کربوهیدرات چیست؟ تاثیرات کربوهیدرات در بدن
کربوهیدراتها یکی از سه درشت‌مغذی موجود در مواد غذایی و یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدراتها وظیفه تأمین بخش اعظم انرژی موردنیاز بدن را برعهده دارند و به طور عمده در دو دستهٔ کربوهیدراتهای ساده و پیچیده قرار می‌گیرند که از نظر ساختار شیمیایی و سرعت هضم با هم تفاوت دارند. تلاش برای مصرف کربوهیدراتهای پیچیدهٔ سالم و محدودکردن استفاده از کربوهیدراتهای ساده، نقش مهمی در ایجاد سلامتی بدن دارد. در ادامهٔ این مقاله از مانا ماکارون با ما همراه باشید تا به معرفی دقیق‌تر کربوهیدراتها و بررسی تاثیرات کربوهیدرات در بدن بپردازیم.
کربوهیدرات چیست؟
می‌دانید که مواد غذایی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها ساخته شده‌اند. ریزمغذی‌ها همان ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند که به میزان کمی برای بدن موردنیاز هستند. در مقابل، درشت‌مغذی‌ها وظیفهٔ تأمین انرژی را در بدن بر عهده دارند و باید در مقادیر نسبتاً زیادی استفاده بشوند تا بدن بتواند انرژی کافی برای عملکرد درست خود را داشته باشد.
کربوهیدراتها در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها، سه درشت‌مغذی موجود در غذاها را تشکیل می‌دهند و یکی از مهم‌ترین تاثیرات کربوهیدرات در بدن همین تولید انرژی است. بعد از مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، دستگاه گوارش کربوهیدراتها را به قندهای ساده شکسته و آن‌ها را وارد گردش خون می‌کند.
چیزی که آن را به‌عنوان «قند خون» می‌شناسیم، در واقع همین گلوکز وارد شده به خون است. با ترشح و اثر هورمون انسولین پس از مصرف غذا، این قندهای ساده از داخل رگ‌های خونی وارد سلول‌ها شده و از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌شود. بنا بر نظر بسیاری از متخصصین حوزه تغذیه، ۴۵ تا ۶۵ درصد از انرژی روزانه یک فرد معمولی و سالم باید از کربوهیدراتها تأمین شود.
انواع کربوهیدراتها و ویژگی هر کدام از آن‌ها چیست؟
کربوهیدراتها در دودستهٔ عمدهٔ کربوهیدراتهای ساده و پیچیده قرار می‌گیرند. مبنای این تقسیم‌بندی ساختار شیمیایی و سرعت هضم آن‌ها توسط بدن است. بدن برای شکستن و تجزیهٔ کربوهیدراتهای پیچیده و واردکردن آن‌ها به خون به زمان بیشتری نیاز دارد و مواد حاصل از تجزیهٔ آن‌ها را به‌تدریج وارد جریان خون می‌کند.
به همین علت است که مصرف این نوع از کربوهیدراتها معمولاً با افزایش ناگهانی قند خون یا ایجاد تغییرات شدید در قند خون همراه نیست. کربوهیدراتهای پیچیده شامل نشاسته و فیبر هستند. از طرف دیگر، هضم و جذب قندهای ساده برای دستگاه گوارش بسیار ساده است و با سرعت زیادی انجام می‌شود که نتیجهٔ آن افزایش سریع قند خون است. کربوهیدراتهای ساده هم همان قندها هستند. در ادامه، هر یک از این کربوهیدراتها را به همراه ویژگی‌های منحصربه‌فرد آن‌ها معرفی کرده‌ایم:
فیبرها:
فیبرها در مواد غذایی با منشأ گیاهی دیده می‌شوند. بدن ما آنزیم‌های لازم برای شکستن و هضم فیبرها را ندارد و به همین دلیل نمی‌تواند از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده کند. بعضی از مواد غذایی حاوی فیبر شامل موارد زیر هستند:
حبوبات: شامل لوبیای سیاه، لوبیاچیتی، بادام‌زمینی، عدس، نخود
میوه‌ها: خصوصاً میوه‌هایی که پوست خوراکی (مثل سیب و هلو) یا دانه (مثل توت‌ها) دارند.
آجیل‌ها: از جمله گردو، بادام، تخم کدو و تخم آفتاب‌گردان
غلات کامل: مثل برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر، کینوآ و نان و پاستای سبوس‌دار
سبزی‌ها: خصوصاً کلم‌بروکلی، ذرت، کلم بروکسل و کدوحلوایی
نشاسته‌ها:
دسته بعدی کربوهیدراتهای پیچیده، نشاسته‌ها هستند. ویژگی بارز این دسته این است که مواد غذایی حاوی نشاسته، معمولاً ریزمغذی‌ها را هم به بدن شما می‌رسانند. هضم و شکستن این ترکیبات زمان زیادی را نیاز دارد و به علت جذب آهسته آن‌ها در دستگاه گوارش، قند خون را به‌آهستگی بالا برده و برای مدت طولانی در جریان خون نگه می‌دارند.
نتیجهٔ همهٔ این موارد این است که نشاسته‌ها می‌توانند برای مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند. معروف‌ترین نشاسته‌ها نان، برنج، ماکارونی و پاستا هستند. علاوه‌برآن حبوبات، بسیاری از میوه‌ها، انواع غلات کامل و سبزیجاتی مثل ذرت و سیب‌زمینی هم منابع غنی نشاسته محسوب می‌شوند.
قندها:
گفتیم که قندها کربوهیدراتهای ساده هستند. قندها هم در دودستهٔ مختلف قرار می‌گیرند. دستهٔ اول قندهای طبیعی هستند که در مواد غذایی مثل شیر، خرما، میوه‌ها و مواردی ازاین‌قبیل وجود دارند و دستهٔ دوم قندهای مصنوعی و افزودنی هستند که در انواع شیرینی و شکلات، آبمیوه، نوشابه، دسرها و میوه‌های کنسرو شده وجود دارند.
فواید کربوهیدراتها چیست؟
مهم‌ترین فایده کربوهیدراتها این است که سوخت اصلی بدن هستند. همان‌طور که پیش‌ازاین گفتیم، بخش اصلی انرژی که برای عملکرد روزانه خود نیاز دارید را از کربوهیدراتها دریافت می‌کنید؛ بنابراین، کمبود کربوهیدراتها در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افت انرژی و عملکرد طبیعی بدن شود.
همچنین کربوهیدراتها بهترین گزینه برای مواقعی هستند که به افزایش سریع انرژی نیاز داریم. این مواد بسیار سریع‌تر از سایر درشت‌مغذی‌ها در دستگاه گوارش شکسته شده و برای تأمین انرژی وارد خون می‌شوند. کمک به هضم غذا و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هم فایده دیگر کربوهیدراتها است.
گفتیم که به علت عدم توانایی بدن ما در تجزیه فیبرها، این مواد در تولید انرژی کاربرد ندارند؛ اما در هنگام عبور از دستگاه گوارش به هضم بهتر مواد غذایی کمک کرده و در کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون هم مؤثر هستند. کربوهیدراتهای پیچیده در ایجاد احساس سیری هم نقش بسیار مهمی دارند.
نشاسته‌ها از طریق هضم آهسته و افزایش تدریجی قند خون و فیبرها با باقی‌ماندن طولانی‌مدت در دستگاه گوارش، می‌توانند برای مدت‌زمان قابل‌توجهی احساس سیری ایجاد کنند و به‌این‌ترتیب در کمک به کاهش وزن بسیار مؤثر باشند.
مضرات کربوهیدراتها چیست؟
گفتیم که مصرف قندهای ساده با افزایش سریع قند خون همراه است. افزایش بیش از حد قند خون می‌تواند ریسک ابتلا به دیابت را به طور قابل‌توجهی افزایش بدهد. علاوه‌برآن نوسان زیاد در قند خون می‌تواند فرد را مستعد ابتلا به افزایش وزن، افزایش کلسترول خون و مشکلات قلبی هم بکند. علاوه‌برآن چنانچه میزان مصرف کربوهیدراتها از نیاز بدن شما بیشتر باشد، بدن بخش مازاد آن به چربی تبدیل کرده و با ذخیره‌کردن این چربی در بخش‌های مختلف بدن، باعث چاقی می‌شود.
همچنین نکته‌ای که باید در مورد مصرف قندهای ساده در نظر داشته باشید این است که این دسته از کربوهیدراتها اگرچه قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند، اما به‌سرعت هم از جریان خون پاک شده و فرد را مستعد کاهش ناگهانی انرژی و قند خون می‌کنند. به همین دلیل است که معمولاً پس از مصرف غذاهای قندی افزایش سریع انرژی و مدت کوتاهی بعد از آن ضعف و کاهش انرژی را تجربه می‌کنید.
کربوهیدرات چه میزان کالری دارد؟
کالری مواد غذایی در واقع میزان انرژی است که با مصرف آن غذا در اختیار بدن قرار می‌گیرد. هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد؛ درحالی‌که این مقدار برای کربوهیدراتها و پروتئین‌ها حدوداً نصف این عدد و چهارتا چهار و نیم کالری است.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید، انرژی موجود در یک گرم پروتئین با یک گرم کربوهیدرات برابر است؛ اما علت اینکه بسیاری از مردم، کربوهیدراتها را به‌عنوان بخش چاق‌کننده مواد غذایی می‌شناسند، این است که هضم کربوهیدراتها برای دستگاه گوارش بسیار راحت‌تر از هضم پروتئین‌ها است. به همین دلیل مصرف حجم زیادی از کربوهیدراتها برای بدن راحت است، درحالی‌که حتی حجم کمی از پروتئین‌ها احساس سیری و سنگینی ایجاد می‌کنند که عامل محدودکننده مصرف بیش از حد آن‌ها است.
مصرف کربوهیدرات مناسب چه کسانی است؟
وجود کربوهیدراتها در همهٔ رژیم‌های غذایی سالم و طبیعی ضروری است؛ هرچند که میزان مناسب مصرف کربوهیدراتها برای افراد مختلف بسیار متفاوت است. این مقدار به سن، جنس، وضعیت پزشکی، میزان فعالیت روزانه و اهداف کاهش یا افزایش وزن شما بستگی دارد. محاسبه میزان کربوهیدراتهای مصرفی در بعضی از افراد از جمله افراد دیابتی می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی و کمک به تنظیم قند خون در محدودهٔ طبیعی کمک کند.
محدودکردن مصرف قندهای ساده برای حفظ سلامتی بدن ضروری است؛ چرا که این قندها بدن را در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهند و معمولاً مواد غذایی حاوی قندهای ساده کالری بالایی هم دارند که منجر به افزایش وزن می‌شود. همین موضوع ممکن است باعث شود که بسیاری از افراد کربوهیدراتهای ساده را به‌عنوان کربوهیدراتهای بد و کربوهیدراتهای پیچیده را به‌عنوان کربوهیدراتهای خوب در نظر بگیرند.
باید بدانید که کربوهیدراتهای ساده بد نیستند؛ اما به‌اندازهٔ کربوهیدراتهای پیچیده بدن شما را تغذیه نمی‌کنند. بهترین کار این است که مقدار زیادی کربوهیدراتهای پیچیده باارزش غذایی بالا را به همراه میزان متعادلی از قندهای ساده استفاده کنید.
نکتهٔ مهم دیگر دررابطه‌با استفاده از فیبرها است. علی‌رغم تأثیر بسیار مهم فیبرها در سلامت دستگاه گوارش و کاهش وزن، یکی از بحران‌های تغذیه‌‌ای در تمام دنیا عدم مصرف فیبر کافی است. کارشناسان تغذیه معتقدند یک فرد بزرگسال باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کند، درحالی‌که بیشتر مردم دنیا حتی نصف این مقدار را هم مصرف نمی‌کنند. طبق نظر بسیاری از متخصصین تغذیه، یک بشقاب سالم برای اکثریت مردم سالم باید به‌صورت زیر باشد:
- نصف بشقاب شامل میوه‌ها و سبزی‌ها
- یا چهارم بشقاب شامل کربوهیدراتهای پیچیده و سالم
- یک‌چهارم دیگر بشقاب شامل مواد غذایی حاوی پروتئین (از جمله انواع گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات)
مقدار مناسب مصرف کربوهیدراتها چقدر است؟
امروزه بسیاری از افراد با اهداف مختلف (خصوصاً کاهش وزن) اقدام به کاهش شدید کربوهیدرات مصرفی یا قطع مصرف آن‌ها می‌کنند. استفاده از این رژیم‌ها ممکن است برای افراد خاص مناسب باشد؛ اما برای عموم مردم چند اشکال مهم دارد:
1.پایبند بودن به این رژیم برای بسیاری از افراد غیرممکن است و معمولاً پس از مدت کوتاهی رژیم را رها می‌کنند که باعث افزایش وزن مجدد می‌شود. به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که فرد توانایی پایبند بودن به آن در طولانی‌مدت را دارد.
2.بسیاری از افراد، با کاهش شدید در مصرف کربوهیدراتها دچار کاهش انرژی می‌شوند و آن را با افزایش مصرف چربی‌ها جبران می‌کنند که ریسک افزایش کلسترول خون و ابتلا به مشکلات قلبی – عروقی را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
3.رژیمی که در آن مصرف کربوهیدرات بسیار محدود شده باشد، می‌تواند با عدم توانایی بدن در تأمین انرژی همراه باشد. افت شدید قند خون (هایپوگلایسمی)، ضعف و کمبود انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌تواند از جمله عوارض مصرف این نوع رژیم غذایی باشد.
جمع‌بندی
در این مقاله از مانا ماکارون، کربوهیدراتها را معرفی کرده و تاثیرات کربوهیدرات در بدن را بررسی کردیم. کربوهیدرات نوعی درشت‌مغذی است و بدن شما برای سالم ماندن و عملکرد مناسب به همهٔ درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد.
کربوهیدراتها در دودستهٔ کربوهیدراتهای ساده و پیچیده قرار می‌گیرند و بهترین روش برای سالم ماندن این است که کربوهیدراتهای پیچیده، سالم و حاوی مواد مغذی را برای مصرف انتخاب کنید و از مصرف بیش از حد قندهای ساده و افزودنی‌های مصنوعی اجتناب کنید. چنانچه سؤال دیگری در مورد تأثیرات کربوهیدرات در بدن دارید، می‌توانید آن را در بخش نظرات همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید.
سؤالات متداول:
حداکثر مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات ساده چقدر است؟ انجمن قلب آمریکا حداکثر مقدار مجاز برای مصرف قند و شکر را به‌صورت ۲۵ گرم (معادل ۱۰۰ کالری یا شش قاشق چایخوری) برای زنان و ۳۶ گرم (معادل ۱۵۰ کالری یا ۹ قاشق چایخوری) برای مردان بیان می‌کند.
آیا میزان مصرف کربوهیدراتها برای کودکان و بالغین یکسان است؟ برای کودکانی که در سن رشد هستند و فعالیت بدنی بالاتری دارند، بهتر است بخش بیشتری از رژیم غذایی به کربوهیدراتها اختصاص یابد.
دیدگاه‌ها