متاسفانه اکثر ما با عادات بد غذایی بزرگ شده‌ایم؛ همین امر سبب پدید آمدن مشکلات سلامتی زیادی در نسل‌های اخیر نسبت به گذشته شده است؛ خوردن غذاهای متفاوت همراه با هم بدون توجه به طبع و ویژگی‌های آن‌ها یکی از رایج‌ترین فرهنگ‌های غلط غذایی است.

در ادامه مطلب به بررسی چند نکته برای اصلاح این عادات غذایی غلط پرداخته‌ایم.

•  یکی از بدترین و مضرترین عادت‌های غلط غذایی رایج در بین ایرانیان خوردن هم‌زمان ماست و و دوغ همراه با گوشت است. از آنجایی که گوشت طبع سردی دارد مصرف هم‌زمان آن با مواد لبنی مثل دوغ و ماست باعث تولید بلغم در بدن و سرد شدن طبع بدن می‌شود.
• خوردن سالاد همراه با غذا یا بعد از غذا باعث ایجاد اختلال در سیستم گوارش و هضم غذا می‌شود درصورتی که مصرف انواع سبزی خوردن به هضم غذا کمک می‌کند. از سالاد به عنوان پیش غذا استفاده کنید تا هم بخشی از حجم معده شما را پر کند، هم در سیستم گوارشی شما اختلال ایجاد نکند.  

• ظرف شیرینی و شکلات خوری را از روی میز بردارید. قراردادن این خوراکی‌های پر کالری جلوی چشم، شما را وسوسه به خوردن آن‌ها می‌کند، پس ظرفشان را از روی میز و اپن خود بردارید تا درگیر ریزه‌خواری نشوید.
• بشقاب‌های کوچک را جایگزین بشقاب‌های بزرگ غذاخوری کنید تا غذای کمتری میل کنید. بزرگ بودن ظرف غذا باعث می‌شود در هر وعده مقدار غذای بیشتری بخورید. همین موضوع سبب افزایش میزان کالری دریافتی و افزایش وزن می‌شود.
• نوشیدنی‌های شیرین و گازدار نه تنها موجب چاقی می‌شوند بلکه باعث بروز بیماری‌های دیگر مثل قند، کبد چرب، سرطان، فشار خون و پوکی استخوان نیز خواهندشد.
• هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا نکنید، با موبایل خود کار نکنید و فقط روی غذا تمرکز کنید.
• طبق تحقیقات انجام شده غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا کار کردن با کامپیوتر و موبایل باعث افزایش حجم غذای شما و عدم تمرکز روی غذا می‌شود همین موضوع مانع از دریافت به موقع پیام سیری توسط مغز است.به‌طور کلی انجام کار دیگر در هنگام غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود.

• در طی روز به اندازه کافی آب بنوشید. گاهی اوقات مغز انسان پیام تشنگی را به عنوان پیام گرسنگی دریافت می‌کند در نتیجه بهتر است در طی روز به‌طور مداوم و باتوجه به وزن بدن خود آب و مایعات بنوشید. این موضوع در زمستان اهمیت بیشتری دارد چون افراد در زمستان کمتر تمایل به نوشیدن آب و مایعات دارند.
• روزانه بین 5 تا 7 واحد میوه مصرف کنید. بهترین زمان مصرف میوه در ساعات میانی روز، قبل از ناهار یا به عنوان میان وعده عصر می‌باشد. مصرف بعضی میوه‌ها مثل سیب و موز در وعده صبحانه بسیار مفید است. خوردن میوه در طی روز شما را سیر نگه‌می‌دارد و قسمت قابل توجهی از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.

• بدون شک داشتن خواب کافی یکی از تضمین ‌کننده‌های مهم سلامت بدن شما است. کم خوابی میزان تمایل شما به انواع قند، شکر و غذای چرب را افزایش می‌دهد همین امر باعث چاقی و ابتلا به بیماری‌های دیگر است.
• سعی کنید بین وعده شام تا زمان خواب خود حداقل 2 ساعت فاصله زمانی در نظر بگیرید و از خوردن غذاهای پرکالری برای شام بپرهیزید.
•   خوابیدن با شکم پر، هم موجب چاقی و هم موجب داشتن خوابی ناآرام می‌شود.
•  معده خود را برای مدت زمان طولانی گرسنه نگه ندارید؛ انجام این کار باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می‌شود. بهتر است همیشه مقداری تنقلات سالم همراه داشته باشید تا در طی روز با مصرف انواع تنقلات سالم، میوه و خوردن به موقع غذا مانع از انباشتگی چربی در بدن شوید.
• مصرف دسر را به حداقل برسانید. دسرها معمولا دارای کالری زیاد و شیرین هستند به همین دلیل خوردن روتین دسرها موجب افزایش وزن در بدن شما خواهند شد.

• نخوردن صبحانه یکی از بدترین عاداتی است که این روزها خیلی‌ها درگیر آن هستند. خوردن یک صبحانه کامل و سالم موجب افزایش انرژی و باز شدن ذهن شما در ابتدای روز می‌شود. از سوی دیگر برخی از متخصصین تغذیه معتقدند خوردن صبحانه باعث می‌شود شما در ادامه روز کالری کمتری مصرف کنید. مصرف به اندازه کالری در وعده صبحانه احساس سیری بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در سایر وعده‌های روز به شما خواهد داد.
• خوردن انواع لبنیات، تخم مرغ و نان سبوس‌دار انتخاب‌های مناسبی برای وعده صبحانه می‌باشند.

• تند غذا خوردن مانع از جویدن کامل غذا می‌شود. این امر در بلند مدت موجب بروز انواع مشکلات گوارشی در شما خواهد شد. از طرف دیگر تند غذا خوردن باعث می‌شود اعلام سیری توسط نرون‌ها دیرتر به مغز برسد و شما نیز غذای بیشتری بخورید. بطور کلی 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز هشدار سیری را در بدن دریافت کند.
• ایستاده غذا خوردن از دیگر عادات بدی است که افراد معمولا زمانی که برای انجام کاری عجله دارند انجام می‌دهند. متاسفانه این کار باعث می‌شود شما با بی‌توجهی و خیلی تند غذا بخورید که در موارد قبلی به ضررهای این موارد اشاره کردیم.  

چند راهکار برای اصلاح این عادات غلط غذایی

اصلاح تمامی عادات بد غذایی هم‌زمان با هم کار سخت و دشواری است؛ بهتر است به‌صورت آرام و پیوسته شروع به ترک این رفتارهای اشتباه کنید با توجه به موارد بالا ابتدا عادات غذایی غلطی که دارید را بنویسید و کنار چند مورد از آن‌ها که قصد ترک کردنشان را دارید، علامت بزنید. سپس داخل یک صفحه مجزا موارد و شرایطی که باعث پرخوری شما می‌شوند را بنویسید، مواردی مانند:

1. استرس در محیط کار، مدرسه، دانشگاه و ..
2. ماندن در خانه یا تماشای فیلم و سریال
3. زمانی که کسی به شما چیزی تعارف می‌کند.
4. زمانی که احساس خستگی یا بی‌حوصلگی می‌کنید.
5. زمانی که در ترافیک مانده‌اید.
6. با جمع دوستان یا همکاران خود دورهم جمع شده‌اید.

مرحله دوم

این کار به شما کمک می‌کند تا بدانید در چه شرایط و با داشتن چه احساساتی شروع به پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم می‌کنید. در کنار این موارد لیستی از عادت‌های خوب غذایی خود نیز تهیه کنید. برای داشتن این رفتارهای مناسب، مانند خوردن به موقع هر وعده غذایی، مصرف کم روغن، استفاده از انواع میوه و سبزیجات به خود تبریک بگویید.

برای اصلاح عادات غذایی نادرست، ابتدا یک هدف مشخص تعیین کنید و به این سوال پاسخ دهید: “چرا می‌خواهم این عادت غذایی غلط را تغییر دهم؟”. نوشتن اهداف و دلایل، بخش مهمی از تصمیم‌گیری و اقدام برای تغییر است. با استفاده از جملات مثبت، هدف و دلایل خود را به صورت واضح روی کاغذ یادداشت کنید. برای مثال می‌توانید بنویسید: “می‌خواهم عادات غذایی خود را اصلاح کنم تا سلامتی بیشتری داشته باشم و انرژی روزانه‌ام را افزایش دهم.” این کار به شما انگیزه می‌دهد تا تغییرات پایدارتری ایجاد کنید.

می‌خواهم یک بدن سالم و سرحال داشته باشم.

قصد دارم وزن متناسب با قد و ایده‌آل خود را داشته ‌باشم.

می‌خواهم یک فرد لاغر و سرزنده باشم.

نوشتن دلایل برای اصلاح، تغییر یا حذف یک عادت شما را مجبور می‌کند به جنبه‌های مختلف آن فکر کنید، اینکه چه تاثیری روی شما و روند زندگیتان خواهد داشت؛ همین مورد به شما کمک می‌کند برای انجام این تغییرات مصمم‌تر شوید و عملکرد بهتری از خود نشان دهید.

مرحله سوم

اکنون که رفتارهای غذایی نادرست خود را شناسایی کرده‌اید و می‌دانید در چه شرایطی این عادات از شما سر می‌زند، زمان آن رسیده است که با تعریف الگوهای صحیح غذایی، تغییرات مثبت را آغاز کنید. ابتدا دلایل و اهداف خود برای اصلاح رژیم غذایی را مشخص کنید. سپس خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این تغییرات به شما کمک می‌کند تا علاوه بر حفظ سلامتی، به سبک زندگی متعادلی دست پیدا کنید.

برای این کار به نکات ذکر شده داخل متن مراجعه کنید و با یک متخصص تغذیه نیز صحبت کنید. متخصص تغذیه متناسب با شرایط هورمونی و سلامتی تان شما را راهنمایی می‌کند.

طبق عقیده بسیاری از متخصصین تغذیه ترک یک عادت بد غذایی و جایگزینی آن با یک رفتار صحیح 21 روز زمان می‌برد. بهتر است در هر دوره 21 روزه روی 1 تا 3 عادت غذایی کار کنید.