اگر به دنبال یک تغییر مثبت در زندگی خود هستید یا قصد دارید با راهی مطمئن از دست چربی‌های اضافه خود راحت شوید، این رژیم یکی از سالم‌ترین رژیم‌هایی است که می‌توانید با خیال راحت به سراغ آن بروید. از آنجایی که این رژیم برگرفته از سبک زندگی کشورهای حوزه دریای مدیترانه است، به همین نام شهرت یافته است. باید بدانید با رعایت اصول این رژیم علاوه بر کاهش وزن، خطر ابتلا به انوع بیماری‌ مانند سرطان، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و مغزی در افراد کاهش می‌یابد. همچنین پیروی از اصول سبک زندگی مدیترانه‌ای سبب افزایش طول عمر و جلوگیری از بروز سکته قلبی می‌شود.

 رژیم غذایی مدیترانه‌ای الگوی مشخصی برای شروع و پیروی ندارد، زیرا در هر یک از کشورهای اطراف مدیترانه ساکنین به شکل خاص خود از این سبک غذایی استفاده می‌کنند. نانسی کوهن، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست واقع در آمهرست می‌گوید این رژیم سرشار از میوه، سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است. اما مصرف لبنیات، غذاهای شیرین و گوشت قرمز در آن به حداقل رسیده یا کاملا حذف می‌شود.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بروی مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و به حداقل رساندن محصولات حیوانی تمرکز دارد. البته غذاهای دریایی از این قائده مستثنی هستند.

تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای

در دهه 60 میلادی نتیجه بررسی‌های محققان آمریکایی نشان داد اهالی جزیره کرت در یونان، از بدن‌های سالم‌تر و طول عمری بیشتری نسبت به مردم آمریکا برخوردار هستند. سلامت روح و تن ساکنین جزیره کرت و سایر مناطق اطراف مدیترانه توجه آن‌ها را بیش از پیش به خود جلب کرد و سرانجام نتیجه تحقیقات گسترده‌تر نشان داد شیوه زندگی، غذاها و نوع تحرکات بدنی آن‌ها علت اصلی داشتن بدن‌های سالم‌تر و زندگی‌های طولانی‌تر است.

آشنایی با غذاهای رژیم مدیترانه‌ای

در این رژیم غذایی بطور کلی 3 دسته مواد خوراکی وجود دارد. غذاهای مجاز برای خوردن (Eat)، غذاهای که باید کنترل شده میل کنید  (Eat in Moderation)و غذاهای ممنوعه (Eat Rarely). در اصل برای شروع این رژیم بهتر است با غذاهای سنتی کشورهای حوزه مدیترانه مانند یونان و ایتالیا آشنا شوید.

غذاهای مجاز

بشقاب‌های غذایی در این رژیم برپایه میوه‌، سبزیجات و حبوبات بنا شده‌اند در حالی که اکثر غذاهای دنیا برپایه انواع گوشت و لبنیات هستند و کمتر از سایر موارد به عنوان غذا برای یک وعده غذایی استفاده می‌شود. البته غذاهای دریایی مثل انواع ماهی و میگو از پرمصرف‌ترین‌ مواد غذایی این رژیم هستند. از دیگر خوارکی‌های پرمصرف در این رژیم پرطرفدار، آجیل‌ها و مغزها هستند که یصورت خام مصرف می‌شوند. در سبک غذایی مدیترانه‌ای مصرف نان و برنج ممنوعیتی ندارد، به شرط آنکه تصفیه شده با غلات کامل باشند.

ادویه‌ها و انواع روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون و کنجد فراوری نشده نیز از جمله آیتم‌های جدا نشدنی از این رژیم هستند.

غذاهایی که باید در مصرف آن دقت کنید

مصرف برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممنوع نیست و بصورت محدود مورد استفاده قرار می‌گیرند. مرغ و تخم مرغ جزو این گروه از مواد غذایی هستند. مصرف آن‌ها در رژیم مدیترانه‌ای باید بسیار محدود و کنترل شده باشد. دیگر آیتم کم مصرف در این رژیم لبنیات‌ها هستند. البته در این رژیم، مصرف ماست و پنیر نسبت به سایر محصولات لبنی بیشتر است.

اگر با آشپزهای دوروبر خود صحبت کنید متوجه خواهید شد که از گوشت قرمز در برنامه غذایی خود به عنوان منبع تامین کننده پروتئین استفاده می‌کنند و بعد از آن به سراغ مرغ می‌روند. متاسفانه مصرف ماهی و دیگر غذاهای دریایی نیز به شدت پایین می‌باشد. در حوزه مدیترانه داستان کاملا متفاوت است و مصرف گوشت قرمز در غذا به ندرت دیده می‌شود.

غذاهای ممنوعه

مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی قند دارند مانند نوشابه‌های گازدار، کیک و بستنی، جایگاهی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای ندارند. این مواد غذایی اولین آیتمی هستند که بطور کامل از چرخه غذایی حذف می‌شوند. در گام بعدی به سراغ حذف انواع گوشت‌های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس بروید. حتی اگر از درصد زیادی گوشت تشکیل شده‌اند نوع ساخت و فراوری آن‌ها باعث شده جایی در سبک زندگی سالم نداشته باشند. از مواردی که در این رژیم به مصرف نمی‌رسند، می‌توان از آرد سفید و برنج سفید نام برد.

شاید پیروی ‌از این رژیم در ابتدا کار سختی به نظر بیاید، اما با داشتن لیستی از غذاهای متنوع و در عین حال سالم و 30 روز پیروی از آن، خواهید دید که این سبک زندگی نه تنها سخت نیست بلکه بسیار دلنشین است.

نوشیدنی محبوب رژیم مدیترانه‌ای

در این رژیم غذایی، آب نوشیدنی محبوب و جدا نشدنی از شما است. از دیگر نوشیدنی‌های توصیه شده در این رژیم باید به چای و قهوه اشاره کنیم.  البته بدون افزودن مقدار زیادی شکر.