رژیم غذایی مدیترانه ای بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده از جمله انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون تاکید دارد. در این رژیم غذایی می‌توان پاستا را همراه مواد مغذی مانند سبزیجات تازه، پروتئین‌های بدون چربی (مانند ماهی یا حبوبات) و چربی‌های مفید برای قلب مصرف کرد. ماکارونی سبوس‌دار معمولاً به دلیل محتوای فیبر بالاتر آن ترجیح داده می‌شود همخوانی بیشتری با این رژیم غذایی دارد. با این حال، بیایید ببینیم جایگاه پاستا در رژیم غذایی مدیترانه ای چیست. با این مقاله از وبسایت «ماکارونی مانا» همراه ما باشید.

جایگاه پاستا در رژیم غذایی مدیترانه ای

پاستا نه تنها به عنوان یک غذای اصلی بلکه به عنوان یک غذای پایه و همه کاره برای انواع رژیم غذایی جایگاهی ارزشمند در رژیم غذایی مدیترانه ای دارد. در منطقه مدیترانه، ماکارونی معمولاً به عنوان پایه‌ای برای وعده‌های غذایی غنی از سبزیجات، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده می‌شود.

استفاده از پاستا بر تعادل و تنوع تاکید می‌کند و تضمین خواهد کرد که ماکارونی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای برای غلات کامل ارزش قائل است، بنابراین ماکارونی سبوس‌دار اغلب به دلیل محتوای فیبر بالاتر آن ترجیح داده می‌شود. این نوع پاستا به هضم غذا کمک می‌کند، از سلامت قلب حمایت کرده و انرژی طولانی مدت راه ویژه در ورزشکاران و افراد فعال فراهم می‌کند.

ممکن است بپرسید: «نحوه تهیه و مصرف پاستا در رژیم مدیترانه ای چیست؟» باید بگوییم که پاستا به خوبی با گوجه فرنگی تازه، سیر، روغن زیتون و گیاهانی مانند ریحان و پونه کوهی ترکیب می‌شود. غذاهای دریایی یکی دیگر از پایه‌های رژیم مدیترانه‌ای هستند که اغلب با پاستا عالی خواهند بود و منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را ارائه می‌دهند.

ماکارونی در رژیم غذایی مدیترانه ای به ندرت به عنوان یک غذای مستقل سرو می‌شود. در عوض، بخشی از یک وعده غذایی گسترده است که شامل انواع غذاهای دیگر مانند سالاد، سبزیجات کبابی و میوه‌ها است که در این الگوی غذایی نقش اساسی دارند. این رویکرد به جلوگیری از مصرف بیش از حد هر ماده غذایی کمک کرده و یک رژیم غذایی کامل و متعادل را ترویج می‌کند.

مزایای پاستا در رژیم غذایی مدیترانه ای

یکی از مزایای اصلی ماکارونی توانایی آن به عنوان یک پایه غذایی همه کاره و رضایت بخش برای انواع مواد مغذی است. هنگامی که ماکارونی با سبزیجات، حبوبات، پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون همراه شود، به وسیله‌ای برای تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری تبدیل می‌شود. این ترکیب غذایی می‌تواند مزایای زیر را داشته باشد:

• از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کند.
• به هضم غذا کمک می‌کند
• یک رژیم غذایی متعادل غنی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده را ترویج می‌کند.
• انرژی ثابت را در طول روز فراهم می‌کند.
• به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند.

ماکارونی، به ویژه نوع سبوس‌دار و غلات کامل، منبع عالی فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است و می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ماکارونی معمولاً در حد اعتدال در رژیم غذایی مدیرترانه ای مصرف می‌شود. این رویکرد متعادل در مصرف پاستا به حفظ وزن سالم و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک می‌کند. پاستا با بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و گیاهی، در سلامت کلی و افزایش طول عمر موثر است.

انتخاب بهترین پاستا در رژیم غذایی مدیترانه ای

انتخاب ماکارونی مناسب در رژیم مدیترانه ای اغلب تحت تاثیر نوع سس و موادی که معمولا در این آشپزی استفاده می‌شود، قرار می‌گیرد. ماکارونی لوله‌ای، پنه، تالیاتلی، فستوناتی، ریگاتونی و فوسیلی برای نگه داشتن سس‌های غلیظ مبتنی بر سبزیجات، مانند سس‌هایی که با گوجه ‌فرنگی و زیتون درست می‌شوند، عالی هستند. این پاستاها برای گرفتن طعم غذاهای اصلی مدیترانه ای مانند روغن زیتون، سیر و گیاهان ایده آل هستند. برجستگی‌ها یا حفره‌های موجود در این نوع ماکارونی‌ها به آنها اجازه می‌دهد تا به سس بچسبند و اطمینان دهند که غذا غنی و طعم‌دار است.

برای سس‌های سبک‌تر و لطیف‌تر که اغلب در غذاهای مدیترانه‌ای یافت می‌شوند، شکل‌های ماکارونی بلند مانند اسپاگتی، لینگوئین یا فتوچین انتخاب خوبی هستند. این پاستاها به خوبی با سس‌های ساده تهیه شده از گوجه فرنگی تازه، ریحان و مقداری روغن زیتون با کیفیت بالا ترکیب می‌شوند. شکل‌های صاف و باریک پاستا به طعم لطیف مواد تشکیل دهنده رژیم مدیترانه‌ ای اجازه می‌دهد تا بدرخشند. نسخه‌های غلات کامل یا گندم کامل این پاستاها اغلب برای همسویی با ماهیت رژیم مدیترانه ای بر استفاده از غذاهای کامل و فرآوری نشده توصیه می‌شود.

طرز تهیه 4 نوع پاستا مطابق با رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای بر مواد تازه، کامل و طعم‌‌های متعادل تاکید دارد. در اینجا نحوه تهیه چهار نوع غذای ماکارونی مطابق با این رژیم آورده شده است:

1. سالاد ماکارونی مدیترانه ای

مواد تشکیل دهنده:

• دو فنجان پنه گندم کامل یا پاستا روتینی
• یک فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
• یک فنجان خیار خرد شده
• 1.2 فنجان زیتون کالاماتا، ورقه شده
• 1.4 فنجان پیاز قرمز، ریز خرد شده
• 1.4 فنجان پنیر فتا، خرد شده
• 1.4 فنجان روغن زیتون فوق بکر
• دو قاشق غذاخوری آب لیمو
• یک قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• نمک و فلفل به مزه

دستورالعمل:

1. پاستا را طبق دستورالعمل بسته بپزید. آبکش کنید و بگذارید خنک شود.
2. در یک کاسه بزرگ، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، پیاز قرمز و پنیر فتا را با هم مخلوط کنید.
3. پاستا خنک شده را به کاسه اضافه کنید.
4. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آب لیمو، پونه کوهی، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
5. سس را روی مخلوط پاستا بریزید و هم بزنید تا ترکیب شود.
6. غذا را در دمای اتاق سرو کنید.

2. پاستا با سبزیجات بوداده

مواد تشکیل دهنده:

• یک بسته اسپاگتی غلات کامل
• فلفل دلمه ای قرمز‌ یک عدد خرد شده
• یک عدد کدو سبز، ورقه شده
• یک فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
• یک پیاز قرمز، خرد شده
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• دو حبه سیر، خرد شده
• یک قاشق چایخوری ریحان خشک
• نمک و فلفل به مزه
• ریحان یا جعفری تازه برای تزئین

دستورالعمل:

1. فر را با دمای 220 درجه سانتیگراد گرم کنید.
2. فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، گوجه گیلاسی و پیاز قرمز را با روغن زیتون، سیر، ریحان، نمک و فلفل مخلوط کنید. روی یک ورقه پخت پهن کنید.
3. به مدت 20 تا 25 دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نرم و کمی کاراملی شوند.
4. اسپاگتی را طبق دستورالعمل بسته بپزید.
5. اسپاگتی پخته شده را با سبزیجات تفت داده شده بریزید.
6. قبل از سرو با ریحان تازه یا جعفری تزئین کنید.

3. پاستا با اسفناج و نخود

مواد تشکیل دهنده:

• یک بسته پاستای فوسیلی گندم کامل
• دو فنجان اسفناج تازه
• یک فنجان نخود پخته (کنسرو شده یا آب پز)
• سه حبه سیر، خرد شده
• 1.4 فنجان روغن زیتون فوق بکر
• 1.4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده (اختیاری)
• 1.4 قاشق چایخوری فلفل قرمز (اختیاری)
• نمک و فلفل به مزه

دستورالعمل:

• ماکارونی فوسیلی را طبق دستورالعمل بسته بپزید. آبکش کنید و کنار بگذارید.
• در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا معطر شود.
• اسفناج را اضافه کنید و تفت دهید تا پژمرده شود.
• نخود را هم بزنید و بپزید تا داغ شود.
• پاستاهای پخته شده را به ماهیتابه اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند.
• در صورت استفاده با نمک، فلفل و تکه‌‌های فلفل قرمز مزه‌دار کنید.
• در صورت تمایل قبل از سرو با پنیر پارمزان بپاشید.

4. پاستا با سس گوجه فرنگی و ریحان

مواد تشکیل دهنده:

• یک بسته پاستای پنه غلات کامل
• دو فنجان کنسرو گوجه فرنگی خرد شده
• سه حبه سیر، خرد شده
• 1.4 فنجان روغن زیتون فوق بکر
• یک قاشق چایخوری ریحان خشک
• 1.2 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
• نمک و فلفل به مزه
• برگ ریحان تازه برای تزئین

دستورالعمل:

• پنه را طبق دستورالعمل بسته آماده کنید. آبکش کنید و کنار بگذارید.
• در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا معطر شود.
• گوجه فرنگی خرد شده، ریحان، پونه کوهی، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. حدود 10 تا 15 دقیقه بجوشانید.
• پنه پخته شده را با سس گوجه فرنگی مخلوط کنید.
• قبل از سرو با برگ‌‌های تازه ریحان تزئین کنید.
• این دستور العمل‌‌ها بر غلات کامل، سبزیجات تازه و چربی‌‌های سالم تمرکز‌ می‌کنند و آنها را برای رژیم غذایی مدیترانه ای عالی‌ می‌کند.

کلام آخر

پاستا در رژیم غذایی مدیترانه ای جایگاه مهم و در عین حال متعادلی دارد و به عنوان یک غذای اصلی مکمل طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی است. ماکارونی به جای اینکه تمرکز اصلی یک وعده غذایی باشد، اغلب به عنوان بخشی از این رژیم به همراه انواع سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی یا حبوبات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده می‌شود. این رویکرد تضمین می‌کند که وعده‌های غذایی از نظر تغذیه‌ای متعادل هستند و با تاکید رژیم غذایی بر غذاهای کامل، فرآوری نشده و مواد گیاهی همسو هستند. ماکارونی سبوس‌دار اغلب برای افزایش مصرف فیبر و افزایش مواد مغذی به رژیم غذایی مدیترانه ای اضافه می‌شود.