همه ما می‌دانیم که بین کیفیت خواب و نحوه پاسخ بدن به کربوهیدرات ها پیوندهایی وجود دارد. آیا این بدان معناست که کربوهیدرات ها ممکن است به خواب کمک کنند یا باعث بدتر شدن شرایط خواب شوند؟ پاسخ پیچیده‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید. مطالعات بسیاری در مورد تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب انجام شده‌اند که هر کدام نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. با این حال، در این بررسی به طور کامل به اثرات کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب می‌پردازیم.

آشنایی با انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اشکال مختلفی دارند. در بخش سالم کربوهیدرات ها ما فیبرها را داریم. فیبر موجود در میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کند. همچنین به هضم غذا کمک می‌کند و با سلامت بهتر روده مرتبط است. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مانند غلاتی مانند نان، برنج، سیب زیمنی و پاستا وجود دارند، منبع خوبی از انرژی هستند.

تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب

دانشمندان به طور قطع نمی‌دانند که چرا کربوهیدرات ها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، اما آنها نظریه‌هایی برای این موضوع دارند. کربوهیدرات ها ممکن است ریتم شبانه روزی فرد را تغییر دهند. مطالعات نشان داده‌اند که یک وعده غذایی عصرانه غنی از کربوهیدرات ها ساعت بدن را به تاخیر می‌اندازد و ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمونی است که به کنترل چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند.

محققان فکر می‌کنند که افزایش قند خون ممکن است به توضیح اینکه چرا برخی کربوهیدرات ها مانع خواب می‌شوند کمک کند. آنها توضیح می‌دهند که افزایش قند خون باعث افزایش ترشح انسولین می‌شود. از آنجایی که انسولین به سرعت قند را از خون دور می‌کند و به سلول‌ها می‌برد، می‌تواند باعث افت قند خون شود. اگر سطح گلوکز در مغز خیلی پایین بیاید، می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی از جمله آدرنالین شود تا گلوکز را به سطح ایمن برگرداند. اثرات این اقدامات متقابل هورمونی می‌تواند برای بیدار کردن فرد از خواب کافی باشد.

افزایش قند ممکن است دمای بدن و ضربان قلب را افزایش دهد و در نتیجه از داشتن خواب عمیق جلوگیری کند. محققان توضیح می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از غذاها با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند باعث التهاب شوند. در طول التهاب، بدن سیتوکین‌های ضد التهابی را آزاد می‌کند. سیتوکین‌ها پروتئین‌های مهم سیگنال ‌دهنده سلولی هستند. برخی از این ترکیبات می‌توانند خواب را مهار کنند. خوردن کربوهیدرات ها باعث افزایش ورود تریپتوفان به مغز می‌شود. در پاسخ به افزایش تریپتوفان، مغز سروتونین بیشتری تولید می‌کند که باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود.

تاثیر کربوهیدارت ها بر متابولسیم بدن

شام اغلب مهمترین وعده غذایی به ویژه برای ایرانیان است که اغلب مقدار قابل توجهی کربوهیدرات دارد. غذاهای پر کربوهیدرات از جمله نان، ماکارونی و برنج برخی از منابع کربوهیدرات هستند. تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب را باید از نظر متابولیسم هم بررسی کرد. کربوهیدرات ها در مقایسه با سایر ماکرومولکول‌ها مانند پروتئین و چربی سریع‌تر متابولیزه می‌شوند. این غذاها انرژی را به شکل گلوکز (منبع سوخت برای بدن شما) فراهم می‌کنند. با این حال، بدن هنگام تجزیه کربوهیدرات ها یک محصول جانبی تولید می‌کند که دی اکسید کربن یا CO2 است. هنگامی که مقدار زیادی CO2 تولید می‌شود، همین امر ممکن است باعث خستگی شما شود.

تاثیر کربوهیدرات ها بر خواب آلودگی

همانطور که دیدیم، شواهد متناقضی وجود دارند که تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب را نشان می‌دهند؛ اما شواهدی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند کربوهیدرات ها ممکن است شما را خسته‌تر کرده و خواب را تقویت کنند. دانشمندان به شرکت کنندگان دوز بزرگ کربوهیدرات به شکل مکمل یا دارونما دادند. در مقایسه با گروه دارونما، شرکت ‌کنندگانی که مکمل کربوهیدرات مصرف کردند در طول شب کمتر از خواب بیدار می‌شدند و خواب REM بیشتری داشتند.

کارآزمایی کوچک دیگری که شامل 12 مرد سالم بود، تأثیر یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا را در مقایسه با یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین بر خواب آزمایش کرد. دانشمندان گاهی اوقات از شاخص گلیسمی برای کمک به ارزیابی سرعت تأثیر یک غذا بر سطح قند خون استفاده می‌کنند. به عنوان مثال، برنج سفید به سرعت در روده شما تجزیه می‌شود و برای برخی افراد می‌تواند باعث افزایش سریع سطح قند خون شود؛ بنابراین، برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالایی است.

غذاهایی مانند سبزیجات و آجیل بسیار کندتر تجزیه می‌شوند و قند به تدریج وارد جریان خون می‌شود؛ بنابراین، سبزیجات و آجیل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. شایان ذکر است که بدن هر فردی به طور متفاوتی به کربوهیدرات ها واکنش نشان می‌دهد. حتی دوقلوهای همسان نیز می‌توانند پاسخ قند خون متفاوتی به یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا داشته باشند. محققان همچنین بررسی کردند که آیا زمان بندی تفاوتی ایجاد می‌کند یا خیر، شرکت کنندگان غذا را یک یا 4 ساعت قبل از خواب می‌خوردند. دانشمندان نشان دادند که خوردن یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا 4 ساعت قبل از خواب، کیفیت را بهبود می‌بخشد.

تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب

خواب کافی و باکیفیت یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که در دنیای مدرن امروز با آن روبرو هستیم. مشغله زیاد، تماشای بیش از حد صفحه نمایش و سطوح بالای استرس به این معنی است که بسیاری از ما با مشکلات بی‌خوابی و سایر مسائلی که مانع از خواب راحت می‌شوند، دسته و پنجه نرم می‌کنیم. با این حال، کارشناسان دریافتند که یک چیز شگفت ‌انگیز وجود دارد که همه ما می‌توانیم برای کمک به مبارزه با مشکلات خواب خود انجام دهیم.

خوردن کربوهیدرات قبل از خواب می‌تواند به ما کمک کند خواب خوبی داشته باشیم. در حالی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات کم، برای حفظ وزن سالم و سطوح انرژی پایدار مفید است، رویکرد مخالف آن هنگام خواب بهتر است. مهم است که گرسنه به رختخواب نروید، اما شب‌ها پروتئین نخورید، زیرا مغز را تحریک می‌کند. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر، باید در طول روز محدود شوند، زیرا باعث تحریک تولید انسولین می‌شوند.

افزایش سطح انسولین در حد اعتدال در هنگام خواب می‌تواند مفید باشد، زیرا میزان دو ماده شیمیایی مغز، تریپتوفان و سروتونین را افزایش می‌دهد. اینها به نوبه خود باعث خواب آلودگی و کاهش هوشیاری می‌شوند. به همین دلیل است که ما معمولاً بعد از یک وعده غذایی بزرگ احساس خواب آلودگی و گرسنگی می‌کنیم، بنابراین خوابیدن بسیار سخت خواهد بود.

اگر زمانی برای خوردن یک وعده غذایی با کربوهیدرات وجود دارد، انجام آن در شب قبل از خواب هوشمندانه خواهد بود. بهتر است از مصرف کربوهیدرات های حاوی کافئین مانند شکلات یا هر چیز تند یا چربی که ممکن است سیستم گوارشی را تحریک کند، خودداری کنید. این بدان معنی است که غذاهای ناسالم و خوراکی‌های شیرین متأسفانه باعث بدخوابی می‌شوند.

چگونه کاری کنیم تا کربوهیدرات ها بیشتر تاثیر را در کیفیت خواب داشته باشد؟

برای افزایش تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب می‌توانید به نکات مهم زیر توجه کنید:

• روی کربوهیدرات های پیچیده در مقابل کربوهیدرات های ساده تمرکز کنید. از یک منبع کربوهیدرات غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار یا یک غذای حاوی فیبر (سبزیجات) استفاده کنید. این کار هضم آهسته کربوهیدرات ها را آغاز می‌کند که می‌تواند برای کمک به کیفیت خواب مفید باشد.
• شام را 2 تا 4 ساعت قبل از خواب بخورید تا هضم راحت‌تر انجام شود و در هنگام آماده شدن برای خواب احساس سیری و ناراحتی نکنید.
• به دنبال یک وعده غذایی متعادل با پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشید. در حالی که کربوهیدرات ها ممکن است به خواب کمک کنند، پروتئین و چربی شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، بنابراین قبل از خواب احساس بی قراری و گرسنگی نمی کنید.

کلام آخر

به نظر می‌رسد که کربوهیدرات ها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، اما شواهد تکه تکه و گاهی متناقض هستند. مطالعاتی که از نزدیک بر میزان مصرف غذا و خواب شرکت کنندگان نظارت می‌کنند، چالش برانگیز و پرهزینه هستند. به همین دلیل، آنها تقریباً همیشه تعداد کمی از افراد را درگیر می‌کنند. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری را برای تعیین علیت و تعیین بیشتر چگونگی و چرایی تأثیر قند بر خواب انجام دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که واکنش همه افراد به غذا و تاثیر کربوهیدرات ها بر کیفیت خواب متفاوت است. به عنوان مثال، حتی دوقلوهای همسان نیز می‌توانند واکنش قند خون متفاوتی به یک وعده غذایی داشته باشند و البته، رژیم غذایی شما بیشتر از کربوهیدرات است. این کل رژیم غذایی است که مهم است، از جمله اینکه چه زمانی می‌خورید، چه مواد مغذی دیگری در غذا وجود دارد و چه غذاهایی با هم می‌خورید. درک اینکه چگونه بدن شما به غذا واکنش نشان می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند تا غذاهای مناسب متناسب با بدن خود را انتخاب کنید و سلامت طولانی مدت خود را ارتقا دهید.