مواد تشکیل دهنده پاستا: پاستا از چه مواد اولیه‌ای تهیه می‌شود؟
مواد تشکیل دهنده پاستا چیست؟ برخی از پاستاها دارای مواد مغذی بوده و طراحی ظاهری‌شان باعث شده محبوبیت بالایی بین مردم داشته باشند. برای داشتن رژیم غذایی متعادل، باید حجم کربوهیدرات دریافتی را کنترل کرده و پروتئین یا سبزیجات بیشتر مصرف کنیم.
مواد تشکیل دهنده پاستا چه هستند؟
مواد تشکیل دهنده پاستا آن را به یک منبع غنی از کربوهیدرات تبدیل کرده‌اند. مصرف بیش از حد پاستا می‌تواند برای سلامت انسان مضر باشد. پاستا حاوی گلوتن است و برای کسانی که به آن حساسیت دارند، مشکل ایجاد می‌کند. همچنین این ماده خوراکی شامل برخی از مواد مغذی و ضروری است که برای سلامت بدن حیاتی هستند.
پاستا نوعی نودل است که از گندم، آب و تخم مرغ تهیه می‌شود. آن را به شکل‌های مختلف به صورت رشته‌ای یا فُرمی درآورده، سپس در آب جوش می‌پزند. گندم اصلی‌ترین ترکیب از میان مواد تشکیل دهنده پاستا است. سایر غلات مانند برنج، جو یا گندم سیاه برای تولید برخی از پاستاها به کار می‌روند. بسیاری از پاستاها در فرآیند فرآوری تصفیه می‌شوند. سپس سبوس و جوانه گندم از آنها جدا شده و در نتیجه مواد مغذی‌شان از دست می‌روند.
گاهی اوقات برای افزودن ارزش غذایی به پاستا برخی از مواد معدنی مانند ویتامین B و آهن به آن افزوده می‌شوند. اسپاگتی یا پاستا سبوس دار به عنوان پاستای کامل شناخته می‌شوند. چاشنی‌های رایج برای طبخ پاستا شامل گوشت، سس، پنیر و سبزیجات هستند.
انواع پاستا چیست؟
با اینکه مواد تشکیل دهنده پاستا یکسان است اما آن را در کارخانه‌ها به شکل‌های مختلف تولید می‌کنند. رایج‌ترین پاستاها در لیست زیر قرار گرفته‌اند.
- فتوچینی
- پنه
- لازانیا
- ماکارونی
- تورتلینی
- راویولی
- اسپاگتی
فواید مواد تشکیل دهنده پاستا چیست؟
از مواد تشکیل دهنده پاستای سبوس دار می‌توان به فیبر، منگنز، سلنیوم، مس و فسفر اشاره کرد. پاستاهای تصفیه شده یا غنی شده دارای آهن و ویتامین‌های گروه B هستند. پاستای کامل نسبت به نوع تصفیه شده کالری کمتر اما فیبر و ریزمغذی‌های بیشتر دارد.
- به دلیل وجود کربوهیدرات پیچیده، هضم پاستا زمان‌بر است و به همین خاطر سبب شکل گیری انرژی پایدار در بدن می‌شود.
- فیبر بالای پاستا به کسانی که مشکلات گوارشی دارند کمک می‌کند.
- برخی پاستاها با ویتامین B و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن غنی شده‌اند. دریافت این مواد ضروری از طریق غذا به جای مصرف قرص‌های مکمل برای سلامت بدن مفید است.
- پاستا دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به سایر منابع تامین کربوهیدرات برای بدن است که میزان قند خون را پایدار نگه می‌دارد.
- پاستا را می‌توان ماده غذایی مناسبی در مقایسه با گوشت (قرمز یا سفید) دانست. برای کسانی که به فکر تغییر رژیم غذایی از گوشتخواری به گیاهخواری هستند، مناسب است.
مضرات پاستا چیست؟
پاستا همچون سایر مواد غذایی در عین داشتن طرفداران بی‌شمار در سراسر دنیا، دارای مضرات خاصی است که باید در زمان مصرف طبق شرایط بدن و رژیم غذایی آنها را در اولویت قرار داد.
- کربوهیدرات بالای پاستا برای افرادی که فعالیت بدنی ندارند مناسب نیست و سبب بروز چاقی می‌شود.
- مصرف پاستا برای کسانی که قند خون بالا دارند توصیه نمی‌شود.
- برخی از پاستاها با آرد سفید تهیه می‌شوند. این موضوع روی کاهش میزان فیبر موجود در این ماده اثر گذاشته و باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست می‌شود.
- استا در شکل‌های (Shape) مختلف مانند لازانیا، پنه و اسپاگتی عرضه می‌شود.
- این ماده غذایی به علت قابلیت پخت سریع و آسان در 10 دقیقه آماده سرو است.
- پاستا را می‌توان با سایر مواد غذایی ترکیب کرده و تنوع ظاهری به آن بخشید. طعم‌های گوناگون پاستا پاسخگوی هر ذائقه‌ای هستند.
- مواد تشکیل دهنده پاستا ساده هستند، به همین خاطر می‌توان در خانه آن را به سبک سنتی آماده کرد.
- پاستا خشک را می‌توان در هر نوع شرایط آب و هوایی نگهداری نمود.
- این ماده غذایی را می‌توان در هر رژیمی متناسب با شرایط جسمی و اولویت‌های غذایی جای داد.
خوردن پاستا برای چه کسانی مناسب است؟
مواد تشکیل دهنده پاستا به احساس سیری کمک می‌کنند. مصرف پاستا به کسانی که اضافه وزن دارند توصیه می‌شود زیرا از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند.
- ورزشکاران و کسانی که فعالیت بدنی فراوان دارند می‌توانند کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از طریق پاستا تامین کنند.
- افراد کم انرژی که فعالیت فیزیکی بالایی در طول روز به خاطر شغل یا سبک زندگی دارند می‌توانند به خوردن پاستا روی آورند.
- کسانی که به دنبال طراحی رژیم غذایی متعادل هستند و قصد دارند با یک ماده غذایی ساده، تنوع قابل توجهی به طعم‌هایی که در طول شبانه روز می‌چشند اضافه کنند، می‌توانند پاستا را در رژیم خود جای دهند.
- افرادی که با کمبود فیبر و مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم کرده و حساسیتی به گلوتن ندارند با خیال آسوده می‌توانند خوردن پاستا را انتخاب کنند.
پاستا چه میزان کالری دارد؟
در جدول زیر مواد تشکیل دهنده پاستا، مواد معدنی و کالری موجود در یک فنجان پاستای پخته شده (با گندم کامل) در مقایسه با یک فنجان پاستای غنی شده آورده شده است. طبق شرایط بدن و سبک رژیم غذایی خود می‌توانیم گزینه‌ای مناسب میان این دو را انتخاب کنیم. در این جدول، RDI مخفف «مقدار مواد مغذی ضروری روزانه» یا “Reference Daily Intake” است.
| پاستای تهیه شده با گندم کامل | پاستای غنی شده یا تصفیه شده | |
| کالری | 174 | 220 |
| پروتئین | 7.5 گرم | 8.1 گرم |
| کربوهیدرات | 37 گرم | 43 گرم |
| فیبر | 6 گرم | 2.5 گرم |
| چربی | 0.8 گرم | 1.3 گرم |
| منگنز | 97% از RDI | 23% از RDI |
| سلنیوم | 52% از RDI | 53% از RDI |
| مس | 12% از RDI | 7% از RDI |
| فسفر | 12% از RDI | 8% از RDI |
| منیزیوم | 11% از RDI | 6% از RDI |
| ویتامین B1 | 10% از RDI | 26% از RDI |
| ویتامین B9 | 2% از RDI | 26% از RDI |
| ویتامین B3 | 5% از RDI | 12% از RDI |
| ویتامین B2 | 4% از RDI | 11% از RDI |
| آهن | 8% از RDI | 10% از RDI |
چگونه پاستا را سالم‌تر درست کنیم؟
بعد از شناخت مواد تشکیل دهنده پاستا، میزان کالری و مواد معدنی آن می‌توانیم میزان مصرف آن را کنترل کنیم. اگر شخصی به جلوگیری از افزایش وزن خود اهمیت می‌دهد باید قید استفاده از مواد چرب و پرکالری مانند پنیر خامه‌ای و سس‌ها را حین مصرف پاستا بزند و به جای آنها به روغن زیتون یا سبزی روی آورد. بسیاری از ورزشکاران پروتئین انتخابی خود را (مثلا مرغ، ماهی و ماست) به پاستا اضافه می‌کنند تا ارزش غذایی آن را ارتقا دهند.
دیدگاه‌ها