نقش تغذیه در فشار خون بالا؛ چگونه فشار خون بالا را با رژیم غذایی کنترل کنیم؟
غذای سالم مانند دارو برای فشار خون بالاست، زیرا نیازی به نسخه پزشکی ندارید و نگران عوارض جانبی نخواهید بود. در این حالت، فقط باید غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید. همانطور که غذاهایی وجود دارند که فشار خون را افزایش می‌دهند، غذاهایی هم هستند که فشار خون را کاهش می‌دهند. حتی یک برنامه غذایی مبتنی بر این واقعیت وجود دارد. رژیم غذایی و تغذیه در فشار خون بالا بر میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید کرده و در عین حال از چربی‌ها، غذاهای سرخ شده و تنقلات شور پرهیز می‌کند. اگر بتوانید آنچه را می‌خورید کنترل کنید، این امکان را خواهید داشت تا فشار خون بالا را کنترل کنید و خطر سکته مغزی، نارسایی قلبی و حمله قلبی را کاهش دهید. در این بررسی به طور کامل در مورد نقش تغذیه در فشار خون بالا صحبت می‌کنیم.
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون بالا یک بیماری بسیار شایع در افراد مسن است. فشار خون نیروی فیزیکی است که توسط خون در هنگام فشار دادن به دیواره رگ‌ها اعمال می‌شود. اندازه گیری فشار خون به دو عدد که با یک خط از هم جدا شده‌اند نوشته می‌شود. عدد بالا نشان دهنده فشار خون سیستولیک و عدد پایین نشان دهنده فشار دیاستولیک است. باید بدانید که فشار خون سیستولیک فشاری است که در شریان‌ها وجود دارد که قلب منقبض می‌شود و خون را به جلو می‌برد.
فشار دیاستولیک چیست؟
فشار دیاستولیک فشاری است که در شریان‌ها به هنگام شل شدن قلب وارد می‌شود. فشار خون طبیعی زیر 120/80 است. دستورالعمل‌های جدید انجمن قلب آمریکا (AHA) و کالج آمریکایی قلب و عروق (ACC) که در نوامبر 2017 منتشر شدند، فشار خون را بین 120/80 و 129/80 افزایش می‌دهند. فشار خون بالا اکنون به عنوان مرحله یک طبقه بندی می‌شود اگر میزان سیستولیک بین 130 تا 139 یا میزان دیاستولیک بین 80 تا 89 باشد. اندازه گیری 140/90 یا بالاتر اکنون فشار خون مرحله 2 در نظر گرفته می‌شود.
بحران فشار خون به صورت نرخ سیستولیک بالای 180 یا نرخ دیاستولیک بالای 120 تعریف می‌شود. افزایش فشار خون به این معنی است که قلب باید خون بیشتری پمپاژ کند. فشار خون بالا همچنین می‌تواند به دیواره رگ‌ها آسیب برساند. با گذشت زمان، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می‌دهد. تخمین زده می‌شود که از هر سه بزرگسال در آمریکا یک نفر تحت تاثیر فشار خون بالا قرار دارند. فشار خون بالا در افراد مسن شایع‌تر است.
در سن 45 سالگی، مردان بیشتر از زنان مبتلا به فشار خون هستند. در سن 65 سالگی، این وضعیت معکوس شده و زنان بیشتری تحت تأثیر قرار می‌گیرند. افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد بدون دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون هستند. داشتن یک عضو نزدیک خانواده با فشار خون بالا نیز خطر ابتلا به آن را افزایش می‌دهد. حدود 60 درصد از افراد مبتلا به دیابت نیز فشار خون بالا دارند. با تغذیه در فشار خون می‌توان این مشکل را مهار کرد.
علائم و نشانه‌های فشار خون بالا
فشار خون بالا ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند، حتی اگر سال‌ها آن را داشته باشید. به همین دلیل است که گاهی اوقات از آن به عنوان قاتل خاموش یاد می‌شود. تخمین زده می‌شود که از هر 5 نفر مبتلا به فشار خون، یک نفر از داشتن این فشار خون بالا برای سکته مغزی و حملات قلبی آگاه نیست. اگر به درستی درمان نشود، فشار خون بالا می‌تواند به قلب و گردش خون، ریه‌ها، مغز و کلیه‌ها بدون ایجاد علائم قابل توجه آسیب برساند. علائم فشار خون بسیار بالا شامل موارد زیر هستند:
- سردردهای شدید
- خستگی
- مشکلات بینایی
- درد قفسه سینه
- دشواری در تنفس
- ضربان قلب نامنظم
- خون در ادرار
- احساس کوبیدن در قفسه سینه، گردن یا گوش
علل بالا رفتن فشار خون
فشار خون به صورت دو عدد مانند 110/70 داده می‌شود. عدد بالاتر (سیستولیک) فشار زمانی است که قلب می‌تپد. عدد دیاستولیک یا عدد پایین‌تر فشار بین ضربان‌های قلب را نشان می‌دهد، در حالی که قلب آرام در حال پر شدن مجدد از خون است. فشار خون نرمال کمتر از 120/80 است. علت بیشتر فشار خون ناشناخته است. گاهی اوقات، شرایط کلیه یا غده فوق کلیوی علت فشار خون بالا است. عوامل متعددی ممکن است باعث فشار خون بالا شوند، اما علت دقیق آن ناشناخته است. عوامل زیر ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهند:
- سیگار کشیدن
- اضافه وزن یا چاقی
- عدم فعالیت بدنی
- مصرف نمک زیاد
- مصرف بیش از حد الکل (بیش از 1 تا 2 نوشیدنی در روز)
- فشار
- سن بالاتر
- ژنتیک
- سابقه خانوادگی فشار خون بالا
- بیماری مزمن کلیوی
- اختلالات آدرنال و تیروئید
- آپنه خواب
- آپنه انسدادی خواب
- بیماری آدرنال
- بیماری تیروئید
درمان فشار خون بالا
اگر افزایش سطح فشار خون با دیابت، بیماری کلیوی یا بیماری قلبی عروقی همراه باشد، پزشک ممکن است داروهای فشار خون و همچنین تغییر سبک زندگی را پیشنهاد دهد. اگر سطح بالا تنها شرایط شما باشد، تغییر شیوه زندگی می‌تواند به جلوگیری از افزایش فشار خون کمک کند. موارد زیر تغییراتی در سبک زندگی هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند:
- کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا چاقی
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و تغذیه در فشار خون بالا
- ورزش منظم
- محدود کردن مصرف الکل
- ترک سیگار
تاثیر تغذیه در فشار خون بالا
در ادامه به نقش تغذیه در فشار خون بالا می‌پردازیم:
میوه‌ها برای فشار خون بالا
میوه پر از مواد مغذی است که می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. مواد مغذی مهم پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. به عنوان مثال، پتاسیم موجود در موز، تنش دیواره رگ‌های خونی را کاهش می‌دهد. همچنین به خلاص شدن از شر سدیم که فشار خون را افزایش می‌دهد، از طریق ادرار کمک می‌کند. از آنجایی که میوه شیرین است، جایگزین خوبی برای دسرهایی است که کمتر سالم هستند. میوه‌های زیر برای تاثیرگذاری بیشتر تغذیه در فشار خون بالا توصیه می‌شوند:
- سیب
- زردآلو
- طالبی
- تمشک
- پرتقال
- گلابی‌ها
- آلو خشک
سبزیجات برای فشار خون بالا
سبزیجات مانند میوه‌ها سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. به خاطر داشته باشید، ممکن است برای تأثیرگذاری آنها نیاز به خوردن بیش از حد معمول داشته باشید. برنامه DASH 4 تا 5 وعده سبزیجات در روز را توصیه می‌کند. از صبحانه تا شام، ممکن است یک فنجان اسفناج خام، نصف فنجان بروکلی بخارپز و یک لیوان آب سبزیجات نیاز باشد. سبزیجات زیر برای تاثیرگذاری بیشتر تغذیه در فشار خون بالا توصیه می‌شوند:
- کنگر فرنگی
- آووکادو
- کدو حلوایی
- چغندر
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- گل کلم
- نخود سبز
- سبزیجات
- قارچ
- بامیه
- سیب زمینی‌های شیرین
- کدو حلوایی
- گوجه فرنگی
غلات‌ها برای فشار خون بالا
نان، برنج، ماکارونی و سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات و نشاسته می‌توانند در انواع غلات کامل یا غلات تصفیه شده موجود باشند. غلات کامل سرشار از فیبر رژیمی هستند. به همین دلیل است که آنها برای بدن بسیار بهتر از غذاهای تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده هستند. برای مثال، به جای نان سفید، سراغ نان سبوس‌دار بروید. برنج قهوه‌ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید. غلات زیر برای تاثیرگذاری بیشتر تغذیه در فشار خون بالا توصیه می‌شوند:
- نان
- غلات
- گرانولا
- پاستا
- بلغور جو دوسر
- کراکر
لبنیات کم چرب برای فشار خون بالا
لبنیات کم چرب و بدون چربی اضافی به شما کلسیم، ویتامین D و پروتئین می‌دهد. کلسیم به فشار خون کمک می‌کند، زیرا رگ‌های خونی را منقبض و آزاد خواهد کرد. برای اینکه تا حد ممکن مواد مغذی بیشتری داشته باشید، به دنبال راه‌هایی برای ترکیب لبنیات با میوه‌ها یا غلات باشید، مانند انواع توت‌ها با ماست یونانی و آجیل یا کراکر غلات کامل که روی آن چدار کم چرب است. لبنیات زیر برای تاثیرگذاری بیشتر تغذیه در فشار خون بالا توصیه می‌شوند:
- پنیر کوتاژ
- پنیر خامه‌ای
- پنیر معمولی
- شیر
- ماست ساده یا یونانی
آجیل و حبوبات برای فشار خون بالا
وقتی آجیل و حبوبات را می‌خورید، منیزیم زیادی دریافت می‌کنید. این ماده مغذی ضروری فشار خون شما را تنظیم می‌کند و به آرامش رگ‌های خونی کمک می‌کند. غذاهای این دسته همچنین دارای فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که از شما در برابر بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها محافظت می‌کنند. آنها یک میان وعده آسان و قابل حمل هستند و همچنین چاشنی‌های سالاد عالی را درست می‌کنند. آجیل و حبوبات زیر برای تاثیرگذاری بیشتر تغذیه در فشار خون بالا توصیه می‌شوند:
- بادام‌ها
- لوبیا سیاه
- بادام هندی
- عدس
- لوبیا
- بادام زمینی
- پسته
- دانه کدو تنبل
- مغز آفتابگردان
کلام آخر
تغذیه در فشار خون بالا اهمیت زیادی دارد. شما می‌توانید فشار خون خود را با انتخاب یک رژیم غذایی خوب کنترل کنید. اولین گام این است که از غذاهای چرب و فرآوری شده دوری کنید و تا می‌توانید غذاهای باکیفیت نوش جان کنید. فشار خون بالا در نهایت می‌تواند باعث مرگ شود. پس همین امروز برای تغییر رژیم غذایی خود اقدام کنید.
دیدگاه‌ها