وقتی نمی‌توانیم وزن کم کنیم یا کاهش وزنمان مدتی است متوقف شده، اغلب متابولیسم یا سوخت ساز بدن خود را مقصر می‌دانیم. با این حال، اگر متابولیسم واقعاً مقصر اصلی باشد، آیا می‌توان با خوردن برخی از غذاها به افزایش متابولیسم کمک کنیم؟ آنچه می‌خوریم  بر روند سوخت و ساز بدن ما تأثیر می‌گذارد و فعالیتمان را کاهش یا افزایش دهد. اما قبل از اینکه رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، ابتدا باید در مورد بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم بدانید. با ما همراه باشید.

بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم (سوخت و ساز)

وقتی نمی‌توانیم وزن کم کنیم یا کاهش وزنمان مدتی است متوقف شده، اغلب متابولیسم یا سوخت ساز بدن خود را مقصر می‌دانیم. با این حال، اگر متابولیسم واقعاً مقصر اصلی باشد، آیا می‌توان با خوردن برخی از غذاها به افزایش متابولیسم کمک کنیم؟ آنچه می‌خوریم  بر روند سوخت و ساز بدن ما تأثیر می‌گذارد و فعالیتمان را کاهش یا افزایش دهد. اما قبل از اینکه رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، ابتدا باید در مورد بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم بدانید. با ما همراه باشید.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم چیزی است که بدن شما را کنترل می‌کند و اینکه چگونه از غذا انرژی می‌سازد و می‌سوزاند را تشریح می‌کند. ما برای انجام فعالیت‌های روزمره و برای تنفس، فکر کردن، هضم غذا، گردش خون و تنظیم دمای بدن به متابولیسم خود متکی هستیم. متابولیسم شامل نرخ متابولیسم در حال استراحت (RMR) است که از انرژی بدن ما برای تنفس، گردش خون و انجام سایر عملکردهای اساسی استفاده می‌شود. هر یک از این عوامل درصد معمولی از کل مصرف انرژی را تشکیل می‌دهد.

برای اکثر مردم، فعالیت معمول روزانه حدود 10 تا 15 درصد از کل انرژی مصرفی آنها را تشکیل می‌دهد، در حالی که میزان متابولیسم در حالت استراحت حدود 50 تا 70 درصد است. بر اساس انتشارات سلامت‌ دانشگاه هاروارد، میزان متابولیسم در حالت استراحت بسته به عواملی مانند سن، جنس، توده بدن و فعالیت بدنی می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

ژنتیک بیشترین نقش را در متابولیسم بازی می‌کند. توده عضلانی بدون چربی نیز بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد، زیرا عضله حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. مردان به طور متوسط توده عضلانی بدون چربی بیشتری در مقایسه با زنان هم سن و هم وزن خود دارند. افزایش توده عضلانی از طریق ورزش متابولیسم را افزایش می‌دهد.

چرا خوردن برخی غذاها به افزایش متابولیسم کمک می‌کند؟

برخی غذاها می‌توانند متابولیسم را تسریع یا کند کنند و به طور بالقوه بر کاهش وزن تأثیر بگذارند. بنابراین انتخاب بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم می‌تواند در متابولیسم تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین باعث افزایش متابولیسم ما می‌شود، اما معمولاً موقتی است. متابولیسم تنها عامل موثر در کاهش وزن نیست. مقدار حجم غذایی که می‌خوریم نیز مهم است. خوردن وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باعث سیری می‌شود، به این معنی که احتمال کمتری دارد که در وعده غذایی بعدی به همان اندازه غذا بخوریم.

نخوردن کالری کافی می‌تواند باعث شود بدن شما از عضله برای انرژی استفاده کند که ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. اگر بدن بخواهد ذخایر انرژی خود را ذخیره کند، متابولیسم کند می‌شود. کارشناسان معتقدند که هیچ غذایی وجود ندارد که تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم ما داشته باشد که درنهایت باعث کاهش وزن شود. اما غذاهایی وجود دارند که ممکن است کمی متابولیسم شما را افزایش دهند و غذاهای دیگری هستند که باید در حد اعتدال مصرف کنید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

12 مورد از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم

غذاها با اثر گرمایی بالا (Thermic Effect) انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. از طریق فرآیندی به نام ترموژنز ناشی از رژیم غذایی، غذاها با اثر گرمایی بالا باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شوند، یعنی سرعتی که بدن شما کالری می‌سوزاند. برخی از گروه‌های غذایی اثرات گرمایی بالاتری نسبت به گروه‌های دیگر دارند. پروتئین بالاترین اثر گرمایی را دارد و می‌تواند میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد افزایش دهد. کربوهیدرات‌ها میزان متابولیسم شما را 5 تا 10 درصد افزایش می‌دهند و چربی‌ها تنها 0 تا 3 درصد افزایش را به خود اختصاص داده‌اند.

در حالی که غذاهای با اثر گرمایی بالا سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند، اما اثری موقتی دارند. راه‌های بهتری برای افزایش متابولیسم برای طولانی‌ مدت وجود دارند که می‌توان مانند به ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) و وزنه ‌برداری اشاره کرد. علاوه بر این، اثر گرمایی غذا در هر فردی متفاوت است. عواملی مانند سن، سطح فعالیت، اندازه کلی وعده غذایی، تجزیه درشت مغذی‌ها در هر وعده غذایی و دفعات وعده‌های غذایی همگی می‌توانند بر اثر گرمایی غذا تأثیر بگذارند. در زیر 13 مورد از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم که اثر گرمایی بالایی دارند را معرفی کردیم:

1- گوشت بدون چربی

پروتئین علاوه بر داشتن بالاترین اثر گرمایی از سه عنصر اصلی درشت مغذی، بیشترین تاثیر سیری را دارد. غذاهای غنی از پروتئین باعث ثابت نگه داشتن سطح قند خون در بین وعده‌های غذایی می‌شوند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ، تکه‌های بدون چربی استیک و گوشت چرخ کرده کم چرب، همگی منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.

2- تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از جایگزین‌های عالی برای گوشت بدون چربی است. تخم مرغ منبع سالم چربی و پروتئین غذایی است و ید زیادی دارد. ید ماده معدنی است که به عملکرد طبیعی تیروئید کمک می‌کند. تخم مرغ همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند. تخم مرغ سرشار از ویتامین D، ویتامین E، کولین و آهن هستند که همگی بر متابولیسم تاثیر می‌گذارد.

3- ماهی با کیفیت

ماهی چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم شناخته می‌شود. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) که به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند. ماهی همچنین به کاهش التهاب کمک می‌کند. افرادی که به طور منظم روغن ماهی مصرف می‌کنند، سطح فعالیت بالاتری از گلیسروفسفات دهیدروژناز میتوکندری کبدی دارند. گلیسروفسفات دهیدروژناز میتوکندری آنزیمی است که در گرمازایی نقش زیادی دارد.

4- آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها نسبت به سایر غذاهای این لیست محتوای چربی بیشتری هستند، بنابراین ممکن است فکر کنید لازم به مصرف آنها نیست. اما آجیل و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی هستند که از سلامت متابولیک حمایت می‌کنند. در حالی که همه انواع آجیل و دانه‌ها به عنوان غذاها با اثر گرمایی بالا در نظر گرفته می‌شوند، دانه کتان بهترین گزینه است. دانه کتان حاوی پروتئین، فیبر، چربی‌های امگا 3 و سایر مواد مغذی ضروری است. بهتر است آجیل و دانه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

5- آووکادو

یکی از چیزهایی که آووکادو را به یک ماده غذایی با اثر گرمایی بالا تبدیل می‌کند، محتوای بالای منیزیم آن است. منیزیم نقش اساسی در جذب سایر مواد مغذی دارد و به تنظیم هضم و سطح گلوکز خون کمک می‌کند. همچنین آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که آدنوزین‌تری فسفات (ATP)  را سنتز می‌کنند. این آنزیم‌ها ترکیباتی هستند که انرژی لازم برای سلول‌های بدن را تامین خواهند کرد. مصرف آووکادو همچنین با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط است.

6- چای سبز

برخی مطالعات نشان می‌دهند که این چای یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم در حین ورزش و در زمان استراحت است. محققان معتقدند که این ویژگی چای سبز به دلیل وجود کاتچین است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. محققان همچنین کشف کرده‌اند که چای سبز می‌تواند مصرف انرژی را چهار تا پنج درصد افزایش دهد. اگر چای سبز دوست ندارید، می‌توانید به جای آن چای اولانگ را امتحان کنید، زیرا این چای فواید زیادی دارد.

7- شکلات تلخ

شکلات تلخ مانند چای سبز سرشار از کاتچین است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) و سرشار از فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و روی است. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند که پس از خوردن شکلات تلخ، میکروب‌های روده در معده ما شکلات را تخمیر می‌کنند و باعث تولید ترکیبات پلی فنلی می‌شوند. این ترکیبات مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کنند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید و حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

8- نوشیدن قهوه

قهوه حاوی ترکیباتی به نام اسیدهای کلروژنیک است که به تنظیم گلوکز کمک می‌کند. علاوه بر این، کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می‌کند و لیپولیز را افزایش می‌دهد که به بدن در تجزیه چربی کمک می‌کند. قهوه همچنین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می‌کند. شما همچنان نیاز به دریافت کالری کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود دارید، اما نوشیدن یک فنجان قهوه زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، باعث می‌شود  تا فرد از پرخوری دوری کند.

9- فلفل چیلی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که فلفل می‌تواند به شما کمک کند روزانه 50 کالری اضافی بسوزانید. این ویژگی به دلیل وجود کپسایسین است. کپسایسین ترکیب شیمیایی است که فلفل را تند می‌کند. کپسایسین همچنین ممکن است در اکسیداسیون چربی و سرکوب اشتها نقش داشته باشد. فلفل هالاپینو، سرانو، کاین و تایلندی از رایج‌ترین فلفل‌هایی هستند که کپسایسین دارند. برای تأثیرگذاری به چیز زیادی نیاز ندارید، مصرف فقط 9 تا 10 میلی گرم کپسایسین برای افزایش متابولیسم شما کافی است.

10- حبوبات

حبوباتی مانند عدس، بادام زمینی، لوبیا سیاه، نخود و نخود سبز منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. حبوبات به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم است. این ماده غذایی همچنین محتوای فیبر بالایی دارند که با ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز، باعث کاهش انسولین خون می‌شوند. فیبر موجود در لوبیا و حبوبات نیز هضم را کند می‌کند و اثرات مفید پربیوتیک در روده بزرگ را افزایش می‌دهد. پس حبوبات را وارد برنامه غذایی خود کنید.

11- غلات کامل

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو و کینوا نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید یا پاستا به انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارند. مطالعه‌ای که در سال 2010 انجام شد، نشان داد که خوردن ساندویچ پنیر روی نان چند دانه نسبت به ساندویچ پنیر روی نان سفید ناابولیسم را افزایش می‌دهند. منابع کربوهیدرات پیچیده همچنین فیبر بیشتری نسبت به همتایان کم مغذی خود دارند. مصرف زیاد فیبر غذایی از افزایش قابل توجه سطح گلوکز خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به کاهش یا حفظ وزن بدن کمک کند و اثرات مثبتی بر میکروبیوم روده داشته باشد.

12- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معناست که خوردن آنها باعث افزایش زیاد قند خون نمی‌شود. سیب زمینی همچنین توانایی جلوگیری از جذب گلوکز در جریان خون دارد. این ماده غذایی همچنین منبع عالی از فیبر محلول است که هضم را کند کرده و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. اگر ورزشکار هستید سیب زمینی شیرین را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

مزایای مصرف بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم

مصرف غذایی که باعث افزایش متابولیسم می‌شود، مزایای زیر را برای شما به همراه دارند:

۱- مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید

غذاهایی با اثرات گرمایی بالا سیر کننده هستند، بنابراین نه تنها با خوردن وعده‌های کوچکتر احساس سیری خواهید کرد، بلکه برای مدت طولانی‌تری نیز سیر خواهید ماند. این امر کمک خواهد تا کالری دریافتی شما تحت کنترل باقی بماند. غذاها با اثر گرمایی بالا همچنین می‌توانند به افرادی که استعداد چاقی دارند، در کاهش وزن کمک کنند.

2- خطر ابتلا به بیماری کاهش می‌یابد

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی دارای اثر گرمایی بالا مزایایی فراتر از افزایش متابولیسم دارند. بسیاری از آنها همچنین خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتریت روماتوئید، فشار خون بالا و کلسترول بالا کمک کند.

3- در طول روز انرژی بیشتری دارید

غذاها با اثر گرمایی بالا به تنظیم سطح قند خون شما کمک می‌کنند، تا انسولین در طول روز به مقدار زیادی افزایش نیابد. ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در این غذاها به شما کمک می‌کنند تا انرژی بالایی داشته باشید. داشتنن انرژی کافی به ویژه برای ورزشکاران و افراد فعال ضروری است.

4- کیفیت خواب را افزایش می‌دهد

زمانی که غذاهای مغذی می‌خورید به بدن شما انرژی می‌دهد، کمتر به نوشیدنی‌های انرژی‌زا کافئین‌دار در هنگام خستگی نیاز پیدا می‌کنید. این موضوع باعث می‌شود تا شب راحت‌تر بخوابید. همچنین وقتی سوخت و ساز بدن شما بالا باشد، خسته می‌شوید و خواب خوبی را در طول شب تجربه خواهید کرد.

5- سیستم گوارش خوب کار خواهد کرد

بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم اغلب فیبر بالایی دارند. همانطور که قبل‌تر بحث کردیم، فیبر به سیر ماندن شما کمک می‌کند. افزایش مقدار فیبر مواد غذایی به سیستم گوارشی شما اجازه می‌دهد تا به درستی کار کند. غذاها با اثر گرمایی بالا درصد بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند که به باکتری‌های خوب در روده شما اجازه رشد می‌دهند.

6- توده عضلانی خود را حفظ می‌کنید

پروتئین برای رشد عضلانی ضروری است، اما اگر بخواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید نیز به منابع پروتئین نیاز دارید. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خوردن مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری کاهش توده عضلاتی ضروری است. غذاهایی که باعث افزایش متابولسیم می‌شوند، پروتئین را به طور طبیعی افزایش می‌دهند.

کلام آخر

افزایش متابولیسم در درازمدت فقط با خوردن غذاهای خاص امکان پذیر است. غذاها با اثر گرمایی بالا که برای هضم غذا به انرژی بیشتری نیاز دارند، می‌توانند به افزایش موقت متابولیسم کمک کرده و تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید کمی افزایش دهند. بهترین مواد غذایی برای افزایش متابولیسم همچنین فواید متعددی را از جمله کاهش خطر بیماری، بهبود کیفیت خواب و هضم بهتر دارند. این غذاها احساس سیری را افزایش می‌دهند، بنابراین احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. بنابراین، در حالی که برای افزایش متابولیسم خود نباید صرفاً به خوردن غذاهای دارای اثر گرمایی بالا متکی باشید، اما این غذاها باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.