب با شوید
• چند برش هویج یا ساقه کرفس برای جویدن

به یاد داشته باشید ترکیب کربوهیدرات‌ها با پروتئین یا چربی سالم، جذب قند را کند کرده و از جهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.