رژیم کتوژنیک بیشتر با نام رژیم “کتو” شناخته می‌شود، با یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات مشخص می‌شود. هدف از این رژیم کاهش وزن، قرار دادن بدن در حالت کتوز با کاهش مصرف کربوهیدرات (قندها و نشاسته‌ها) است که باعث سوزاندن چربی ذخیره شده بدن می‌شود. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که بر اساس موارد مصرف ( کاهش وزن، مدیریت دیابت) و تحمل بیمار تنظیم می‌شوند. در نسخه‌های مدرن و محبوب رژیم کتو، حداقل ۷۰٪ چربی و حداکثر ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز توصیه می‌شود. می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید؟ در این محتوا با غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و ممنوع آن، مزایا، عوارض و نکات مهم این رژیم آشنا شوید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا کتو تقریباً تمام غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان و برنج را حذف می‌کند و در درجه اول مصرف غذاهای پرچرب را افزایش می‌دهد و مصرف متعادل پروتئین را حفظ می‌کند. هدف این رژیم صرفاً محدود کردن کالری نیست، بلکه القای یک حالت متابولیکی خاص به نام کتوز تغذیه‌ای است. این نوع رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن، درمان صرع و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند زیرا علاوه بر متعادل کردن سطح گلوکز و هورمون، اثر ضد تشنج و سیر کننده دارد.

این رژیم شامل کاهش قابل توجه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی، با میزان توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز است. همچنین باید مصرف غذاهای سرشار از چربی مانند آووکادو، نارگیل و روغن زیتون را افزایش داد. میزان مصرف پروتئین معمولا باید 20٪ از میزان مصرف روزانه باشد. در ابتدای رژیم، بدن یک دوره سازگاری را طی می‌کند که می‌تواند چند روز یا چند هفته طول بکشد و در طی آن بدن به تولید انرژی از چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها عادت می‌کند. بنابراین، در چند روز اول، ممکن است خستگی و سردرد را تجربه کنید که پس از سازگاری بدن بهبود می‌یابد.

رژیم کتوژنیک بایستی تحت نظارت و راهنمایی متخصص تغذیه دنبال شود، زیرا ارزیابی کامل تغذیه‌ای برای تعیین اینکه آیا می‌توان آن را با خیال راحت دنبال کرد یا خیر، ضروری است. علاوه بر محاسبه میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنید، آنها به شما آموزش می‌دهند که چگونه میزان کربوهیدرات غذاها را بررسی نماید تا از حد مجاز روزانه تجاوز نکنید. علاوه بر این، از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی محدود است، متخصص تغذیه اغلب مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مانند کلسیم را توصیه می‌کند.

معرفی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتو یک رژیم غذایی سختگیرانه است که غذاهای کمی را مجاز و بسیاری را ممنوع می‌کند. این رژیم غذایی در درجه اول مبتنی بر مصرف چربی‌ها است. چربی‌ها ۷۰ تا ۸۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می‌دهند. بنابراین، تنوع بخشیدن به منابع غذایی بسیار مهم است. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• گوشت‌ها مانند بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و خوک بدون چربی و تخم مرغ؛
• ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا، ماهی مرکب و میگو؛
• سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، پیاز، شاهی آبی، خیار، کدو سبز، گل کلم، گوجه فرنگی، مارچوبه، کاسنی، کلم بروکسل کلم سوئدی، فلفل دلمه‌ای و غیره،
• میوه‌های کم کربوهیدرات مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، گیلاس، نارگیل و آووکادو؛
• گوشت‌های آماده مانند ژامبون یا بوقلمون طبیعی؛
• روغن‌ها و چربی‌ها، ترجیحاً روغن‌های سالم مانند روغن آفتابگردان، هسته انگور، روغن نارگیل و روغن آووکادو، و همچنین ممکن است شامل کره، خامه یا خامه غلیظ باشد؛
• مغزها، مانند بادام زمینی، گردو، فندق، آجیل برزیلی، بادام، کره بادام زمینی و کره بادام هندی؛
• دانه‌ها و دانه‌های روغنی، مانند دانه کتان، چیا، کنجد، آفتابگردان و زیتون؛
• محصولات لبنی مانند ماست ساده و بدون شکر، خامه ترش، پنیر خامه‌ای، پارمزان، فتا، چدار، سوئیسی، موزارلا و پنیر آبی؛
• چاشنی‌هایی مانند فلفل، پونه کوهی، کاری و جعفری؛
• نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای و آب، علاوه بر این، نوشیدنی‌های طبیعی بدون شکر نارگیل، بادام یا فندق نیز می‌توانند اضافه شوند.

برای افرادی که سابقه فشار خون بالا یا کلسترول دارند، توصیه می‌شود از مصرف محصولاتی مانند کره، خامه و گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنند.

سه حقیقت کمتر شناخته شده اما ضروری برای رژیم کتو موفق

نکته مهم در مورد مصرف پروتئین: مصرف پروتئین باید متوسط باشد (تقریباً 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ایده‌آل بدن در روز). مصرف بیش از حد می‌تواند اسیدهای آمینه‌ای را فراهم کند که توسط گلوکونئوژنز کبدی به گلوکز تبدیل می‌شوند و به طور بالقوه کتوز را مسدود می‌کنند.

نکته مهمی دیگر در مورد کیفیت چربی‌ها: یک رژیم کتوژنیک “ساختارمند” صرفاً مقدار زیادی گوشت فرآوری و کره نیست. آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهد که یک رژیم کتوژنیک با فرمول بهتر، با غذاهای فرآوری شده کمتر و پروفایل لیپیدی بهتر (روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب)، مؤثرتر از یک رژیم کتو با چربی‌های اشباع بی‌کیفیت است .

مفهوم کربوهیدرات خالص: فیبر غذایی، که نه هضم می‌شود و نه به گلوکز تبدیل می‌شود، بر انسولین تاثیری ندارد. بنابراین برای محاسبه، کربوهیدرات خالص از کل کربوهیدرات‌ها کم می‌شود. فیبر باید به وفور مصرف شود تا از عبور مواد غذایی از روده پشتیبانی کند.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می‌کند؟

وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم می‌شود، بدن وارد حالت کتوز می‌شود. استفاده از گلوکز برای انرژی را متوقف می‌کند و در عوض اسیدهای چرب و اجسام کتون، مولکول‌هایی که توسط کبد از چربی‌ها تولید می‌شوند، را به کار می‌گیرد. این تغییر متابولیکی چندین اثر آبشاری را ایجاد می‌کند که بسیار فراتر از یک تغییر ساده “سوخت” هستند که شامل موارد زیر است:

• حساسیت به انسولین: مصرف کمتر کربوهیدرات به طور مکانیکی منجر به کاهش ناگهانی قند خون پس از غذا و بهبود پاسخ بدن به انسولین می‌شود.
• تعدیل کلسترول: انسولین مزمن پایین تا حدی تولید کلسترول درون‌زا را مهار می‌کند. تغییرات متابولیکی اغلب باعث افزایش سطح کلسترول می‌شوند.
• عملکرد میتوکندری: اجسام کتون یک بستر انرژی پاک هستند. اکسیداسیون آنها بیوژنز میتوکندری را تحریک می‌کند، تولید گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را کاهش می‌دهد و نوسازی غلاف میلین را تقویت می‌کند.

• تغییرات در میکروبیوتای روده: حذف فیبرهای قابل تخمیر (غلات، حبوبات) به سرعت اکولوژی میکروبیوتا را تغییر می‌دهد، که بر توانایی میزبان در استخراج انرژی از غذا تأثیر می‌گذارد و پاسخ گلیسمی پس از غذا را تعدیل می‌کند.
• تأثیر بر سیری: تصور می‌شود که کتوز از طریق تعدیل هورمون‌های سیری (لپتین، گرلین، کوله سیستوکینین) و تأثیر مستقیم اجسام کتون بر هیپوتالاموس، اثر سرکوب‌کننده اشتها را القا می‌کند. این امر یکی از مکانیسم‌های کلیدی تسهیل پایبندی به کمبود کالری است.

چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند؟

در حالی که لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک ممکن است بسیار طولانی به نظر برسد، لیست غذاهای ممنوعه نیز به همان اندازه طولانی است. محدود کردن کربوهیدرات‌ها عملاً تمام غلات، حبوبات و غذاهای نشاسته‌ای را از رژیم کتوژنیک حذف می‌کند. میوه‌ها نیز در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند (فقط میوه‌هایی که کمتر از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارند مجاز هستند). سبزیجاتی که معمولاً در یک رژیم غذایی معمولی مصرف می‌شوند، مانند هویج و سیب‌زمینی با رژیم کتو سازگار نیستند زیرا حاوی کربوهیدرات زیادی هستند.

در مورد لبنیات، انواع طعم‌دار، پنیرهای تازه و پنیرهای نرم نیز باید محدود شوند. غذاهای شیرین مانند شکلات و آبمیوه‌ها نیز برای حفظ بدن در حالت کتوز ممنوع هستند.

موارد منع مصرف

رژیم کتوژنیک برای افراد بالای ۶۵ سال، کودکان و نوجوانان منع مصرف دارد و برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. افرادی که در معرض خطر بالای کتواسیدوز هستند، مانند مبتلایان به دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲ کنترل نشده، پانکراتیت، وزن کم، نارسایی کبد یا کلیه، مشکلات قلبی، کمبود اولیه کارنیتین، کمبود کارنیتین پالمیتوئیل ترانسفراز، کمبود کارنیتین ترانس لوکاز، پورفیری یا کمبود پیروات کیناز، باید از این رژیم غذایی اجتناب کنند.

افراد مبتلا به سنگ کیسه صفرا یا افرادی که تحت درمان با داروهای مبتنی بر کورتیزون هستند، فقط باید رژیم کتوژنیک را تحت نظر پزشک و با نظارت متخصص تغذیه دنبال کنند.

خطرات احتمالی

در ابتدای رژیم غذایی و زمانی که عادات غذایی به شدت تغییر می‌کند، با ورود بدن به کتوز، عوارض جانبی زیادی ممکن است رخ دهد. این مرحله به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می‌شود. علائم می‌تواند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و خستگی باشد. بوی بد دهان نیز ممکن است برای چند روز رخ دهد.

اگر رژیم کتوژنیک به درستی رعایت نشود، در درازمدت می‌تواند به ایجاد مشکلات سلامتی از جمله سنگ کلیه منجر شود و به از دست دادن استخوان کمک کند. در موارد نادر، کتواسیدوز ناشی از عدم تعادل در سطح اسید و باز بدن نیز می‌تواند رخ دهد. به طور مشابه، رژیم کتو در نهایت می‌تواند به کبد و کلیه‌ها فشار وارد کند. برای به حداقل رساندن این اثرات، توصیه می‌شود در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. با این وجود خطرات بالقوه طولانی مدت رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• استئاتوز کبدی (کبد چرب)؛
•  از دست دادن توده عضلانی؛
•  سنگ کلیه؛
• بیماری قلبی عروقی؛
• کمبود ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی.

علاوه بر این، علائمی مانند حالت تهوع، خستگی، نوسانات خلقی، سرگیجه، بی‌خوابی و یبوست نیز ممکن است در رژیم طولانی مدت کتوژنیک رخ دهد.