یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران به آن‌ها کمک می‌کند تا به نتایج مورد نظر خود برسند. رژیم غذایی ورزشکاران نقش مهمی در بهبود بهره‌وری و عملکرد در تمرینات و مسابقات ورزشی دارد؛ اما در میان همه غذاها، مصرف کربوهیدرات‌ها اغلب با شک و شبهه طرف است! بسیاری از رژیم‌های غذایی ورزشکاران این ماده مغذی را کاهش می‌دهند یا به طور کامل حذف می‌کنند. کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماکارونی، برنج یا نان برای حفظ ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند؛ اما در این میان، پاستا در رژیم غذایی ورزشکاران چه نقشی دارد؟ در این بررسی از وبسایت «ماکارونی مانا» به تاثیرات استفاده از پاستا برای بدنسازان و دیگر ورزشکاران می‌پردازیم.

آیا ورزشکاران باید پاستا مصرف کنند؟

پاستا در رژیم غذایی ورزشکاران چه مزایایی دارد؟

همانطور که قبل‌تر بیان کردیم، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اولیه بدن هستند. بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که در ماهیچه‌ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند. ورزشکاران برای حفظ سطح انرژی و افزایش عملکرد در طول تمرین و مسابقه به ذخایر گلیکوژن متکی هستند. پاستا یک کربوهیدرات پیچیده حاوی نشاسته است که تجزیه و هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد. این سرعت هضم آهسته به تدریج گلوکز را در جریان خون آزاد کرده و منبع انرژی پایدار و طولانی مدت را فراهم می‌کند. ماکارونی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا سطح انرژی را در طول تمرین یا مسابقه خود حفظ کنند، از خستگی جلوگیری کرده و استقامت را بهبود می‌بخشد.

پاستا اغلب از گندم دوروم غنی شده تهیه می‌شود که حاوی مواد مغذی اضافه شده مانند ویتامین‌های B، آهن و فیبر است. این مواد مغذی برای ورزشکاران برای حمایت از سلامت کلی، تولید انرژی و ریکاوری ضروری هستند. پاستا یک غذای همه کاره است که می‌توان آن را با مواد مختلف دیگر ترکیب کرد تا باعث ایجاد وعده‌های غذایی متعادل شود. ورزشکاران می‌توانند پاستا را با پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ یا ماهی و سبزیجات ترکیب کنند تا یک وعده غذایی کامل با ترکیبی از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) درست کنند.

از دیگر مزایای پاستا برای ورزشکاران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

حفظ ذخایر انرژی

ذخایر گلیکوژن بدن پس از ورزش شدید تخلیه می‌شوند. پس از تمرین یا مسابقه، مصرف ماکارونی و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات کمک می‌کند تا این ذخایر به طور موثرتری دوباره پر شوند و باعث بهبود سریع‌تر و آماده سازی بدن برای تمرین‌های بعدی شود.

هضم آسان غذا

یکی دیگر از فواید ماکارونی برای ورزشکاران هضم آسان آن است. خوردن پاستا باعث می‌شود تا احساس سیری کنیم، اما باعث نمی‌شود احساس سنگینی و نفخ داشته باشیم. ماکارونی یک غذای بسیار آسان هضم است و با سیستم گوارشی بدن انسان سازگار است.

بهبود عملکرد مغز

مغز برای عملکرد صحیح تقریباً به گلوکز وابسته است. بدون دریافت کافی از این ماده مغذی، بیدار ماندن و تمرکز مشکل خواهد بود. بدون تمرکز مناسب، برنده شدن در مسابقات غیرممکن است! پس پاستا را برای بهبود عملکرد مغزی خود مصرف کنید.

ورزشکاران چقدر باید پاستا مصرف کنند؟

از کجا متوجه می‌شوید که بدن شما به چه مقدار پاستا نیاز دارد؟ یک راه ساده این است که مصرف کربوهیدرات خود را با بنزینی که در ماشین خود می‌ریزید مقایسه کنید! قبل از یک سفر طولانی چه می‌کنید؟ شما از شب قبل باک خودرو را پر می‌کنید تا وسط جاده نمانید. از طرف دیگر، زمانی که در حال انجام سفرهای کوتاه هستید، هر مقدار بنزینی که در مخزن باشد معمولا کافی است. همین منطق در مورد غذا خوردن شما نیز صدق می‌کند.

وقتی به فعالیت شدیدتری مانند دوی ماراتن یا بدنسازی با وزنه نگاه می‌کنید، عاقلانه است که شب قبل بیشتر از حد معمول کربوهیدرات مصرف کنید تا در حین ورزش انرژی کم نیاورید. با این حال، وقتی در ورزش‌هایی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری شرکت می‌کنید یا زمانی که چند بار در هفته به مدت یک ساعت در باشگاه تمرین می‌کنید، نیازی به تمرین مصرف زیاد پاستا ندارید.

ورزشکاران ممکن است هدفشان این باشد که 50 تا 60 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند که پاستا منبع مهمی برای آن است. برای ورزشکاران استقامتی یا آنهایی که سطح تمرین شدیدی دارند، معمولاً به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 6 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن 70 کیلوگرم ممکن است روزانه به 420 تا 700 گرم کربوهیدرات نیاز خواهد داشت.

با توجه به اینکه ماکارونی منبع غنی از کربوهیدرات است، بخش قابل توجهی از این نیازها را می‌توان از طریق مصرف این ماده غذایی تامین کرد. به عنوان مثال، 100 گرم ماکارونی پخته شده حاوی تقریباً 25 تا 30 گرم کربوهیدرات است؛ بنابراین، برای تامین نیاز روزانه 420 تا 700 گرم کربوهیدرات، یک ورزشکار ممکن است روزانه حدود 1.4 تا 2.8 کیلوگرم ماکارونی پخته مصرف کند.

پاستا برای افرادحساس به گلوتن خوب است؟

آیا می‌دانستید نواک جوکوویچ در سال‌های اولیه تنیس بازی خود از مشکلات گوارشی جدی رنج می‌برد؟ مدت زیادی طول کشید تا متوجه شود که بیماری سلیاک دارد. فرد مبتلا به سلیاک در مواجهه با گلوتن، دچار حمله خود ایمنی می‌شود. این موضوع توانایی‌های نواک جوکوویچ را محدود می‌کرد.

حذف گلوتن از رژیم غذایی تنها راه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن است و امروزه یافتن جایگزین‌های آن به طور فزاینده‌ای آسان شده است. پاستا نباید فقط از گندم تهیه شود. پاستا بدون گلوتن، پاستا کینوا، برنج، حبوبات و سایر مواد غذایی گزینه‌های سالم بدون گلوتن هستند و از مواد با کیفیت بالا تهیه می‌شوند. پس افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید به سراغ این نوع مواد غذایی بروند.

طرز تهیه پاستا برای ورزشکاران

فقط با حدود 30 دقیقه زمان پخت و 6 مرحله آسان برای لذت بردن از یک غذای خوشمزه، می‌توانید برنامه غذایی خود با پاستا تقویت کنید. در ادامه به طرز تهیه یک وعده ماکارونی مقوی برای ورزشکاران اشاره می‌کنیم:

1. حدود 2.5 لیتر آب و 2 قاشق چایخوری نمک را به یک قابلمه بزرگ اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت بگذاری تا بجوشد.
2. در حالی که آب به جوش می‌آید، پوست پیاز را بگیرید، سپس نصف پیاز را به قطعات کوچک‌تر برش دهید و داخل قابلمه بریزید.
3. هویج را پوست بگیرید، سپس درشت رنده کنید. پوست سیر را بگیرید، سپس سیر را رنده کنید. خیار را به صورت حلقه‌ای برش دهید.
4. نصف سرکه، یک قاشق چایخوری ادویه ایتالیایی، دو قاشق غذاخوری روغن و 1.4 قاشق چایخوری شکر را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
5. یک تابه بزرگ ضد فر را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. وقتی داغ شد، 1.2 قاشق غذاخوری روغن، سپس گوشت گاو، پیاز و نیمی از هویج را اضافه کنید.
6. گوشت گاو را به قطعات کوچکتر خرد کنید تا زمانی که رنگ صورتی باقی نماند. بین چهار تا پنج دقیقه مواد را بپزید. با احتیاط آبکش کنید و چربی اضافی را دور بریزید.
7. در حین پختن گوشت گاو، پاستای ریگاتونی را به آب در حال جوش اضافه کنید. 10 تا 12 دقیقه ماکارونی را بپزید تا نرم شوند. 1.4 فنجان آب پاستا را نگه دارید. سپس قابلمه را آبکش کنید.
8. باقیمانده ادویه ایتالیایی، باقیمانده سرکه، سیر، گوجه فرنگی خرد شده، 1.4 قاشق چایخوری شکر و 2 قاشق غذاخوری کره را به تابه با گوشت گاو اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید.
9. پس از به جوش آمدن، حرارت را تا متوسط ​​کم کنید. چهار تا پنج دقیقه بجوشانید و گاهی هم بزنید تا سس غلیظ شود.
10. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید، سپس پاستای ریگاتونی و آب پاستا ذخیره شده را اضافه کنید. هم بزنید تا ترکیب شوند، سپس مخلوط پاستا را در یک لایه یکنواخت پخش کنید.
11. ریکوتا را روی مخلوط ماکارونی بریزید، سپس موزارلا بپاشید. مواد غذایی را در وسط فر بپزید تا پنیر ذوب شده و طلایی شود. دو تا سه دقیقه کافی است.
12. اسفناج، خیار و هویج باقیمانده را با سس به کاسه بزرگ اضافه کنید. نمک و فلفل را مزه‌دار کنید، سپس آن را مخلوط کنید. ماکارونی تابه‌ای و سالاد را در بشقاب‌ها تقسیم کنید. ریحان را روی ماکارونی به عنوان سرو غذا بریزید.

کلام آخر

توصیه‌های مصرف کربوهیدرات‌ها که با چاقی، مشکلات قلبی عروقی و دیابت مرتبط هستند، ذهنیت همه مردم را اشغال کرده است. با این حال، امروز همه چیز تغییر کرده است. در واقع، متخصصان، پزشکان، ورزشکاران حرفه‌ای و مربیانی هستند که از این نظریه حمایت می‌کنند که ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند پاستا نیاز دارند. ماکارونی می‌تواند انرژی لازم بدن برای ورزش و تمرین سخت را تامین کند. پس توصیه می‌کنیم این ماده غذایی را به وعده‌های روزانه خود اضافه کنید.