اگرچه هیچ قانون سفت و سختی را نمی‌توان در مورد بهترین زمان خوردن ماکارونی قبل از ورزش تعیین کرد، اما مصرف کربوهیدرات چند ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود. مقدار پاستای مصرفی شما می‌تواند متوسط باشد و اغلب از نظر کارشناسان چیزی بین 7 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مناسب تعیین می‌شود. در هر صورت پاستا راهی عالی برای افزایش انرژی قبل از ورزش و حفظ سلامت بدن است. در این بررسی به طور کامل در مورد بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش صحبت می‌کنیم.

آیا ماکارونی قبل از ورزش خوب است؟

هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد، زیرا این موضوع بستگی به خود فرد دارد. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که خوردن پاستا قبل از ورزش انرژی لازم برای عملکرد خوب را به آنها می‌دهد، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که این کار باعث می‌شود که آنها احساس تنبلی کنند. در نهایت، این امر به خود فرد بستگی دارد که قبل از ورزش، غذاهای مختلف را آزمایش کنند تا ببینند چه چیزی برای او بهتر است.

پاستا حاوی سطح بالایی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. سینه مرغ منبع بدون چربی پروتئین است، در حالی که سبزیجات و سالاد سرشار از ویتامین و قند ساده هستند که توانایی بدن در پردازش مواد مغذی را بهبود می‌بخشند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات، نان تست یا پاستا، بهترین راه برای میان وعده در طول ورزش هستند. با این حال، تعیین بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش مهم است.

بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش

پاستا یک وعده غذایی عالی قبل از ورزش است که برای کمک به ورزشکاران در کاهش سطح قند خون استفاده می‌شود. در حین تمرین توصیه می‌شود بین یک تا چهار ساعت قبل از رفتن به باشگاه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مانند پاستا مصرف کنید. از آنجایی که ورزشکاران در طول تمرین خود انرژی زیادی مصرف می‌کنند، ذخیره انرژی آنها باید به درستی ذخیره شود. بسیار مهم است که به اندازه کافی و نزدیک به زمان ورزش غذا بخورید تا مطمئن شوید که سطح انرژی ذخیره شده شما برای ورزش کافی باشد.

با خوردن غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و سیب زمینی می‌توانید سوخت مناسب برای روز بعد را تامین کنید. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله فیزیولوژی منتشر شده است، ورزشکارانی که قبل از مسابقه، پاستا مصرف می‌کردند عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی داشتند که این کار را نمی‌کردند. بر اساس یک مطالعه اخیر، مصرف پاستا توانایی بدن را برای آزادسازی آهسته‌تر انرژی بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد تمرکز و استقامت خود را در طول دوره حفظ کنید.

به طور کلی توصیه می‌شود که افراد دو تا سه ساعت قبل از ورزش پاستا بخورند. خوردن پاستا نزدیک به ورزش می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و احساس سستی شود. خوردن ماکارونی خیلی قبل‌تر از ورزش نیز می‌تواند مشکل ساز باشد، زیرا منجر به احساس گرسنگی و کمبود انرژی خواهد شد. بنابراین بهترین زمان برای خوردن پاستا دو تا سه ساعت قبل از ورزش است. پس اگر می‌خواهید عملکرد خود را در حین ورزش بهبود ببخشید، سعی کنید مقداری پاستا را بین دو تا سه ساعت قبل ورزش نوش جان کنید تا انرژی به طور آهسته در بدن شما آزاد شود.

دلایل تعیین بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش

اگر سه یا چهار ساعت قبل از ورزش وقت دارید، یک وعده غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده زیاد مانند پاستا با سس مناسب است. کربوهیدرات‌ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند که بدن از آن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بنابراین، آنها یک منبع غذایی عالی برای ورزش هستند. کربوهیدرات‌ها به رساندن سوخت مورد نیاز برای کار عضلات کمک می‌کنند. افراد دیابتی می‌توانند از کاهش کربوهیدرات‌ها سود زیادی ببرند که می‌تواند احتمال افزایش گلوکز را کم کرده که ممکن است به کاهش وزن سریع آنها کمک کند.

میزان گلوکز بر اساس میزان کربوهیدرات مصرفی و سطح فعالیت تعیین می‌شود و با کاهش تحرک بالا می‌رود. در نتیجه، مقدار معقولی کربوهیدرات باید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد. اگرچه مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد، اما آنها باید هنگام ورزش کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. پاستا یک غذای بسیار کم چرب، پر کربوهیدرات و به راحتی قابل هضم است که از گندم تهیه می‌شود.

پاستا برای جلوگیری از خستگی، به ویژه در مراحل آخر ورزش مورد نیاز است. ماکارونی گزینه خوبی برای کاهش مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش و تمرین است، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که می‌توان از آنها نیز استفاده کرد. مصرف یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هنگام ورزش توصیه می‌شود. مرغ سرشار از پروتئین و منبع خوبی از کربوهیدرات‌های با کیفیت است. مرغ وقتی با پاستا ترکیب می‌شود، می‌تواند مقدار پروتئین و کربوهیدرات روزانه مورد نیاز ورزشکاران را تامین کند.

مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران قبل از تمرین

بعد از تعیین بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش، باید بدانید که ورزشکاران معمولاً به حدود 70 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی مورد نیاز برای ورزش است. پاستا می‌تواند کربوهیدراتی عالی باشد. اگرچه رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات معمولاً برای یک سبک زندگی سالم توصیه نمی‌شود، اما این منبع غذایی می‌تواند انرژی مورد نیاز را قبل از ورزش فراهم کند. شما باید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، اما پرخوری نکنید. اگرچه اکثر کربوهیدرات‌ها قابل استفاده هستند، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای یک انتخاب عالی خواهند بود.

بهترین کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای به محض ورود غذا به معده، با سرعت مناسب جذب و هضم می‌شود. شما می‌توانید با خوردن یک وعده غذایی ساده در شب قبل از سوزش سر دل، از گرفتگی عضلات و ناراحتی معده جلوگیری کنید که برای معده شما مناسب است. به جای تاکید بر غذاهای چرب، باید روی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات تمرکز کنید. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی گندم کامل، میوه‌ها و سبزیجات و همچنین نشاسته‌هایی مانند سیب‌ زمینی، نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات دیگر کمک کنند.

توصیه می‌شود که یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا به معده خود زمان دهید غذایتان را هضم کند تا اینکه با معده پر شروع به ورزش کنید. وعده غذایی اولیه قبل از ورزش شما باید حدود سه ساعت قبل از زمان تمرین باشد. شما باید 300 تا 500 کالری از این وعده غذایی مصرف کنید. کربوهیدرات، چربی، فیبر و پروتئین همگی باید در وعده غذایی اول شما در صبح وجود داشته باشند. همچنین آجیل و دانه‌ها که حاوی چربی‌های سالم هستند، می‌توانند انرژی لازم را تامین کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

بهترین زمان برای خوردن پاستا به عنوان میان وعده

وقتی می‌خواهید قبل از ورزش میان ‌وعده بخورید، اگر می‌خواهید چیزی سبک و ساده بخورید، نان را با مربا یا چند تکه میوه تا یک ساعت قبل میل کنید. یک شب قبل از ورزش، بدن شما به شدت از گلیکوژن تهی می‌شود. اگر سعی کنید تمام گلیکوژن خود را در روز ورزش جایگزین کنید، قند خون شما به سطوح خطرناکی افزایش می‌یابد. وقتی وارد یک ورزش می‌شویم، می‌خواهیم احساس سبکی کنیم.

بهترین زمان برای خوردن غذا قبل از ورزش

ما باید آخرین وعده غذایی خود را حدود سه ساعت قبل از شروع ورزش بخوریم تا از این احساس بیماری و سنگینی جلوگیری کنیم. با انجام این کار، بدن شما زمان زیادی برای هضم مواد زائد، خلاص شدن از شر آنها و دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود خواهد داشت. هنگامی که به طور متوسط کم آب هستید (به عنوان دو درصد از مایعات بدن شما)، عملکرد شما به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار می‌گیرد و استقامت را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.

هنگامی که ما به طور کامل هیدراته می‌شویم، عملکرد ما افزایش می‌یابد. وقتی آب زیادی در معده‌مان وجود دارد، می‌توانیم احساس سنگینی و گاهی گرفتگی در حین ورزش را تجربه کنیم. بدن ما به ویتامین D، ویتامین  A، ویتامین B2 و ید نیاز دارد، اما تخم مرغ مواد مغذی مختلفی از جمله پروتئین، ویتامین D، ویتامین A و ویتامین B2 را فراهم می‌کند.

برای 90 دقیقه قبل از ورزش، به دو تا چهار تخم مرغ نیاز دارید تا مطمئن شوید که با آمینو اسیدها و مواد مغذی تغذیه خوبی دارید. از چربی‌هایی مانند روغن ماهی، آووکادو یا روغن نارگیل استفاده کنید. ورزشکاران در کنار تعیین بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش، مصرف چربی و فیبر خود را قبل از ورزش محدود کنند. غذایی که هضم را کند می‌کند، دریافت کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای حفظ عملکرد خود را در زمین دشوارتر می‌کند. باید از خوردن غذاهای سرخ شده و گوشت‌های پرچرب خودداری کنید. برای تامین انرژی کافی، یک وعده غذایی سالم متشکل از کربوهیدرات، پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات ضروری است. برای آب‌رسانی به بدن مطمئن شوید که حداقل دو لیوان آب قبل از ورزش می‌نوشید.

نکات مهم در تغذیه ورزشی برای ورزشکاران

اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، به چند نکته مهم توجه کنید. ابتدا تا جایی که می‌توانید نحوه ورزش کردن درست را یاد بگیرید. این امر به شما کمک می‌کند تا نوع ورزشی که انجام می‌دهید را درک کنید. دوم تا جایی که می‌توانید تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، در ورزش بهتر خواهید شد. سوم، یک مربی خوب پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند حرکات ورزشی را یاد بگیرید و مهارت‌های خود را ارتقا دهید. در نهایت هرگز تسلیم نشوید. اگر به تمرین کردن ادامه دهید، در نهایت به یک ورزشکار بزرگ تبدیل خواهید شد.

تکنیک‌های ساده ورزشی

راه‌های زیادی برای بهبود تکنیک‌های ورزشی شما وجود دارند. ساده‌ترین تمرین‌ها می‌تواند تاثیر به‌سزایی در برنامه ورزشی شما داشته باشند. اگر می‌خواهید پیشرفت کنید، از حرفه‌ای‌ها تقلید کنید. از آنجایی که اکثر ورزشکاران در برخی مواقع دچار کم آبی می‌شوند، نوشیدن آب فراوان همیشه ایده خوبی است. بلغور جو دوسر، نان 100 درصد سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که ورزشکاران باید مصرف کنند. مصرف انواع میوه‌های تازه مانند سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس و گلابی توصیه می‌شود.

پس از تمرین یا مسابقه به سرعت ریکاوری کنید. بسیار مهم است که رژیم غذایی پر کالری و همچنین مواد مغذی مفید را انتخاب کنید تا مطمئن شوید بدن شما آنچه را که نیاز دارد دریافت می‌کند. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از ورزش به ویژه برای بدنسازان مهم است. وعده‌های غذایی بدون چربی و پر پروتئین نه تنها قبل و بعد از تمرین، بلکه در طول روز نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. چربی باید حدود 20 تا 35 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.

جلوگیری از کم آبی بدن

در کنار بررسی بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش باید به میزان آب مصرفی خود نیز توجه کنید. کم آبی بدن می‌تواند به طرق مختلف برای طیف وسیعی از ورزش‌ها مضر باشد. برای بهینه سازی سطح آب‌رسانی بدن، همراه داشتن یک بطری آب در طول روز و نوشیدن 200 تا 600 میلی لیتر آب درست قبل از شروع جلسه تمرین مفید است. نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مفید باشند، زیرا حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به جایگزینی ذخایر انرژی و همچنین مایعات و الکترولیت‌ها برای آب‌رسانی کمک می‌کنند.

کمبود ویتامین و مواد معدنی می‌تواند تأثیر منفی بر سطوح انرژی، ریکاوری، التهاب، استحکام استخوان‌ها و انقباض عضلانی داشته باشد. برای اطمینان از اینکه ویتامین‌ها را به بدن خود می‌رسانید، ورزشکاران باید از مواد مغذی و مکمل‌ها استفاده کنند. ویتامین‌های A، C و D به همراه مواد معدنی پتاسیم، منیزیم و کلسیم باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند تا از گرفتگی عضلات و ضعف عضلانی جلوگیری شود.

کلام آخر

اگر به دنبال یک وعده غذایی قبل از تمرین هستید که به شما انرژی پایدار بدهد، پاستا یک گزینه عالی است. فقط مطمئن شوید که آن را چند ساعت قبل از ورود به باشگاه میل کنید تا بدن شما برای هضم وقت داشته باشد. پاستا یک انتخاب عالی برای سوخت رسانی قبل از ورزش است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند پاستا اولین منبع انرژی برای عضلات ما هستند. با تعیین بهترین زمان برای خوردن ماکارونی قبل از ورزش می‌توانید انرژی لازم را برای داشتن یک تمرین مفید داشته باشید. مصرف ماکارونی در دو یا سه ساعت قبل از ورزش توصیه می‌شود.