آیا ماکارونی می تواند بخشی از رژیم غذایی باشد؟

یک فنجان اسپاگتی پخته شده، فقط 42 گرم کربوهیدرات دارد که تقریباً یک ششم کربوهیدرات توصیه شده روزانه در یک رژیم غذایی 2 هزار کالری است. شاید این مقدار خیلی به نظر نرسد، اما باید توجه داشت که اکثر افراد بیش از یک فنجان پاستا می‌خورند. کربوهیدرات‌های ساده مانند ماکارونی سفید به سرعت در بدن ما به قند تبدیل می‌شوند و می‌توانند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهند. قند خون ارتباط نزدیکی با سطح کورتیزول و هورمون دارد.
وقتی ماکارونی می‌خوریم، کالری به سرعت افزایش می‌یابد. یک فنجان پاستا پخته شده حاوی حدود 200 کالری است. اگر هم در این مقدار از پاستا مواد غذایی مانند خامه و پنیر را نیز اضافه کنید، خواهید دید که کالری تا چه اندازه افزایش پیدا می‌کند. درحقیقت، ماکارونی سفید در طول فرآوری تصفیه می‌شود. با حذف سبوس و جوانه، بیشتر مواد مغذی موجود در هسته گندم حذف می‌شوند. این موضوع باعث می‌شود پاستا سفید کالری بیشتری داشته و فیبر کمتری ارائه دهد.
اگرچه ماکارونی سفید تصفیه شده است، اما هنوز حاوی مقداری پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند نیاسین، آهن، تیامین، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. بنابراین اگر به مقدار مناسب مصرف شود، همچنان برای بدن مفید است. از سویی دیگر، ماکارونی سبوس دار می‌تواند بهترین گزینه ممکن باشد. ماکارونی سبوس‌دار از کل مغز گندم تهیه می‌شود و به طور طبیعی حاوی تمام مواد مغذی و همچنین پروتئین و فیبر است. فیبر بالای پاستاهای سبوس‌دار می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و همچنین از افزایش سطح قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند.

برخلاف اکثر کربوهیدرات‌ها، ماکارونی شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد. این شاخص تعیین می‌کند که بدن ما با چه سرعتی کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند و در جریان خون ما جذب می‌شود. بنابراین ما می‌توانیم از کربوهیدرات‌ها برای حفظ انرژی روزانه خود استفاده کنیم. ماکارونی به عنوان یک غذای با شاخص گلیسمی پایین به آرامی هضم می‌شود، به این معنی که میزان انرژی بدن را در زمان طولانی‌تری حفظ می‌کند.
یک بررسی علمی نشان داد که افراد چاق که پاستا می‌خوردند و از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین پیروی می‌کردند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا پیروی می‌کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده بودند. به گفته محققان، یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف ماکارونی در چارچوب سایر الگوهای غذایی سالم بسیار خوب است و حتی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند مزایای زیادی دارد.
دلیل دیگری که می‌توان از ماکارونی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم خوب استفاده کرد، مواد غذایی ترکیبی است که ما در کنار پاستا مصرف می‌کنیم. این مواد اغلب شامل گوشت چرخ کرده، گوشت مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات، پیاز و غیره هستند. همچنین غذاهایی مانند ماکارونی می‌توانند به افزایش سطح تمرکز، مدیریت وزن و مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت کمک کنند. فیبر بالاتر همراه با تعداد پروتئین بیشتر به جلوگیری از گرسنگی و حفظ احساس سیری کمک می‌کند.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که خوردن پاستا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باعث افزایش وزن نمی‌شود و حتی می‌تواند در مدیریت وزن سالم مفید باشد. چه اسپاگتی را انتخاب کنید و چه انواع پاستا فرمی مانند پنه یا لازانیا، مواد تشکیل دهنده پاستاهای سنتی یکسان هستند، که شامل آرد سمولینا و آب خواهند بود. درحقیقت، این ماکارونی نیست که باعث چاقی می‌شود، بلکه سبک زندگی و مواد غذایی دیگر هستند که این غذا را پرکالری، چرب و غیرمفید می‌کنند. بنابراین تالیاتلی آلفردو، اسپاگتی با سس گوشت، لازانیا با گوشت و پنیر یا پاستا با سبزیجات تازه را در نظر بگیرید.
یکی از رژیم‌های غذایی که متخصصان در سراسر جهان بر آن توافق دارند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف غذا به روش مدیترانه‌ای برای کاهش وزن و سلامت قلب مفید است. نسخه‌های مختلفی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارند، اما بیشتر آن‌ها شامل غذاهای نشاسته‌ای مانند نان و ماکارونی، سبزیجات تازه، روغن‌های سالم و گوشت هستند. همه این مواد می‌توانند یک غذای کامل و مغذی را تشکیل دهند. بنابراین مصرف ماکارونی در کنار مواد غذایی دیگر می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

نتایج برخی از تحقیقات حاکی از این است که پختن، خنک کردن و سپس گرم کردن مجدد پاستا می‌تواند میزان نشاسته مقاوم آن را افزایش دهد. نشاسته مقاوم نوعی فیبر است که در برابر هضم شدن در روده کوچک مقاومت می‌کند. این نوع نشاسته تا روده بزرگ حرکت می‌کند و نقش مهمی در تامین سوخت برای باکتری‌های سالم روده دارد. با این حال، بهترین و سالم‌ترین روش در پخت ماکارونی زمانی است که این غذا را به صورت آبکش تهیه می‌کنیم. دم کردن ماکارونی باعث افزایش نمایه گلیسمی آن می‌شود.

سرو کردن یک ظرف پاستا فرصتی عالی برای مصرف مواد غذایی دیگر است. با این کار هم ظاهر غذا را زیبا می‌کنید و هم یک غذای کامل آماده خواهید کرد. به سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی تفت داده شده، گوجه فرنگی گیلاسی، قارچ و مقدار زیادی سبزیجات فکر کنید. شما همچنین می‌توانید از هر یک از مواد غذایی زیر برای داشتن یک وعده غذایی کامل استفاده کنید:
•    عدس، لوبیا و توفو پروتئین‌های گیاهی هستند که برای یک وعده غذا در کنار پاستا عالی خواهند بود. این مواد را به همراه روغن زیتون مصرف کنید.
•    مغزها و دانه‌هایی مانند گردو، بادام خلال شده، دانه کدو تنبل و پینیو به ماکارونی فیبر اضافی، پروتئین و چربی‌های سالم می‌افزایند.
•    از سیر، پیاز، لیمو و سبزی برای طعم دادن به پاستا استفاده کنید. اسیدیته موجود در لیمو آنزیم‌های گوارشی در دهان را مسدود می‌کند و میزان نشاسته‌ای که بدن هضم و جذب می‌کند را کاهش می‌دهد.
•    پیشنهاد می‌کنیم یک یا دو تخم مرغ را روی ماکارونی نیمرو کنید تا از یک وعده غذایی پروتئینی برای ورزش لذت ببرید.
اکنون بیایید به چند سوال متداول در مورد پاستا و رژیم غذایی پاسخ دهیم.

شکل پاستا به خودی خود میزان کربوهیدرات را تعیین نمی‌کند. برعکس، نوع آردی که برای تهیه ماکارونی استفاده می‌شود، نشانه محتوای کربوهیدرات در هر پاستا است. به عنوان مثال، ماکارونی ساخته شده با آرد سفید تصفیه شده کربوهیدرات بیشتری نسبت به ماکارونی تهیه شده از غلات کامل دارد.

بله، برای کاهش وزن می‌توانید پاستا سبوس‌دار نوش جان کنید. در واقع، ماکارونی گندم کامل یا غلات کامل بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند، زیرا ماکارونی گندم کامل نسبت به ماکارونی که از آرد تصفیه شده تهیه می‌شود، به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. هضم کندتر به این معناست که قند خون پس از مصرف به آرامی افزایش می‌یابد و از ذخیره چربی اضافی در بدن جلوگیری می‌کند.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهترین زمان برای خوردن ماکارونی دو ساعت پس از یک تمرین شدید است. تحقیقات نشان می‌دهند که اگر طبق فرمول بالا عمل کنید، مطابق با اهداف کاهش وزن خود عمل کرده‌اید، زیرا بدن شما باید ذخایر گلیکوژن را که می‌تواند پس از ورزش شدید تخلیه شود، دوباره پر کند.

بهترین نوع پاستا برای کاهش وزن، ماکارونی حاوی غلات کامل است. بدین دلیل که ماکارونی ساخته شده از غلات کامل از نظر مغذی تراکم بیشتری دارد و حاوی فیبر بیشتر و کالری کمتری نسبت به ماکارونی تصفیه شده است. پاستاهایی که فیبر بیشتری دارند نیز برای مدت طولانی‌تری احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند که در نهایت می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.

بهترین نوع پاستا برای گنجاندن در رژیم غذایی، ماکارونی حاوی غلات کامل است. علاوه بر ماکارونی سبوس‌دار، پاستاهایی که از مواد دیگری مانند نخود، عدس و سبزیجات تهیه می‌شوند، گزینه‌های خوبی برای رژیم غذایی هستند. این پاستاها معمولاً کربوهیدرات و کالری کمتری دارند، در حالی که پروتئین بیشتری را ارائه می‌دهند.