بر کسی پوشیده نیست که مصرف پروتئین برای بدنسازان جهت افزایش توده عضلانی ضروری است، اما کربوهیدرات‌ها نیز نقش مهمی در عضله سازی دارند. بدن نمی‌تواند تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدنسازان را تامین کند. بنابراین پروتئین‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی برای رشد عضلات هستند. در این میان، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی‌زایی هستند. شما برای داشتن بهترین عملکرد در باشگاه باید روی بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی سرمایه گذاری کنید. در این بررسی به طور کامل در مورد نقش کربوهیدرات‌ها برای بدنسازان صحبت می‌کنیم و در پایان به منابع مفید کربوهیدرات برای بدنسازان اشاره خواهیم کرد.

آیا کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی خوب هستند؟

کربوهیدرات‌ یک ماده مغذی ضروری برای بدنسازان است. اگرچه پروتئین درشت، مغذی اصلی برای تقویت سنتز عضلات است، کربوهیدرات‌ها می‌توانند به طور قابل توجهی از این روند حمایت کنند. در اینجا به برخی از مزایای بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی اشاره می‌کنیم:

ترشح پایدار انسولین

انسولین نقش کلیدی در متابولیسم بدن ما به ویژه در پردازش کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها دارد. انسولین علاوه بر عملکرد اصلی خود در کاهش سطح قند خون، به دلیل خواص آنابولیک خود در رشد و تکثیر سلولی نیز موثر شناخته می‌شود. هنگامی که انسولین با پروتئین ترکیب می‌شود، به سنتز پروتئین‌های جدید کمک می‌کند و اساساً بافت‌ها از جمله ماهیچه‌ها را می‌سازد و ترمیم می‌کند.

حفظ ترشح پایدار انسولین در طول روز می‌تواند به متعادل شدن سطح گلوکز خون کمک کند، بنابراین از افزایش ناگهانی و افت شدیدی که می‌تواند منجر به کاهش انرژی شود، جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، ترکیب انسولین با پروتئین به حفظ رشد و ترمیم ماهیچه‌ها، به ویژه پس از تمرین کمک می‌کند و باعث عضله سازی و عملکرد بهتر بدنی می‌شود.

نگهداری از گلیکوژن

گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است که عمدتاً در کبد و بافت‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود. در طول فعالیت بدنی، گلیکوژن به گلوکز تجزیه می‌شود و منبع سریع انرژی برای بدن را فراهم می‌کند. با بالا نگه داشتن این ذخایر گلیکوژن می‌توانید مطمئن شوید که انرژی لازم برای تمرین کردن را دارید.

اطمینان از ذخایر کافی گلیکوژن به ویژه در طول تمرینات طولانی مدت و با شدت بالا که در آن تقاضای بدن برای انرژی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، بسیار مهم است. ذخایر ناکافی گلیکوژن ممکن است منجر به خستگی و کاهش عملکرد شود. بنابراین، حفظ ذخایر گلیکوژن کافی تنها از طریق مصرف بهترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی تامین می‌شود.

ریکاوری بین تمرینات

دوره ریکاوری بین تمرینات به اندازه خود تمرین مهم است. ریکاوری زمانی است که بدن شما فیبرهای عضلانی آسیب دیده را ترمیم می‌کند. عضلات شما بعد از تمرین دچار آسیب می‌شوند، بنابراین نیاز به زمانی برای ترمیم خواهند داشت. ریکاوری می‌تواند خطر آسیب دیدگی ناشی از تمرین زیاد را کاهش دهد. تغذیه مناسب، مصرف یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین می‌تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به ترمیم عضلات، روند ریکاوری را تسریع بخشد. علاوه بر این، ریکاوری موثر می‌تواند عملکرد فیزیکی و انگیزه برای تمرین در بدنسازان را افزایش دهد و به طور کلی باعث عضله سازی شود.

بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی؛ ساده بهتر است یا پیچیده؟

وقتی صحبت از کربوهیدرات‌ها به میان می‌آید، آنها را اغلب به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌کنند. معمولاً اعتقاد بر این است که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی یا برنج به طور کلی سالم‌تر از کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر یا عسل هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتری هضم و جذب می‌شوند و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

کربوهیدرات‌های پیچیده تأثیر بسیار متفاوتی بر بدن ایجاد می‌کنند. هضم آ‌ن‌ها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین انرژی را به آرامی در طول زمان تحویل می‌دهند. کربوهیدرات‌های پیچیده مواد مغذی بیشتری دارد که باعث می‌شود آن‌ها منبع تغذیه بهتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده باشند. کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا منبع خوبی از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید خواهند بود.

کربوهیدرات‌ها می‌توانند سطح گلوکز خون را به سرعت بالا ببرند که باعث کاهش انرژی در طول زمان خواهند شد. این‌ کربوهیدرات‌ها ممکن است منجر به افزایش هوس غذایی و تغییرات خلق و خو در افراد شود. اگر کربوهیدرات‌های ساده را به مقدار زیادی مصرف کنید، منجر به دیابت نوع 2 می‌شود و سلامت فرد را به خطر میندازند.

آنچه که عمدتاً بر فرآیندهای متابولیک (سوخت و ساز) تأثیر می‌گذارد، شامل تعیین مقدار مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و درصد گلیسمی آن‌ها است. شاخص گلیسمی به عنوان معیاری برای اندازه گیری میزان سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون شناخته می‌شود. به عنوان مثال، مصرف منظم نوشابه و آب نبات به دلیل شاخص گلیسمی بالا می‌تواند باعث کاهش سوخت و ساز و عملکرد ضعیف بدن ‌شود. در حالی که مصرف روزانه میوه و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی یا ذرت به خاطر درصد گلیسمی پایین بسیار مفید هستند.

مقدار مناسب کربوهیدارت برای بدنسازان؟

مقدار کربوهیدراتی که یک بدنساز باید برای تقویت رشد عضلانی مصرف کند، بسته به شرایط هر ورزشکار متفاوت است. یک مرد فعال روزانه به شش تا هشت فنجان کربوهیدرات نیاز دارد. از سویی دیگر، یک زن فعال به چهار تا شش فنجان کربوهیدرات احتیاج خواهد داشت. اگر هدف رسیدن به رشد عضلانی است، ممکن است اضافه کردن یک تا دو مشت فنجان کربوهیدرات اضافی بهتر باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل کربوهیدرات پس از ورزش در پر کردن ذخایر گلیکوژن مفید است. این امر تضمین می‌کند که بافت ماهیچه‌ای که تمرین داده شده است، انرژی لازم برای بازیابی و ترمیم را دارد. برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای بدنسازان مصرف بین چهار تا هفت گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران حجم توصیه می‌کنند. سپس با هدف کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی، این مقدار به دو تا پنج گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دوران کات پیشنهاد می‌شود.

اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید بین 280 تا 490 گرم کربوهیدرات در روز در زمان حجم و حدود 140 تا 350 گرم کربوهیدرات در روز، در زمان کات کربوهیدرات مصرف کنید. به طور کلی، مصرف کربوهیدرات باید 45 تا 65 درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما را پوشش دهد. در ادامه می‌توانید نحوه محاسبه تعداد کربوهیدرات‌های مورد نیاز خود را بر اساس یک رژیم غذایی استاندارد 2 هزار کالری بررسی کنید:

• کالری دریافتی: 2000
• مصرف کربوهیدرات: 65 درصد
• کربوهیدرات 4 کیلوگرم
• 65×2000 تقسیم بر 100= 1300 کالری در روز از کربوهیدرات ها
• 1300 تقسیم بر 4= 325 گرم کربوهیدرات در روز

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات

بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده برای عضله سازی قبل از یک جلسه تمرین برای افزایش عملکرد در طول ورزش است. اگر هم قصد دارید در کمتر از 24 ساعت دوباره تمرین کنید، این امکان را دارید بعد از ورزش نیز کربوهیدرات‌های پیچیده را مصرف کنید.

منابع کربوهیدرات ساده که حاوی فیبر کم یا بدون فیبر هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا خانگی می‌توانند در حین تمرین مصرف شوند. به ویژه این نوشیدنی‌ها زمانی که تمرین طولانی یا شدید است، به تعیین سطح مناسب گلیکوژن خون کمک می‌کنند و عملکرد شما را در طول تمرین بالا نگه می‌دارند.

مصرف هم‌زمان پروتئین با کربوهیدرات می‌تواند ذخیره گلیکوژن را بهبود بخشد و باعث افزایش حجم عضلات شود. پروتئین را می‌توان با افزودن میوه به شیک پروتئینی خود به راحتی مصرف کرد. خوردن یک تکه نان تست گندم کامل با کره بادام زمینی یک جایگزین عالی برای کسانی است که طعم یا بافت پودر پروتئین را دوست ندارند. یکی دیگر از راه‌های افزایش نتایج تمرینات قدرتی، مصرف زیاد کربوهیدرات است.

مصرف زیاد کربوهیدرات در روزهایی که ورزش سنگین دارید، توصیه می‌شود. همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات تا 25 درصد در روزهای استراحت گزینه خوبی خواهد بود. بنابراین شما مطمئن می‌شوید که انرژی کافی برای روزهای تمرین را از مصرف زیاد کربوهیدرات تامین کرده‌اید. مصرف کربوهیدرات به این روش یک مزیت بالقوه دیگر دارد و آن این است که از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.

بهترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی کدامند؟

اکنون که در مورد کربوهیدرات ها اطلاعات خود را افزایش دادید، اکنون سراغ بهترین کربوهیدرات‌ها برای بدنسازی می‌رویم. در ادامه به برخی از بهترین کربوهیدرات ها برای رشد عضلات اشاره می‌کنیم:

1. برنج

100 گرم برنج پخته شده: 28.5 گرم کربوهیدرات

برنج سفید به عنوان یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی شناخته می‌شود، زیرا هضم راحتی دارد. اگر می‌خواهید مصرف فیبر و ریزمغذی‌های خود را افزایش دهید، برنج قهوه‌ای را مصرف کنید.

2. پاستا

100 گرم پاستا پخته شده: 31 گرم کربوهیدرات

مقدار کالری و کربوهیدرات ماکارونی مشابه برنج است، اما به دلیل ظاهر جذاب و خوش طعم بودن یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای افزایش توده عضلانی و کسب انرژی لازم در طول ورزش است.

3. جو دوسر

100 گرم جو دوسر پخته شده: 12 گرم کربوهیدرات

جو دوسر منبع عالی انرژی است، زیرا نه تنها مملوء از کربوهیدرات است بلکه پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های زیادی نیز دارد. جو دوسر یکی از بهترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی محسوب می‌شود.

4. سیب زمینی

100 گرم سیب زمینی پخته شده: 20.1 گرم کربوهیدرات

هم سیب زمینی معمولی و هم سیب زمینی شیرین منابع فوق العاده‌ای از کربوهیدرات هستند، زیرا به راحتی هضم و جذب می‌شوند. اگر سیب زمینی با پوست خورده شوند، پتاسیم و فولات را نیز برای بدن شما تامین می‌کند.  

5.  نان

100 گرم: 35 گرم کربوهیدرات

نان اشکال مختلفی دارد و می‌توان آن را با مواد مختلفی تهیه کرد، به این معنی که علاوه بر تامین انرژی، می‌تواند برای اهداف مختلفی نیز استفاده شود. برای مثال، اگر می‌خواهید مصرف فیبر خود را نیز افزایش دهید، می‌توانید نان غلات یا نان کامل را انتخاب کنید.

6. موز رسیده

100 گرم: 23.1 گرم کربوهیدرات

موز مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که می‌تواند جذب شده و برای تولید سریع انرژی استفاده شود. به همین دلیل است که موز یک میان وعده عالی قبل از تمرین است که باعث افزایش انرژی می‌شود.

7. عدس

100 گرم عدس پخته شده: 20 گرم کربوهیدرات

عدس یکی از بهترین کربوهیدرات ها برای کاهش وزن و افزایش عضله سازی است، زیرا مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و انواع ریز مغذی‌ها را به همراه دارد. عدسی یکی از بهترین غذاهای ایرانی تهیه شده از عدس است.

8. پولنتا

100 گرم محصول پخته شده: 18.1 گرم کربوهیدرات

پولنتا یک نوع فرنی ایتالیایی است که از آرد ذرت تهیه می‌شود که به دلیل طعم خنثی که دارد، کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. پولنتا علاوه بر اینکه سرشار از کربوهیدرات است، منبع خوبی از فیبر و پروتئین نیز است.

کلام آخر

غذاهای پر کربوهیدرات مکمل پروتئین برای عضله سازی هستند، زیرا از سنتز عضله، پر شدن گلیکوژن و ریکاوری بین جلسات تمرین حمایت می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده می‌توانند به عضله ‌سازی شما کمک کنند. در حالت ایده آل، به دنبال کربوهیدرات‌های فرآوری ‌نشده یا کم فرآوری ‌شده از منابع غذایی کامل بروید و مصرف غذاهای شیرین بسیار فرآوری شده را محدود کنید.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل و بعد از تمرین می‌تواند به افزایش عضلات کمک کند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سیب زمینی و نان را حدود دو ساعت قبل از جلسه تمرینی خود مصرف کنید. اگر قصد دارید دوباره در عرض 24 ساعت تمرین کنید، کربوهیدرات ها را نیز در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید.

اگر می‌خواهید عضله بسازید، می‌توانید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بر اساس وزن بدن یا درصدی از کل کالری روزانه خود محاسبه کنید. بهترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی را وارد رژیم غذایی خود کنید تا بتوانید از همه آنها به یک اندازه سود ببرید. کربوهیدرات‌های مفید برای بدنسازی از نوع پیچیده هستند که شامل برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان، موزه رسیده، عدس و سایر موارد خواهند بود.