توصیه‌های مختلفی در مورد تعداد وعده‌ غذایی وجود دارند. به گفته بسیاری از کارشناسان، خوردن صبحانه باعث چربی سوزی می‌شود و 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز از کند شدن متابولیسم جلوگیری می‌کنند. اما مطالعات در واقع نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند و مشخص نیست که وعده‌های غذایی بیشتر به کاهش وزن کمک کنند یا خیر. این مقاله به بررسی تعداد وعده‌ غذایی می‌پردازد و در مورد ارتباط کلی وعده‌های غذایی با سلامتی بدن بحث می‌کند.

دیدگاه علمی در مورد تعداد وعده غذایی چه چیزی می‌گوید؟

با توجه به مقاله منتشر شده در مورد تأثیر دفعات وعده‌های غذایی، ارتباط مستقیمی بین دفعات زیاد وعده‌های غذایی و خطر ابتلا به بیماری‌ها وجود دارد. افزایش قابل توجهی در خطر بیماری با افزایش تعداد وعده غذایی در مقایسه با تعداد وعده غذایی کم وجود دارد. اما عوامل دیگری باید در نظر گرفته شوند که شامل توزیع انرژی دریافتی روزانه، خوردن غذا در شب و محدودیت کالری هستند. پیروی از برخی الگوهای ثابت برای برنامه ریزی وعده‌های غذایی مزایای بسیاری دارد. به عنوان مثال، خوردن صبحانه، نسبت بیشتر انرژی در ساعات اولیه، دوره‌های منظم ناشتا و کاهش دفعات وعده‌های غذایی دارای مزایای زیر است:

• به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• ریتمیک شبانه روزی را بهبود می‌بخشد.
• منجر به افزایش اتوفاژی می‌شود.
• به کاهش استرس کمک می‌کند.
• برای سلامت روده شما مفید است.

بسیاری از مطالعات مستقل در سراسر جهان انجام شده‌اند که نتایج متفاوتی را به همراه دارند. بنابراین، هیچ جواب قانع کننده‌ای برای حل این سوال وجود ندارد که ارتباط بین تعداد وعده‌ غذایی و اثرات آن بر سلامتی خود را پیدا کنیم.

چند تعداد وعده غذایی در روز باید بخوریم؟

به گفته کارشناسان، دو نروش برای تعیین وعده غذایی محبوب وجود دارند که در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم:

3 وعده غذایی در روز

برخی از متخصصان خوردن 3 وعده غذایی در روز را توصیه می‌کنند. این موضوع به کاهش دفعات مصرف غذاهای پرکالری کمک می‌کند. این تعداد وعده غذایی می‌تواند بهبود قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد. اما معایبی نیز دارد، از جمله اینکه می‌تواند باعث شود تا غذا را بیش از توان خود بخورید. محدود کردن خود به ۲ تا ۳ وعده غذایی می‌تواند منجر به ناشتا بودن شود. این امر منجر به از دست دادن حس تصمیم گیری و در نهایت منجر به خوردن غذای بیشتر می‌شود. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که حذف یک وعده غذایی می‌تواند منجر به خوردن بیشتر مواد غذایی ناسالم شود. بنابراین، این برنامه ممکن است در طولانی مدت برای کاهش وزن کارایی لازم را نداشته باشد.

5 تا 6 وعده غذایی در روز

متخصصان تغذیه این وعده‌های غذایی را بر اساس قد، سن، وزن، سبک زندگی و غیره تنظیم می‌کنند. همچنین این وعده‌ها برای کاهش وزن بسیار محبوب هستند. هر 2 ساعت یک وعده غذایی کوچک میل کنید، خوردن میان وعده‌های ناسالم را کاهش دهید. با این حال، این رژیم غذایی خاص ممکن است برای افرادی که سرشان شلوغ است، کارایی لازم را نداشته باشد. با این حال، رژیم غذایی با 5 تا 6 وعده کوچک را باید بهترین برنامه در نظر گرفت. در این برنامه نیازی به روزه داری و گرسنگی کشیدن در ساعاتی از روز نیست. همچنین به معده فشار زیادی وارد نمی‌شود و همه چیز در یک توازن خواهند بود.

آیا تعداد وعده غذایی در افزایش متابولیسم موثر است؟

نرخ متابولیک (سوخت و ساز) تعداد کالری‌هایی است که بدن در یک بازه زمانی معین می‌سوزاند. این ایده که خوردن وعده‌های غذایی زیاد و کوچک باعث افزایش متابولیسم می‌شود، یک افسانه است! هضم یک وعده غذایی متابولیسم را اندکی بالا می‌برد و این پدیده به عنوان اثر حرارتی غذا شناخته می‌شود. با این حال، این مقدار کل غذای مصرفی است که میزان انرژی مصرف شده در طول هضم را تعیین می‌کند.

خوردن 3 وعده غذایی 800 کالری، همان اثر حرارتی خوردن 6 وعده غذایی 400 کالری را ایجاد می‌کند. به معنای واقعی کلمه هیچ تفاوتی وجود ندارد. مطالعات متعدد، خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر را با وعده‌های غذایی کم‌تر مقایسه کرده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که هیچ اثر قابل ‌توجهی بر میزان متابولیسم یا کل مقدار چربی از دست رفته وجود ندارد.

آیا تعداد وعده غذایی باعث متعادل شدن سطح قند خون و کاهش هوس می‌شود؟

یک بحثی که ما زیاد می‌بینیم این است که مردم باید اغلب غذا بخورند تا سطح قند خون متعادل شود. تصور می‌شود که خوردن وعده‌های غذایی بزرگ منجر به افزایش و کاهش سریع قند خون می‌شود، در حالی که خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر می‌تواند سطح قند خون را در طول روز تثبیت کند. با این حال، این مورد توسط علم پشتیبانی نمی‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که وعده‌های غذایی کمتر و زیاد می‌خورند، به طور متوسط سطح گلوکز خون پایین‌تری دارند. ممکن است جهش‌های بیشتری در قند خون داشته باشند، اما به طور کلی سطح خون آنها بسیار پایین‌تر است. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات قند خون دارند بسیار مهم است، زیرا داشتن قند خون بالا می‌تواند انواع مشکلات را ایجاد کند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن کمتر با حجم زیاد باعث بهبود سیری و کاهش گرسنگی در مقایسه با وعده‌های غذایی بیشتر می‌شود. وقتی صحبت از کنترل قند خون به میان می‌آید، به نظر می‌رسد که صبحانه نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن بزرگترین وعده غذایی در روز در صبح یا در اوایل روز، سطح متوسط روزانه قند خون را کاهش می‌دهد.

جایگاه صبحانه در وعده‌های غذایی

عقل متعارف حکم می‌کند که صبحانه یک ضرورت است که جهش متابولیسم را برای روز شروع کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهند که افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می‌خورند چاق می‌شوند. این داده‌ها ثابت نمی‌کنند که صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، فقط خوردن صبحانه با کاهش خطر چاقی مرتبط است. به این دلیل که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، به طور کلی به سلامتی خود توجه کمتری نشان می‌دهند.

همه می‌دانند که صبحانه مفید است، بنابراین افرادی که عادات سالمی دارند به احتمال زیاد صبحانه می‌خورند. با این حال، شواهدی وجود ندارند که نشان دهند صبحانه متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود. با این وجود، خوردن صبحانه ممکن است برای جنبه‌های خاصی از سلامت مفید باشد. به نظر می‌رسد که کنترل قند خون بدن در صبح بهتر است. بنابراین، خوردن یک صبحانه پر کالری در مقایسه با خوردن یک شام پر کالری باعث کاهش میانگین قند خون روزانه می‌شود.

چگونه یک وعده غذایی سالم تهیه کنیم؟

مهم نیست که چند بار در روز غذا می‌خورید، بلکه مهم است که چه می‌خورید. یک رژیم غذایی متعادل و حفظ کالری دریافتی برای برنامه ریزی یک وعده غذایی مهم است. همچنین، این برنامه غذایی متعادل توسط متخصصین تغذیه حرفه ای برنامه ریزی شده است، زیرا به عوامل مختلفی مانند وزن، قد، سن، حرفه، سابقه پزشکی و غیره بستگی دارد. برای یک مرد بالغ 2500 کالری و برای یک زن بالغ 1600 تا 1700 کالری در روز خواهد بود. همچنین، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها، فیبرها، چربی‌ها و سایر مواد مغذی باشد. در زیر لیستی از فهرست کلی از مواد غذایی با مقداری که باید در وعده‌های غذایی شما در روز گنجانده شود، آمده است:

• چربی‌ها برای بدن مهم هستند و نمونه‌های خوبی از داشتن چربی‌های خوب مانند روغن، کره، روغن و غیره وجود دارد.
• پروتئین برای ماهیچه‌های شما مهم است و به بدن قدرت می‌بخشد. 2 تخم مرغ آب پز یا مرغ کبابی، ماهی قزل آلا و لوبیاهای گیاهی و هوموس نمونه‌های خوبی از پروتئین هستند.
• لبنیات منبع مهمی از کلسیم است و دندان‌های ما را قوی می‌کند. حداقل نصف لیوان شیر، پنیر، ماست و شیر بادام گیاهی جایگزین خوبی برای رفع نیاز روزانه به لبنیات است.
• میوه‌ها و سبزیجات بخش‌های حیاتی یک رژیم غذایی متعادل هستند. این یک منبع عالی از مواد معدنی، فیبرها، ویتامین‌ها و غیره است. فرد باید حداقل یک تا 2 کاسه سبزیجات و یک و 2 میوه در روز بخورد.
• کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند و شما باید حداقل یک کاسه کربوهیدرات را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. برای مثال، 2 برش نان، یک کاسه کوچک سیب زمینی و 40 گرم غلات نمونه‌های خوبی از کربوهیدرات هستند.

نادیده گرفتن تعداد وعده غذایی هر از گاهی فوایدی برای سلامتی دارد

روزه داری متناوب این روزها موضوعی مرسوم در تغذیه است. این بدان معناست که شما از نظر استراتژیک از خوردن در زمان‌های خاص خودداری می‌کنید، مانند حذف صبحانه و ناهار هر روز یا دو روزه 24 ساعته طولانی‌تر در هفته. طبق حکمت مرسوم، این رویکرد شما را در حالت گرسنگی قرار می‌دهد و باعث می‌شود توده عضلانی ارزشمند خود را از دست بدهید. به هر حال، این چنین نیست!

مطالعات روی روزه‌ داری کوتاه‌ مدت نشان می‌دهد که میزان متابولیسم ممکن است در ابتدا افزایش یابد. فقط پس از روزه داری طولانی مدت کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مطالعات بر روی انسان و حیوان نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش گلوکز، کاهش انسولین و فواید مختلف دیگر دارد. روزه داری متناوب همچنین باعث ایجاد یک فرآیند پاکسازی سلولی به نام اتوفاژی می‌شود که در آن سلول‌های بدن مواد زائد را که در سلول‌ها تجمع می‌یابند و به پیری و بیماری‌ها کمک می‌کنند را پاک می‌کنند.

کلام آخر

خوردن بیشتر فوایدی برای سلامتی ندارد. تعداد کالری سوزانده شده را افزایش نمی‌دهد یا به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند. خوردن بیشتر اوقات نیز کنترل قند خون را بهبود نمی‌بخشد. در هر صورت، تعداد وعده‌های غذایی بیشتر با حجم کم سالم‌تر است.  انواع غذاها وجود دارند که می‌توان همیشه هوس آن‌ها را کرد. اما برای تناسب اندام و سالم ماندن، برنامه ریزی یک وعده غذایی یک بخش حیاتی است. مهم است که به آنچه می‌خورید توجه کنید.