آیا پاستا برای کاهش وزن مفید است؟آیا پاستا برای کاهش وزن مفید است؟
پاستا غذایی که نسل‌هاست مردم در سراسر جهان از آن لذت می‌برند، به موضوع بحث داغ بین کسانی تبدیل شده است که به دنبال کاهش وزن هستند. برخی استدلال می‌کنند که کسانی که رژیم کاهش وزن دارند باید به طور کامل از ماکارونی اجتناب کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که می‌توان پاستا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت. با این همه اطلاعات متناقض، جای تعجب نیست که مردم در مورد اینکه آیا ماکارونی به اهداف لاغری آنها کمک می‌کند یا نه سردرگم می‌شوند. در این بررسی به مصرف پاستا برای کاهش وزن می‌پردازیم تا مشخص کنیم که آیا این غذای محبوب باعث لاغری می‌شود یا خیر.
کوتاه درباره پاستا
پاستا یک غذای ایتالیایی است که به طور سنتی با گندم دوروم، آب و تخم مرغ درست می‌شود. سپس خمیر را قبل از پختن در آب جوش به اشکال مختلف در می‌آورند. در حال حاضر اکثر محصولات ماکارونی از مشتقات گندم معمولی هستند. با این حال، بسیاری از انواع پاستاها را می‌توان از غلات مختلفی مانند برنج، جو یا گندم سیاه تهیه کرد.
انواع خاصی از پاستا در طول تولید تصفیه می‌شوند و سبوس و جوانه را از هسته گندم حذف می‌کنند و در نتیجه بسیاری از مواد مغذی را از دست می‌دهند. با این حال، گاهی اوقات ماکارونی تصفیه شده تقویت می‌شود و مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و آهن برای بهبود سلامت اضافه می‌شوند. همچنین، ماکارونی سبوس‌دار به فروش می‌رسد که حاوی تمام عناصر هسته گندم است.
مزایای پاستا برای کاهش وزن
پاستا تهیه شده از آرد تصفیه شده می‌تواند مضر باشد، زیرا حاوی فیبر کمتری است و کالری بالایی دارد. علاوه بر این، ماکارونی تصفیه شده معمولاً تمام مواد مغذی خود را در اثر فرآوری از دست می‌دهد؛ بنابراین، در عوض، ماکارونی با غلات کامل، گندم کامل یا عدس از نظر سلامتی نسبت به بقیه در اولیه است. درحقیقت، پاستا یک ماده غذایی پر کربوهیدرات است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر پاستا را به سبک مدیترانه‌ای تهیه کنید، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. این شیوه غذا خوردن در عوض بر مصرف هر غذا حتی ماکارونی در حد اعتدال تاکید دارد. به همین دلیل است که این یک برنامه غذایی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. پاستا سرشار از کربوهیدرات و فیبر غذایی است که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سلامت گوارش خود را بهبود بخشید.
وقتی پاستا در حد اعتدال و همراه با سبزیجات و سایر منابع پروتئینی مانند لوبیا، مرغ یا ماهی مصرف شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشد. ماکارونی همچنین شاخص گلیسمی تقریباً 43 تا 61 دارد که پایین در نظر گرفته می‌شود. شاخص گلیسمی یک غذا ارزیابی می‌کند که چگونه کربوهیدرات‌ها به سرعت به گلوکز تجزیه شده و برای انرژی وارد جریان خون می‌شوند. از آنجایی که ماکارونی یک غذای با شاخص گلیسمی پایین است، به آرامی هضم می‌شود و انرژی پایدار طولانی‌تری برای کمک به مدیریت سطح قند خون و کاهش احساس گرسنگی فراهم می‌کند.
افزودن سبزیجات غنی از فیبر و غذاهای غنی از پروتئین به پاستا می‌تواند سطح قند و وزن را کنترل کند. بر اساس تحقیقات، کسانی که ماکارونی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا پیروی می‌کردند، کاهش وزن را تجربه می‌کنند. به طور کلی، افزودن پاستا به یک رژیم غذایی سالم و متعادل در حالی که اندازه وعده‌ها را کنترل می‌کنید و انواع غلات کامل را انتخاب می‌کنید، به لاغری کمک زیادی می‌کند.
بهترین پاستا برای کاهش وزن
می‌توان ماکارونی را با استفاده مواد مختلف از جمله آرد گندم، آرد برنج، آرد ذرت، آرد کینوآ، آرد نخودچی و حتی سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر درست کرد. همه انواع پاستا برای کاهش وزن مناسب نیستند. به عنوان مثال، انواع خاصی از پاستا از نظر کالری و کربوهیدرات سنگین‌تر هستند. در مقابل، سایر پاستاها دارای مواد مغذی بیشتری هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. در ادامه به بهترین پاستا برای کاهش وزن اشاره می‌کنیم:
پاستا سبوس‌دار
این پاستا نسبت به ماکارونی آرد تصفیه شده معمولی حاوی فیبر، پروتئین و مواد معدنی بیشتری است، زیرا از آرد گندم سبوس‌دار تهیه می‌شود. همچنین کالری کمتر و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد، بنابراین به آرامی هضم می‌شود. در نتیجه، ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و متعاقباً کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
پاستا برنج قهوه‌ای
از آرد برنج قهوه‌ای دانه کامل تهیه می‌شود و فاقد گلوتن است. ماکارونی برنج قهوه‌ای معمولا کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماکارونی معمولی دارد و فیبر و مواد معدنی بیشتری را ارائه می‌دهد.
پاستا کینوا
این ماکارونی بدون گلوتن از آرد کینوا بهره می‌برد. در نتیجه نسبت به ماکارونی معمولی پروتئین و مواد معدنی بیشتری از جمله فیبر، پروتئین، آهن و منیزیم دارد. علاوه بر این، کالری و محتوای کربوهیدراتش ناچیز است.
ماکارونی نخودچی
این نوع پاستا آرد نخودچی سرشار از پروتئین و فیبر است. همچنین بدون گلوتن است و نسبت به اسپاگتی معمولی کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.
پاستا اسفناج
این رقم از ترکیب پوره اسفناج با خمیر ماکارونی معمولی به دست می‌آید. در نتیجه، حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی است در حالی که حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری است.
استفاده از پاستا برای کاهش وزن در غذاهای مختلف
در ادامه به نحوه درست کردن ماکارونی برای اهداف کاهش وزن و حفظ سلامتی می‌پردازیم:
سبزیجات بیشتری را به پاستا خود اضافه کنید
همیشه در ماکارونی خود از سبزیجات فراوان استفاده کنید تا غذا سالم‌تر شود. شما می‌توانید با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به بهبود ارزش غذایی پاستا کمک کنید. نسبت پاستا به سبزیجات باید 1:2 باشد. گوجه فرنگی پخته شده، پیاز و اسفناج نیز ترکیبی عالی برای این غذا هستند. سبزیجات را می‌توان قبل از مخلوط شدن با ماکارونی پخته شده، جداگانه در کمی روغن تفت داد یا سرخ کرد.
پاستا را با پروتئین بدون چربی ترکیب کنید
ماکارونی خود را با یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی یا توفو ترکیب کنید تا مغذی‌تر شود. پروتئین باید یک چهارم بشقاب یا ظرف شما را تشکیل دهد. این امر به ویژه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید بسیار حیاتی است. پروتئین می‌تواند به شما کمک کند عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید و در عین حال چربی را از دست بدهید و در نتیجه کالری بیشتری مصرف کنید. همچنین، این موضوع می‌تواند به تقویت احساس سیری کمک کند و باعث رشد توده عضلانی شود.
به سس‌های پرکالری نه بگویید!
سس‌های خامه‌ای می‌توانند کالری و چربی بالایی داشته باشند. از سوی دیگر، سس‌های مبتنی بر گوجه فرنگی اغلب کالری و چربی کمتری دارند. همچنین، همه وعده‌های ماکارونی به سس نیاز ندارند. به عنوان مثال، سیر و فلفل‌های خشک شده را در روغن زیتون یا بذر کتان اضافه کنید، با گیاهان معطر مانند پونه کوهی و ریحان مزه‌دار کنید و پاستا آب پز شده را بریزید. با مقداری پنیر رنده شده تزئین کنید. در نهایت، گوجه فرنگی، اسفناج، کدو حلوایی یا آووکادو را اضافه کنید تا سس بی‌نظیر خود را ایجاد کنید. این سس طیف وسیعی از مواد مغذی اضافی را برای دستور پخت ماکارونی شما فراهم می‌کند.
به مصرف چربی‌های سالم توجه کنید
هضم چربی‌های خوب بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد و مدت بیشتری در معده شما باقی می‌ماند و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید. ظرف غذای خود را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون، نمک، فلفل و سایر ادویه‌ها مزه‌دار کنید.
مراقب مقدار وعده غذایی خود باشید
باید به یاد داشته باشید که هنگام رژیم کاهش وزن، اندازه وعده غذایی مهم است. مقدار غذایی که می‌خورید به طور قابل توجهی بر کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. حتی اگر سالم غذا بخورید، نمی‌توانید با خوردن وعده‌های غذایی بزرگ در طول روز وزن کم کنید. مقدار کمی از ماکارونی هر چند وقت یکبار تأثیر چندانی بر وزن شما ندارد؛ اما خوردن مقدار زیادی پاستا به طور منظم می‌تواند منجر به کالری مازاد شود و اهداف کاهش وزن شما را به خطر بیندازد. در نتیجه، کنترل اندازه وعده‌های غذایی برای جلوگیری از پرخوری بسیار مهم است. یک وعده معمولی پاستا ½ فنجان خشک یا یک فنجان ماکارونی پخته است.
فواید پاستا غلات کامل برای کاهش وزن
هنگامی که پاستا در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، می‌تواند فواید مختلفی برای کاهش وزن داشته باشد. در ادامه به برخی از مزایای بالقوه پاستا برای کاهش وزن آورده شده است.
شاخص گلیسمی پایین
از آنجایی که پاستا شاخص گلیسمی پایینی دارد، می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش احساس گرسنگی کمک کند. طبق یک مطالعه، ماکارونی غلات کامل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری بیشتر از ماکارونی تصفیه شده می‌شود. در نتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید و احتمال کمتری دارد در خوردن غذاهای مضر زیاده روی کنید.
مواد مغذی متراکم
ماکارونی غلات کامل دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی است که می‌تواند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند.
کاهش هوس
خوردن پاستا با غلات کامل می‌تواند به کاهش هوس کمک کند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده، گلوکز را آهسته‌تر وارد جریان خون می‌کنند، می‌توانند به تثبیت سطح قند خون و به حداقل رساندن هوس کمک کنند.
افزایش انرژی
پاستا سرشار از کربوهیدرات است که منبع انرژی اولیه بدن است. همچنین، خوردن پاستا می‌تواند انرژی را افزایش داده، به تمرینات سوخت رسانی و سایر فعالیت‌های بدنی کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
بهبود خواب
خوردن پاستا به ویژه ماکارونی غلات کامل، می‌تواند با افزایش سطح اسید آمینه تریپتوفان در مغز، به خواب بهتر کمک کند.
مدیریت وزن سالم
خوردن پاستا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. همچنین پاستا باعث غلات کامل باعث سیری می‌شود.
2 دستور غذایی با پاستا برای کاهش وزن
در ادامه به دو دستور غذایی با پاستا که برای لاغری هستند اشاره می‌کنیم:
1- پاستا سبزیجات سبوس‌دار
- زمان آماده سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 20 دقیقه
مواد لازم جهت تهیه پاستا سبزیجات سبوس‌دار
- پاستا گندم کامل½ فنجان
- فلفل دلمه‌ای (خرد شده)1 پیمانه
- گوجه فرنگی2 عدد
- پیاز (خرد شده) 1 پیمانه
- سیر2 حبه
- زیتون (اختیاری) 2 قاشق چایخوری
- پونه کوهی ½ قاشق چایخوری
- فلفل قرمز ½ قاشق چایخوری
- فلفل سیاه ¼ قاشق چایخوری
- نمکبه مقدار لازم
- روغن زیتون 1 قاشق چایخوری
روش تهیه:
- پاستا گندم کامل را طبق دستور بسته بپزید و خوب آبکش کنید و کنار بگذارید.
- در حالی که پاستا در حال پختن است، با دو عدد گوجه فرنگی و سیر در غذاساز پوره درست کنید.
- فلفل دلمه‌ای، بروکلی و پیاز را با روغن زیتون در قابلمه‌ای تفت دهید.
- پوره را به سبزیجات تفت داده شده اضافه کنید.
- حالا ماکارونی پخته شده را اضافه کنید و همه چیز را کاملا مخلوط کنید.
- زیتون‌های ورقه شده و ادویه‌ها را اضافه کنید و 2 دقیقه تفت دهید.
- بلافاصله سرو کنید و لذت ببرید.
2- سالاد پاستا کینوا
- زمان آماده سازی: 10 دقیقه
- زمان پخت: 20 دقیقه
مواد لازم جهت تهیه سالاد پاستا کینوا
- پاستا کینوا1 فنجان
- خیار (مکعبی)1 فنجان
- فلفل دلمه‌ای 1 پیمانه
- گوجه گیلاسی نصف شده 1 پیمانه
- زیتون سیاه خرد شده ¼ فنجان
- نخود (آبپز) 1 فنجان
- پیاز قرمز خرد شده 1 پیمانه
- سس ماست ½ فنجان
- برگ‌های ریحان تازه برای تزئین
- آبلیمو1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون فرا بکر 1 قاشق غذاخوری
- سیر 1 حبه رنده شده
- شربت افرا 1 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
روش تهیه:
- پاستا را طبق دستور روی بسته درست کنید، سپس آبکش کنید و زیر آب سرد بشویید و کنار بگذارید.
- تمام مواد تشکیل دهنده سالاد پاستا کینوآ را در یک ظرف بزرگ مخلوط کنید.
- مواد را برای سس با همزن بزنید. برای مخلوط کردن، همه چیز را با هم مخلوط کنید.
- با برگ‌های ریحان تازه تزئین کنید و بلافاصله سرو کنید یا سالاد را به مدت یک ساعت در یخچال نگهداری کنید. این کار اجازه می‌دهد تا طعم‌ها مخلوط شوند.
کلام آخر
اگرچه ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است، اما برای کاهش وزن نیازی به حذف ماکارونی از رژیم غذایی نیست. درعوض، صرفاً با پیروی از توصیه‌هایی مانند انتخاب نوع مناسب پاستا، کنترل اندازه وعده‌های غذایی و افزودن سبزیجات مغذی یا پروتئین، پاستا برای کاهش وزن مفید خواهد بود. هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد. اعتدال و کنترل وعده غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است.
بنابراین ماکارونی خود را بخورید، اما اعتدال و ورزش را فراموش نکنید. برای سالم ماندن، خواب و سبک زندگی خود را در اولویت قرار دهید. به یاد داشته باشید که زمانی می‌توانید وزن کم کنید که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید؛ بنابراین کل کالری دریافتی خود را پیگیری کنید و یک سبک زندگی فعال را برای سلامتی خود حفظ کنید.
دیدگاه‌ها